En sunn og god frokost er spesielt viktig for deg som er mye aktiv i hverdagen. Næringsstoffene du får i deg gjennom frokosten skal dekke opp for nattens faste, samt fylle på med energi for mange timer utover dagen.
Trening bryter som kjent ned muskulaturen før kroppen bygger den opp igjen enda sterkere enn det den var før trening fant sted. Dette prinsippet er i hvert fall målet med treningen, men for at muskelvekst skal finne sted, så er kroppen avhengig av å få tilført tilstrekkelig med proteiner. En proteinrik frokost sørger for at musklene får de byggesteinene de trenger, i tillegg har det vist seg å ha en gunstig effekt på reguleringen av blodsukkeret og energibalansen i kroppen. En «vanlig» frokostblanding er godt, men det er ikke veldig proteinrikt. Prøv derfor gjerne en av disse rettene når du skal spise frokost i morgen!
Laks er en fantastisk kilde til proteiner og sunne fettsyrer. Legg et par skiver røkt laks på et stykke grovt brød, og vipps har du raskt 20g proteiner på tallerkenen. Koker du i tillegg et egg eller lager litt eggerøre, så har du sikret deg minst 10g proteiner ekstra.
Nyere forskning har også vist at et høyere inntak av omega-3-fettsyrer (som vi finner rikelig av i laksen), kan føre til en god bakterieflora i tarmen. Disse bakteriene bidrar med alt fra fordøyelse og næringsopptak til å holde immunforsvaret i orden. Ønsker du å variere smakene kan du forsøke med ulike typer smørost og krydder.
En grov brødskive med røkt laks er rene proteinbomben!
2.Hamp frø
Er du helt avhengig av å få i deg frokostblanding for å få en god start på dagen, så finnes det gode alternativer her også. Hamp frø er rike på proteiner, og to spiseskjeer ham frø gir deg hele 6g proteiner. I tillegg er de fulle av essensielle aminosyrer og fettsyrer som musklene og kroppen er avhengig av. Hamp frø er også rik på magnesium, et mineral som er godt kjent for de gunstige egenskapene det har på muskelfunksjon og kardiovaskulær helse. Husk også at proteinene fra melken kommer i tillegg.
Frokostblanding med hamp frø, nøtter og fruktbiter. Bruk gjerne litt lett-syltetøy om du ønsker det søtere.
Havregrøt er både lettvint og godt, og havren er i seg selv proppfull av viktige næringsstoffer. I tillegg til å sørge for god og langvarig metthetsfølelse, kan du ved å tilsette noen biter med kalkunbacon, gjøre havregrøten til en riktig så god proteinkilde! Kalkunbacon er et mye sunnere alternativ enn vanlig bacon fra svin og inneholder ca. 3g proteiner per skive. Prøv en porsjon havregrøt med noen skiver bacon, noen valnøtter og litt eplebiter. Varier gjerne tilbehøret, og skulle ikke kalkunbacon falle i smak, kan du forsøke med hamp frø som vi skrev om i avsnittet over.
Havregrøt med kalkunbacon. Om du har prøvd dette før, hører du til sjeldenhetene. Men det kan absolutt anbefales!
4.Egg i ulike varianter MED geitost
Egg er en sikker vinner til frokosten. I seg selv er egg en av de beste proteinkildene vi har, også på grunn av den høye forekomsten av aminosyren leucin, som er har en viktig rolle for å trigge muskelvekst. Du kan lett piffe opp både smaksopplevelsen og proteininnholdet dersom du tilsetter litt geitost (ca. 25g) til retten. Her får en bonus på 5g høykvalitets proteiner i tillegg til proteinene fra eggene. Ettersom geitosten også er mye mykere og bløtere enn tradisjonelle faste oster, er den også mindre kaloritett. Rør inn litt geitost i omeletten eller eggerøren, og du får en nydelig fløyelsmyk blanding!
Pannekaker i seg selv er ikke veldig proteinrikt, men de siste årene har utvalget av proteinpannekaker eksplodert! Nå finnes det gode proteinpannekaker i alle mulige smaker, og de gir deg rikelig med proteiner. Ønsker du å lage din egen proteinpannekake kan du bytte ut noe av melet med peanøttsmør i pulverform. Pulveret fremstilles ved presse ut oljen av ristede peanøtter, og deretter knuse/kverne de til den velkjente mel-konsistensen. To spiseskjeer gir deg ca. 6g proteiner.
Erstatt om lag en fjerdedel av melet med peanøttpulver, eller lag en topping av peanøttpulveret. For å lage toppingen pisker du 2-3ss pulver i en liten bolle sammen med litt melk, og tilsetter melk til du får den konsistensen du vil ha. Ønsker du litt ekstra smak på toppingen kan du putte i litt kanel, vaniljeekstrakt etc..
