Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til.

Alt du trenger for å gjennomføre denne økten er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt. En studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.

 

Undersøkelsen

En kanadisk forskningsgruppe delte 22 kvinner i tre grupper hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:

  • Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
  • Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
  • Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.

Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: BurpeesJumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig hadde alle øvelsene blitt utført en gang hver. Øktene ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.

 

Resultater

Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.

Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.

Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.

 

4-min tabata treningsprogram

Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes 4 ganger i uken i 4 uker (gjerne fortsett etter de 4 ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie.  Den totale treningstiden er kun 4 minutter. Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen 8 ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.

Kjør på!

For alle øvelser:
8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.

 

1.Burpees 

 

2.Jumping jacks

 

 3.Mountain climbers

  

4.Squat thrusts

Fysisk og psykisk helse

Hvordan trene i overgangsalderen?

Overgangsalderen kan være en periode der kvinner blir plaget av kroppslige…
Dato: Okt 21, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Produktomtaler

Test: UA Project Rock Over-Ear Training Headphones by JBL

Hva får du hvis du kombinerer egenskapene til en av verdens…
Dato: Okt 13, 2021
Produktomtaler

Test: Hoka One One Zinal

Hoka One One Zinal er våpenet som skal hjelpe deg til…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Polar

Test: Polar Grit X Pro

Polar Grit X Pro tar det beste fra toppmodellen og pakker…
Dato: Okt 11, 2021
Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Sponset

Nå kan du gjøre en treningskupp på treningsutstyr i høst!

Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Produkttest

Test: Arc’teryx Norvan LT Hoody

Arc'teryx Norvan LT Hoody briljerer med unike egenskaper, fantastisk passform, lav…
Dato: Okt 08, 2021