Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til.

Alt du trenger for å gjennomføre denne økten er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt. En studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.

 

Undersøkelsen

En kanadisk forskningsgruppe delte 22 kvinner i tre grupper hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:

  • Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
  • Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
  • Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.

Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: BurpeesJumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig hadde alle øvelsene blitt utført en gang hver. Øktene ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.

 

Resultater

Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.

Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.

Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.

 

4-min tabata treningsprogram

Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes 4 ganger i uken i 4 uker (gjerne fortsett etter de 4 ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie.  Den totale treningstiden er kun 4 minutter. Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen 8 ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.

Kjør på!

For alle øvelser:
8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.

 

1.Burpees 

 

2.Jumping jacks

 

 3.Mountain climbers

  

4.Squat thrusts

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020