Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til.
Alt du trenger for å gjennomføre denne økten er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt. En studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.
Undersøkelsen
En kanadisk forskningsgruppe delte 22 kvinner i tre grupper hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:
Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.
Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: Burpees, Jumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig hadde alle øvelsene blitt utført en gang hver. Øktene ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.
Resultater
Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.
Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.
Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.
4-min tabata treningsprogram
Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes 4 ganger i uken i 4 uker (gjerne fortsett etter de 4 ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie. Den totale treningstiden er kun 4 minutter. Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen 8 ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.
Kjør på!
For alle øvelser: 8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.
