Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår.
Imens noen stort sett kan spise hva de vil, uten å oppleve noe fordøyelsesplager, er det andre som opplever store fordøyelsesplager ved nesten alle måltider. Disse må da være veldig bevisste på det de spiser, når de spiser og hvordan de setter sammen måltidene sine.
Mange av disse har irritabel tarm (IBS=irritable bowel syndrome). IBS gir symptomer som oppblåsthet, forstoppelse, diaré og magesmerter. I tillegg til kostholdet er det også psykologiske faktorer som stress, som kan forverre disse symptomene.
Det har vist seg at personer som har irritabel tarm (IBS) opplever mer fordøyelsesplager når de spiser matvarer som har et høyt innhold av FODMAP.
Så hva står egentlig FODMAP for?
FODMAP er en samlebetegnelse for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler. Dette er da enkelte typer kortkjedede karbohydrater som ikke tas opp i tynntarmen, men blir brutt ned i tykktarmen.
Det deles gjerne inn i matvarer med høy og lav FODMAP, hvor matvarer med høy FODMAP er de som bør unngås eller begrenses, om man har irritabel tarm (IBS). For å begrense plagene fra mage-tarm bør det derfor spiser mer av matvarene med lav FODMAP.
Matvarer med lav FODMAP
Frukt Bringebær, bananer, kiwi, ananas, druer, blåbær og sitrusfrukter.
Grønnsaker Poteter, selleri, gulrot, spinat og grønne blader, tomat og oliven.
Kornvarer Mais, polenta(gryn av mais), surdeig av spelt, havre og ris.
Meieriprodukter Laktosefri melk og yoghurt, soya-,ris- og havremelk, camembert, brie og harde oster.
Søtsaker Sirup i små mengder, glukose og sukker. Ikke søtstoffer som ender på -ol.
Søtsaker Honning, Xylitol, isomalt, mannitol, maltitol og sorbitol. (Disse søtningsstoffene finnes typisk i pastiller, tyggis, forskjellig type bakverk, vingummi og lakris. (Sjekk innholdsfortegnelsen når du kjøper slike produkter).
Andre ting En del kan også reagere på kullsyre, kaffe og alkohol.
Så hvordan skal du gjøre det da?
Eliminer/reintroduser
Selv om du spiser matvarer med høyt innhold av FODMAP, så er det ikke sikkert du reagerer like mye på alle matvarene. Ettersom man ikke bør ekskludere mer matvarer fra kostholdet enn nødvendig, så bør man prøve eliminer/reintroduser- metoden. Da eliminerer man en og en matvare, unngår å spise den for en periode og så reintrodusere den igjen.
Få litt veiledning av en med faglig kompetanse
Det kan være fint å få oppfølging av en ernæringsfysiolog hvis du har IBS og ønsker å legge om kosten ved å følge FODMAP dietten. En ernæringsfysiolog sitter på mye kunnskap om dette og kan hjelpe deg å kartlegge kostholdet ditt. De kan legge opp et forløp tilpasset deg og følge deg opp i denne perioden.
Det å ha en kompetent fagperson å forholde seg til i denne prosessen kan også eliminere stress, som jo også er en utløsende faktor for symptomer hos en som har IBS.
Det kan være flere årsaker til symptomer fra mage-tarm, som også vil bli utredet i en slik prosess. Noen av de kan du lese mer om her.
Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig for fordøyelsen og for å redusere stress. Er du derfor lite fysisk aktiv, bør du legge inn dette i timeplanen din også. Finn en treningsform du liker, det vil gjøre det lettere å opprettholde over tid.
Oppsummering
Vær i noe form for fysisk aktivitet hver dag.
Unngå stress og få deg nok søvn.
Spis regelmessige og ikke for store måltider.
Vær bevisst på hva du spiser.
Ta kontakt med en ernæringsfysiolog om fordøyelsesplagene gir deg nedsatt livskvalitet – de kan gi deg nyttig kunnskap på veien videre.
