De fleste som trener regelmessig, ønsker å opprettholde noen form for aktivitet selv om treningssentrene og andre aktivitetstilbud er stengt i noen deler av landet. En matte og en passe tung manual (som du klarer å løfte strikt over hodet med en arm maks fem-seks ganger) er et svært godt utgangspunkt for å få trent gode økter av høy kvalitet.
Dette er en økt med grunnleggende styrkeøvelser som dekker alle muskelgruppene i kroppen. Du kan fint gjøre den en til to ganger i uken. Forsøk å få til progresjon ved å enten ha kortere pauser mellom øvelsene, utføre den eksentriske fasen av løftet langsommere eller å legge til flere repetisjoner per sett.
Øvelse 1 – goblet squat
Hold manualen med begge hendene tett inntil brystet. Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene med tærne vinklet noe ut til siden. Når du bøyer i knærne skal knærne peke samme vei som tærne. I motsetning til en vanlig knebøy med stang blir denne varianten mer oppreist fordi du har vekten på framsiden av kroppen. Forsøk å strebe etter å holde en relativt oppreist overkropp og la lårene gjøre jobben når du presser deg opp igjen. Jobb kontinuerlig uten å stoppe helt opp verken i bunn eller i startposisjon for å opprettholde kontinuerlig spenning i muskulaturen.
Øvelse 2 – hip thrust
Ligg på ryggen med manualen på nedre del av mage eller øvre del av hofte, finn det stedet som er mest komfortabelt for deg. Hvis det er ubehagelig og kantete kan du legge en pute mellom deg og vekten. Plasser føttene dine omtrent som om du skulle gjort en knebøy, med noe bredere avstand mellom føttene enn skulderbredde og med tærne pekende ut til siden. Skyv hoften rett opp ved å bruke setemusklene. Når du gjør dette passer du samtidig på at knærne peker samme retning som tærne, litt utover. Senk hoften kontrollert igjen og snu bevegelsen akkurat i det du treffer underlaget.
Øvelse 3 – bulgarsk splittknebøy
Stå med en fot oppå en stol. Hold manualen på den siden du føler at du har mest stabilitet. For de fleste er det motsatt side av den foten de har i bakken (men du kan bytte på hvor du holder vekten for å få variasjon og trene opp stabilitet og balanse). Ha tyngden på benet du har i bakken og bøy kneet så mye du klarer. Når du skyver deg opp tenker du at du skal rett opp mot taket.
Sitt på gulvet med strake ben. Hvis du opplever at det strekker veldig på bakside lår kan du ha knærne litt bøyd. Press vekten opp på strak arm ved å starte i nøytral posisjon med håndleddet, det vil si at håndflaten er vendt mot øret ditt. Strekk albuen helt ut på toppen og senk vekten kontrollert ned igjen. Fordi du utfører denne øvelsen sittende på gulvet og bare med en vekt vil du jobbe enda mer med kjernemusklene enn om du sitter på en benk eller stol.
Øvelse 5 – floor press
Legg deg ned på ryggen med bøyde knær. Kjenn at øvre del av rygg ligger stabilt mot underlaget. Press vekten opp på strak arm og senk den kontrollert. Snu bevegelsen i det albuen møter underlaget.
Øvelse 6 – en arms roing
Støtt den ene armen mot en stol og stå med det ene benet foran det andre. La armen som holder vekten strekkes helt ut, og gjerne la skulderbladet følge med hvis du er sterk nok til å trekke skulderbladet opp igjen når du utfører øvelsen. Trekk vekten mot siden av brystkassen og klem skulderbladene sammen på toppen.
Sitt på gulvet med bøyde knær. Hold vekten med to hender og løft den fra side til side mens du kjenner at du har god kontroll over kjernemusklene. Støtt føttene i underlaget hvis det er utfordrende å holde balansen. Jo lengre ut til siden du flytter vekten desto tyngre blir øvelsen.
Treningsprogram
Utfør øvelsene med samme bokstav i supersett. Gjør A-øvelsene ferdig og ta en pause på ett minutt før du utfører B-øvelsene. Deretter tar du en pause på 2 minutter og gjentar dette til sammen tre ganger.
