Det er ikke alltid like lett å få tidsklemma til å gå opp, og istedenfor å droppe helt ut av treningssenteret fordi tiden ikke strekker til, kan en rask og effektiv 4-minutters økt hjemme være det som skal til.

Alt du trenger for å gjennomføre denne økten er din egen kropp og noen minutter til overs. Treningsøkten er en såkalt Tabata-økt. En studie fra 2012 viser at 4 minutter med tabata-intervaller er like effektivt som å løpe 30 minutter på høy hastighet.

 

Undersøkelsen

En kanadisk forskningsgruppe delte 22 kvinner i tre grupper hvorav to grupper trente, mens en gruppe fungerte som kontrollgruppe. De to treningsgruppene gjennomførte fire økter i uken fordelt som følger:

  • Syv av kvinnene løp 30 minutter på tredemølle med en intensitet tilsvarende 85% av makspuls.
  • Syv av kvinnene trente fire minutter med tabata-intervaller.
  • Åtte kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ingenting.

Kvinnene i tabata-gruppen kunne velge mellom fire ulike øvelser: BurpeesJumping jacks, Mountain climbers og Squat thrusts. I løpet av en treningsøkt trent ble en av de fire øvelsene gjennomført, og når treningsuken var ferdig hadde alle øvelsene blitt utført en gang hver. Øktene ble utført ved at deltakerne kjørte åtte serier på 20 sekunders varighet og ti sekunder pause mellom hver serie.

 

Resultater

Etter treningsperioden på 4 uker viste resultatene at begge gruppene økte oksygenopptaket (VO2-maks) nesten likt. Gruppen som løp i 30 minutter økte med 7%, mens tabata-gruppen økte 8%. Det som skilte gruppene var den muskulære utholdenheten, altså hvor lenge de kunne holde det gående før musklene var utmattet.

Gruppen som løp økte den muskulære utholdenheten i styrkeøvelsen nedtrekk med 17%, mens tabata-gruppen ikke hadde noen økning i muskulær utholdenhet i nedtrekk i det hele tatt, men opplevde derimot en enorm framgang i øvelsene utspark, brystpress og rygghev. I disse øvelsene økte den muskulære utholdenheten med 40-207%. En annen vesentlig faktor er at deltakerne i tabata-gruppen rapporterte at de trivdes mye bedre med treningsformen enn gruppen som løp på tredemølle, og at de ønsket å fortsette med treningen etter at studien var over.

Undersøkelsen viser at tabata-trening kan ha minst like god effekt på oksygenopptaket som tradisjonell kondisjonstrening, og betydelig bedre effekt på den muskulære utholdenheten i flere øvelser.

 

4-min tabata treningsprogram

Dette treningsprogrammet er det samme som deltakerne i studien trente. Programmet trenes 4 ganger i uken i 4 uker (gjerne fortsett etter de 4 ukene). Hver økt deles inn i åtte serier som hver kjøres i 20 sekunder med ti sekunders hvile mellom hver serie.  Den totale treningstiden er kun 4 minutter. Vær oppmerksom på at du i hver enkelt treningsøkt skal gjennomføre kun en av øvelsene, slik at du gjør den samme øvelsen 8 ganger. I løpet av uken jobber du deg gjennom de alle de fire ulike øvelsene.

Kjør på!

For alle øvelser:
8 serier, 20 sekunders intervaller, 10 sekunder pause mellom seriene.

 

1.Burpees 

 

2.Jumping jacks

 

 3.Mountain climbers

  

4.Squat thrusts

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Sponset

ImpacGun forebygger og lindrer stølhet og smerter – 6 ulike massasjehoder for optimal behandling!

Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022
Intervjuer

Kristine – allsidig og leken trening!

Kristine Kjenne forteller hvordan hun jobber for å mestre utfordrende øvelser,…
Dato: Aug 12, 2022