Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en manual eller kettlebell for å utføre.

De fleste som trener regelmessig, ønsker å opprettholde noen form for aktivitet selv om treningssentrene og andre aktivitetstilbud er stengt i noen deler av landet. En matte og en passe tung manual (som du klarer å løfte strikt over hodet med en arm maks fem-seks ganger) er et svært godt utgangspunkt for å få trent gode økter av høy kvalitet.

Dette er en økt med grunnleggende styrkeøvelser som dekker alle muskelgruppene i kroppen. Du kan fint gjøre den en til to ganger i uken. Forsøk å få til progresjon ved å enten ha kortere pauser mellom øvelsene, utføre den eksentriske fasen av løftet langsommere eller å legge til flere repetisjoner per sett.

Øvelse 1 – goblet squat

Hold manualen med begge hendene tett inntil brystet. Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene med tærne vinklet noe ut til siden. Når du bøyer i knærne skal knærne peke samme vei som tærne. I motsetning til en vanlig knebøy med stang blir denne varianten mer oppreist fordi du har vekten på framsiden av kroppen. Forsøk å strebe etter å holde en relativt oppreist overkropp og la lårene gjøre jobben når du presser deg opp igjen. Jobb kontinuerlig uten å stoppe helt opp verken i bunn eller i startposisjon for å opprettholde kontinuerlig spenning i muskulaturen.

Øvelse 2 – hip thrust

Ligg på ryggen med manualen på nedre del av mage eller øvre del av hofte, finn det stedet som er mest komfortabelt for deg. Hvis det er ubehagelig og kantete kan du legge en pute mellom deg og vekten. Plasser føttene dine omtrent som om du skulle gjort en knebøy, med noe bredere avstand mellom føttene enn skulderbredde og med tærne pekende ut til siden. Skyv hoften rett opp ved å bruke setemusklene. Når du gjør dette passer du samtidig på at knærne peker samme retning som tærne, litt utover. Senk hoften kontrollert igjen og snu bevegelsen akkurat i det du treffer underlaget.

Øvelse 3 – bulgarsk splittknebøy

Stå med en fot oppå en stol. Hold manualen på den siden du føler at du har mest stabilitet. For de fleste er det motsatt side av den foten de har i bakken (men du kan bytte på hvor du holder vekten for å få variasjon og trene opp stabilitet og balanse). Ha tyngden på benet du har i bakken og bøy kneet så mye du klarer. Når du skyver deg opp tenker du at du skal rett opp mot taket.

Øvelse 4 – skulderpress

Sitt på gulvet med strake ben. Hvis du opplever at det strekker veldig på bakside lår kan du ha knærne litt bøyd. Press vekten opp på strak arm ved å starte i nøytral posisjon med håndleddet, det vil si at håndflaten er vendt mot øret ditt. Strekk albuen helt ut på toppen og senk vekten kontrollert ned igjen. Fordi du utfører denne øvelsen sittende på gulvet og bare med en vekt vil du jobbe enda mer med kjernemusklene enn om du sitter på en benk eller stol.

Øvelse 5 – floor press

Legg deg ned på ryggen med bøyde knær. Kjenn at øvre del av rygg ligger stabilt mot underlaget. Press vekten opp på strak arm og senk den kontrollert. Snu bevegelsen i det albuen møter underlaget.

Øvelse 6 – en arms roing

Støtt den ene armen mot en stol og stå med det ene benet foran det andre. La armen som holder vekten strekkes helt ut, og gjerne la skulderbladet følge med hvis du er sterk nok til å trekke skulderbladet opp igjen når du utfører øvelsen. Trekk vekten mot siden av brystkassen og klem skulderbladene sammen på toppen.

Øvelse 7 – russian twist

Sitt på gulvet med bøyde knær. Hold vekten med to hender og løft den fra side til side mens du kjenner at du har god kontroll over kjernemusklene. Støtt føttene i underlaget hvis det er utfordrende å holde balansen. Jo lengre ut til siden du flytter vekten desto tyngre blir øvelsen.

Treningsprogram

Utfør øvelsene med samme bokstav i supersett. Gjør A-øvelsene ferdig og ta en pause på ett minutt før du utfører B-øvelsene. Deretter tar du en pause på 2 minutter og gjentar dette til sammen tre ganger.

A1 Goblet squat 20 reps x 3 sett

A2 Hip thrust 20 reps x 3 sett

A3 Bulgarsk splittknebøy 10 reps x 3 sett

Pause 1 minutt

B1 Skulderpress 5 reps x 3 sett

B2 Floor press 15 reps x 3 sett

B3 En arms roing 15 reps x 3 sett

B4 Russian twist 20 reps x 3 sett

Pause 2 minutter

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021