For og lykkes med å oppnå en sunn og god helse, anbefales det at vi holder kroppen i jevnlig aktivitet. Både styrketrening og aerob trening er bra for å styrke skjelletet, bedre den generelle helsen og å bremse alderdommen. Med aerob trening mener vi all form for kondisjonstrening som løping, sykling, langrenn, hoppe tau, etc.. Styrketrening trenger vi ikke å forklare nærmere. Det er viktig å finne en balanse mellom å utfordre seg selv, inkludere treningen til en del av hverdagsrutinene, og å få samspillet mellom trening og hverdag/jobb/familie til å bli et regnskap som går i pluss, istedenfor at du ender opp utbrent og tom for energi.
Kondisjonstrening forbrenner kalorier og styrker hjertet og lenger, så jo mer du trener, desto bedre er det- ikke sant? Ikke nødvendigvis. Det er faktisk mulig å trene for mye kondisjonstrening. Flere studier viser at både de som er inaktive og de som trener ekstremt mye er mer utsatt for blant annet hjerteflimmer og hjertestans, enn de som trener moderat og på en sunnere nivå.
Hva som regnes som mye, er svært individuelt og avhenger av blant annet alder, kondisjonsnivå, treningsbakgrunn, livsstil, kosthold, søvn, målsetting, m.m.. Det som er mye for en person, er kanskje lite for en annen. Det som kanskje er for mye for en person i dag, er kanskje det optimale for den samme personen om ett seks måneder eller ett år.
Det er liten hensikt å trene så mye at det går ut over prestasjonene dine og setter deg tilbake i treningsarbeidet.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Den gylne middelvei
Selv om trening er bra for oss, så vil kroppen oppfatte det som en stressfaktor. De kjemiske prosessene som skjer i kroppen er de samme som skjer når den oppfatter «dårlig» stress. Av den grunn vil for mye trening, eller for lite restitusjon, ha negative konsekvenser for både den fysiske og mentale helsen. For mye kondisjonstrening kan også redusere muskelmassen, noe som egentlig er stikk motsatt av det de fleste ønsker. I ekstreme tilfeller kan en for stor treningsbelastning gå ut over hjertet. Når det gjelder trening kan du se for deg en bølgeformet kurve. De som oppnår de største helsefordelene er de som er i midten. Personene som befinner seg i en av endene på skalaen, enten trener for lite eller for mye, opplever større uønskede konsekvenser.
Når du lytter til kroppen vil du som regel få signaler om det er på tide å roe ned treningen, eller om du er helt restituert og klar for neste økt. Svarer du JA på flere av disse spørsmålene, kan det være du trener for mye kondisjonstrening:
Føler du deg generelt utmattet og sliten gjennom dagen?
Har du problemer med å søve eller føler deg lite uthvilt selv etter 8+ timer søvn?
Har den fysiske prestasjonen din (styrke, hastighet utholdenhet) gått ned istedenfor å bli bedre?
Er du oftere syk enn normalt?
Har du problemer med å restituere mellom øktene?
For kvinner; Har menstruasjonssyklusen din endret seg, eller forsvunnet?
Har mengden kroppsfett falt til unormalt lave nivåer for personer på din alder/høyde?
Har du opplevd en overbelastningsskade som stressfraktur, brekt et bein/arm, har kroniske smerter, etc.?
Takker du stadig nei til sosiale arrangementer og samvær med venner og familie?
Trener du selv om du egentlig ikke har lyst?
Gjennomfører du treningsøkta til tross for at du er syk eller skadet?
De fleste som trener på mosjonistnivå og som trener for å holde seg i form vil ikke falle inn under denne kategorien. Utøvere som konkurrerer i krevende idretter som ultraløp, triatlon, lange sykkelritt, osv., har en større risiko for å oppleve konsekvensene av for store treningsmengder. Det er likevel viktig å være klar over at hver individ er unikt, og vi reagerer ulikt på trening. Noen kan trene mye og hardt gjennom hele livet uten å oppleve problemer, mens andre kan være uheldige å få møte veggen i ung alder.
Det er de aller færreste som havner i kategorien «trene for mye». Triatlonutøvere er blant de som kan gjerne trener ekstremt mye og kan endre opp med for store treningsmengder.
Trening i moderate mengder
Helsedirektoratets anbefalinger råder voksne til minimum 150 minutter fysisk aktivitet i uken, og barn til minimum 60 minutter hver dag. Det er viktig å huske at dette er minimums anbefalingene, og du vil sannsynligvis oppleve større helsegevinst ved å trene mer. For svært dårlig trente personer, eller personer som aldri har brukt kroppen og som er helt i startfasen når det gjelder trening, kan dette likevel oppleves som mye. Det er derfor viktig å starte rolig, og deretter gradvis øke etterhvert som både helse og kondisjon tillater det.
Hver gang du starter på et treningsprogram, er det viktig å spørre seg selv: «Er dette en rutine jeg kan holde på med i lang tid?». Selv om du kanskje ønsker å trene to timer om dagen, så er det noe de færreste av oss har tid, mulighet eller kapasitet til uten å bli fullstendig utbrent. Selv godt trente toppidrettsutøvere trenger å hvile i blant. Når det gjelder kondisjonstrening så er kvaliteten på økta vell så viktig som lengden på økta. Hvis du allerede lever en travel hverdag og ønsker å få presset inn noen treningsøkter, vil det være smartere bruk av tiden å gå raskt/jogge i 30 minutter enn å gå rolig i 90 minutter.
Det er også viktig å veksle mellom rolige og mer intense treningsøkter gjennom uken. Hvis all treningen skal foregå på høy intensitet, risikerer du ikke bare å bli utbrent, men du vil også oppleve at du får mindre fremgang enn dersom du varierte intensitetsnivåer.
Og til slutt. Husk at hviledager ikke betyr at du lat. Det er et tegn på at du lytter til kroppen og gjør den enda bedre rustet til neste treningsøkt.
