Frokosten er kanskje dagens viktigste måltid, noe vi har skrevet om tidligere. Men hvor mye bør du egentlig spise til dagens første måltid?

Frokosten har høstet mye omtale som dagens kanskje viktigste måltid. Tidligere har vi skrevet om verdien av en sunn og næringsrik frokost ettersom det gir deg en kickstart på dagen og legger grunnlaget for en bedre apetittregulering og økt forbrenning utover dagen. Frokosten gir også en rekke andre fordeler til kroppen.

Men selv om vi vet at frokosten er et svært viktig måltid, hvor stor bør egentlig frokosten være? Et gammelt uttrykk sier «Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en slave». Selv om dette er å overdrive, eller rettere sagt underdrive når det kommer til de andre måltidene, så er det en viss sannhet i det. Nyere forskning avslører nemlig at når på dagen du inntar kaloriene, er helt avgjørende for vektreguleringen.

 

Stor frokost- mange fordeler

Å innta en stor og næringsrik frokost har flere fordeler. Sørger du for å få i deg sunn mat av god kvalitet vil du fylle opp energilagrene slik at du har mye å gå på ut over dagen. En riktig sammensatt frokost vil øke energiomsetningen i kroppen, noe som er nødvendig både for idrettsutøvere, studenter på forelesning eller deg og meg i hverdagen. En tregere energiomsetning kan gi lavere energinivå som går ut over prestasjoner og fokus.

En dårlig sammensatt frokost, gjerne bestående av søte bakverk, sukkerholdige frokostblandinger, eller andre søtsaker, inneholder ikke mye mer enn usunne kalorier uten vitaminer og mineraler som kroppen er avhengig av. Blodsukkeret skyter i været og du opplever et voldsomt kick, før blodsukkernivået raskt faller til lavere nivåer og du blir slapp, trøtt og mister og fokuset og energien. Det holder med andre ord ikke at frokosten er stor hvis den ikke er sunn!

frokost
Dagens største måltid bør være frokosten, deretter lunsj, og til slutt middag.

En studie fra 2013 konkluderte med at «en stor og sunn frokost, gir en rekke helsemessige fordeler sammenlignet med å innta flere mindre måltider i løpet av dagen». De trekker spesielt frem fordelen av å redusere inntaket av kalorier i middagen.

I studien som varte i 12 uker, ble to grupper bestående av overvektige kvinner satt på strenge dietter bestående av mat som grillet kylling, melon, eggehviter, kyllingbryst, grønn salat og melkesjokolade. En gruppe inntok frokost bestående av 700 kcal, lunsj på 500kcal og middag på 200 kcal. Den andre gruppen spise frokost bestående av 200 kcal, lunsj på 500 kcal og middag på 700 kcal.

 

En næringsrik frokost er forebyggende mot vektøkning

Etter 12 uker hadde kvinnene som inntok flest kalorier til frokost mistet nesten 2.5 ganger så mye vekt som kvinnene i den siste gruppen- de som spiste flest kalorier til middag. Deltakerne i stor-frokost gruppen reduserte vekten i gjennomsnitt med nesten 8,2kg, mens de som inntok fleste kalorier seint på dag gikk ned 3,2kg. Det som er viktig å huske på er at deltakerne spiste nøyaktig samme antall kalorier- bare i ulik rekkefølge! Deltakerne i den første gruppen kunne også melde om at de følte seg mindre sulten gjennom dagen.

Med andre ord vil to dietter med samme kaloriinnhold, og bestående av samme matvarer, men med ulike rekkefølger for inntak gjennom dagen, ha stor betydning for vektreguleringen, midjemål, serum ghrelin (sult hormon som regulerer apetitten og styrer energiforbruket) og insulin resistensen. Det ekstra vekttapet som følger med å innta hovedvekten av kalorier til frokost, er overraskende, men godt nytt. Det beste resultatet får du ved å spise et måltid som er rikt på proteiner, sunne fettsyrer og mye fiber.

frokost
En velbalansert frokost sørger for jevn og god energi ut over dagen, samtidig som det hjelper deg til bedre vektkontroll.

