Ønsker du å kombinere styrke og kondisjonstrening i en og samme øvelse? Hils på Tabata Push-Ups.
Oppkalt etter den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata, har Tabata trening ett mål for øyet. Du gjennomfører en øvelse på full intensitet i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder, og gjentar dette 8 runder, eller 4 minutter totalt.
En slik økt kan høres enkel og grei ut, men Tabata trening skal ikke taes for lett. Dette er trening på maksimal effektivitet og egner seg slett ikke for utrente. Når du går ut i fullt tempo allerede fra start, vil pulsen skyte i været umiddelbart, og den vil ikke synke før økten er over.
Hvis du ikke allerde er godt trent, vil du mest sannsynlig slite med å gjennomføre hele økten- eller, de små 4 minuttene som økten varer.
Til gjengjeld kan du glede deg over en umiddelbar treningseffekt, samt at Tabata trening booster forbrenningen din og sørger for at du forbrenner kalorier også lenge etter at økten er over.
Sørg for å opprettholde riktig teknikk: Tabata trening er svært krevende, og jo lengre ut i økta du kommer, desto vanskeligere blir det å opprettholde en god teknikk. Hvis sviktende form fører til at du må jukse med teknikken for å klare og gjennomføre hele økta, vil du kunne risikere å pådra det skader eller bare oppnå minimal treningseffekt. Hvis dette skulle skje, sørg heller for å finne enklere øvelser som du klarer å gjennomføre uten å måtte jukse.
Aksepter dine egne begrensninger: Tabata er brutalt og vil i utgangspunktet knekke deg. Er du vant til å gjennomføre et bestemt antall sett og repetisjoner bør du legge vekk denne tankegangen umiddelbart. Her jobber du mot klokken, og det er kun om å gjøre og presse ut et maksimalt antall repetisjoner i løpet av den korte tiden intervallene varer.
Tren med en venn: Tabata trening kan fint gjøres alene, men å trene sammen med en venn kan gi deg en ekstra fordel. Har du en treningspartner som kan stille opp som tidsholder og som kan rope til deg når du er ferdig med en runde og når det er på tide å starte på neste, vil du kunne konsentrere deg fullt og helt om treningen. En god treningspartner vil også kunne motivere deg til å stå på ekstra når du virkelig begynner å bli sliten.
Ikke gjør dette
Tell repetisjoner: En vanlig feil mange gjør er å telle repetisjoner. Hvis målet du har satt deg er for høyt, vil det lett kunne føre til at du jukser med teknikken for å klare og presse ut de siste nødvendige repetisjonene. Hvis antallet du har repetisjoner du har satt deg som mål er gir lavt, vil du automatisk kunne slakke opp på intensiteten når du passer dette tallet.
Ta det rolig: IKKE ta det rolig! Oppvarmingen skal ha skjedd på forhånd. Her er det full innsats i 4 minutter!
Gi opp: Selv om Tabata trening er hardt, så or all del ikke gi opp etter første økt. Så snart du har klart å gjennomføre et par økter, vil du merke at det går lettere å gjennomføre neste økt. Og ikke minst- tenk på hvor god treningseffekten er og hvor mye du forbrenner!
Tabata Push-Ups treningsøkt
Vanlige push-ups: 20 reps/10 sek hvile. Totalt 4 minutter.
Push-ups med bredt grep: 20 reps/10 sek hvile. Totalt 4 minutter.
Diamond push-ups: 20 reps/10 sek hvile. Totalt 4 minutter.
Er du helt ny innen Tabata trening bør du starte med kun vanlige push-ups. Etterhvert som du tåler treningen bedre kan du legge til de andre variantene.
