Du har sikkert hørt om knebøy, markløft, benkpress og skulderpress? Nesten samtlige treningseksperter du spør vil svare disse fire øvelsene dersom du ber de om å trekke frem de viktigste øvelsene for å styrke hele kroppen på en gang med færrest mulig øvelser.
I tillegg til disse øvelsene finnes det en rekke varianter av hver enkelt øvelse, som for eksempel skrå incline benchpress, decline benchpress, low-bar squat, high-bar squat, etc.. En av e vanligste variantene av markløft er rumensk markløft (RLD). Rumensk markløft er en kraftfull øvelse som har stor effekt på musklene på baksiden av kroppen, men påvirker også så mange andre muskelgrupper at den med rette kan kalles en fullkroppsøvelse. Velger du å bruke rumensk markløft eller vanlig markløft i styrkeprogrammet ditt, så vil du danne en sterk base og sannsynligvis bygge mye styrke, men dersom du ønsker å «ta et steg videre», trenger du å legge til noen enklere øvelser som bidrar til bedre stabilitet og økt prestasjon.
Still deg med nesten fullkroppsvekt på den ene foten (kneet skal være rett over midten på fotsålen din) og brystkassen i linje med kneet eller litt foran. Hold en kettlebell i armen som er på samme side som foten du står på, og bruk den andre armen til å skape balanse. Dersom det er vanskelig å holde balansen kan du bruke den andre foten til å hjelpe deg, men forsøk å unngå det. Deretter begynner du å ro med kettlebellen i en jevn bevegelse.
Bruker du en kettlebell eller manual, skal du ro på utsiden av foten. Du kan også benytte en vektstang, men da utfører du øvelsen med begge hender og ror med vekten foran kroppen.
Bytt side og gjennomfør på samme måte.
Split-Stand Barbell Row
Split-stanse rows er en glimrende øvelse i forberedelsene før en splitt-knebøy, utfall eller ettbeins rumensk markløft.
Stå med en vektstang foran deg. Bøy deg ned og grip tak i stangen samtidig som du trekker den ene foten så langt bak at overkroppen din danner en 45 graders vinkel med underlaget. Deretter begynner du å ro stangen opp mot overkroppen.
Utfør 6-10 repetisjoner a 3-4 sett i 4-8 uker, før du retter konsentrasjonen mer mot de større øvelsene som knebøy eller markløft (eventuelt rumenske markløft).