 

Små frokoster er også bra

Av og til er det ikke like lett å få i seg en stor frokost. Enten du har forsovet deg til skole eller jobb, skal tidlig opp å trene, eller bare ikke liker å spise frokost, så er det fremdeles mulig å legge til rette for en god start på dagen. Hvis du hører til denne gruppen, anbefales det å dele opp frokosten i to mindre måltider- ett som du spiser før trening (pre-workout) og ett du spiser kort tid etter trening (post-workout). På denne måten sørger du for å tilføre kroppen noe energi før treningen starter, mens den får påfyll av nødvendige næringsstoffer etter at økten er ferdig. Om du skulle presset i deg en stor frokost kort til før trening, er det uansett en risiko for at du ville fått maten i retur… Selv om sultfølelsen ikke skulle være på topp rett etter en treningsøkt, er det helt essensielt for kroppen å få tilført de riktige næringsstoffene som skal sørge for muskelvekst og optimal restitusjon.

 

Ingen frokost er en stor tabbe

Du har helt sikkert opplevd å gå en dag der det første måltidet ditt egentlig ikke kan kalles frokost, men heller lunsj eller til og med middag. Alle er vi skyldig en frokost en gang i blant, men dette er faktisk en av de største tabbene vi gjør. Kanskje du ikke liker å stå opp tidlig, eller muligens dropper du frokosten i håp om å gå ned i vekt, men faktumet er at du risikerer å gå opp i vekt om du hopper over dagens viktigste måltid.

Frokosten er måltidet som får kroppen i gang. Det sørger for påfyll av væske, fiber, proteiner og viktige fettsyrer som kroppen kan tære på gjennom dagen. Uten frokost vil kroppen raskere gå tom for energi, og hjernen vil miste fokus.

frokost
Hvis du sliter med å få i deg frokost på morgenen enten fordi du har det travelt eller ikke er glad i mat på morgenen, da anbefaler vi deg å prøve en næringsrik smoothie!

En studie fra 2005 fant at skoleelever som inntok frokost hadde bedre korttidshukommelse enn studentene som ikke spiste frokost. En annen studie fra 1999 fant at de som spiste frokost (i dette tilfellet var frokosten frokostblanding), hadde bedre hukommelse enn de som ikke gjorde det, samt at de hadde bedre humør og følte seg roligere. I tillegg til å føle deg sløv og irritabel, kan det å droppe frokosten føre til vektøkning. En studie fra 2003 kom fram til at «personer som normalt droppet frokosten, hadde 4.5 ganger større risiko enn de som normalt inntok frokost. I denne studien ble «normalt» definert som- enten å droppe frokost 75% av tiden, eller å innta frokost 95% av tiden.

Uansett hva du trener for eller jobber for, vil frokosten være viktig for å legge til rette for en sunn hverdag med mulighet til å yte ditt beste. Sliter du med å få i deg frokost kan vi anbefale deg å lese artikkelen sunne og gode tips til deg som sliter med frokost!

Trenger du noen enkle og gode frokost oppskrifter? Det finner du her:

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

Sunne og gode desserter med MYE proteiner!

Ingenting er så godt som en velsmakende dessert, og når den…
Dato: Mai 06, 2021
Ernæring

Fleksibelt kosthold – If It Fits Your Macros

Dietten, eller kostholdet, som kalles for «If It Fits Your Macros»…
Dato: Mai 03, 2021
Ernæring

Enkle triks for vektreduksjon!

Glem å telle kalorier, slutt å bruke tiden på å veie…
Dato: Apr 30, 2021
Ernæring

Guide: Slik påvirker alkohol deg på lavkarbo-/keto diett

Et strengt lavkarbo kosthold eller en ketonisk diett, har ikke mye…
Dato: Apr 29, 2021
Helse og livsstil

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Helse og livsstil

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Ernæring

Karbohydrater før leggetid – bra eller dårlig?

Du har kanskje hørt at det ikke er bra å spise…
Dato: Apr 23, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Sunne desserter som bygger muskler!

Finnes det noe bedre enn en god dessert? Og hva om…
Dato: Apr 15, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Ernæring

Proteinopptak: Hva skjer med proteinet vi spiser?

I like stor grad som ønsket om å bygge muskler, ønsker…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

5 myter om mat som du må slutte å tro på

All mat vi får i oss inneholder energi, men hva det…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

Unngå overspising med dette trikset

Hender det ofte at du spiser mye mer av godteskålen eller potetgullet…
Dato: Mar 29, 2021
Ernæring

6 grunner til at du bør elske mango!

Visste du at mango er en av verdens mest populære frukter?…
Dato: Mar 26, 2021
Sponset

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Oppskrifter

Sunne og smakfulle proteinvafler!

Vår, sommer, 17.mai! Hva passer bedre enn sunne og smakfulle vafler…
Dato: Mar 25, 2021
Ernæring

13 grunner til at dietten din ikke fungerer

Det er ikke uvanlig å oppleve å ikke få de ønskete…
Dato: Mar 19, 2021