Når man leser ulike dietter eller kostrådene fra Helsedirektoratet kan det se veldig enkelt ut å spise sunt. Når man skal sette i gang selv og komponere både enkeltmåltider og hele dags- eller ukesmenyer blir det plutselig litt mer komplisert.
Det er mange, og spesielt kvinner, som spiser for lite. Både for lite energi totalt, men også for lite protein og mikronæringsstoffer for å nå mål om både vektnedgang og muskelvekst.
Hvor mye mat man skal spise hver dag avhenger av flere faktorer som for eksempel
Kroppsvekt
Høyde
Treningens intensitet
Aktiviteter utenfor jobb
Målsetting med trening og kosthold
Jobb eller studier
Det finnes flere formler som kan gi en veiledende oversikt over ditt daglige energibehov og basalmetabolisme, som er energibehov ved fullstendig hvile. For å finne ut av hvor mye energi du trenger hver dag inkludert fysisk aktivitet må det beregnes inn. Det har denne kalkulatoren gjort.
Mer enn man tror
De fleste som rydder opp i kostholdet sitt og begynner å spise sunn og næringsrik mat tilpasset dagsbehovet sitt blir overrasket over hvor mye mat det faktisk blir. Sunn og næringsrik mat er gjerne mindre energitett enn usunn mat som inneholder mye kalorier per vektenhet.
Derfor ser det gjerne ut som man spiser mye mat når man fyller opp med kjøtt, grønnsaker, frukt, kornvarer, magre meieriprodukter og så videre.
En normalvektig mann trenger gjerne 3000-3500 kcal hver dag, og en kvinne rundt 2500 kcal.
Vi har satt opp tre forskjellige dagsmenyer på 2500 kcal for at du skal se hvor mye mat det faktisk er. De fleste, både kvinner og menn, som trener flere ganger i uken trenger gjerne enda mer mat enn dette hver dag. Dagmenyene er også satt sammen slik at de har den anbefalte fordelingen av energiprosent for protein, fett og karbohydrat fra Helsedirektoratet sine kostråd.
Alle matvarene er oppgitt i råvekt før tilberedning. Husk at dette bare er inspirasjon og eksempler på dagsmenyer og måltider, og ikke en fasit på hvordan man spiser sunt.
Dagsmeny 1
Frokost – brødskiver med pålegg
2 brødskiver av grovt brød
1 ts smør
2 skiver kalkunpålegg
1 ss peanøttsmør
1 pære
Mellommåltid
15 g nøtter
1 glass sjokolademelk, ca. 2,5 dl
Lunsj – omelett med ost og skinke
3 egg
2 skiver ost
4 skiver kokt skinke
Grønnsaker eller salat
Mellommåltid – hjemmelaget mangosmoothie
2 dl yoghurt med vaniljesmak
1-2 dl bringebær
½ moden mango
Middag – ovnsbakt laks med kokte poteter
1 laksefilet (ca. 125 g) bakt i ovn med smør, skivet gulrot og purreløk
Frokost – havregrøt med hakkete mandler og eplebiter
1,5 dl havregryn
2 dl helmelk
10 mandler
1 eple
Mellommåltid
1 Skyr
1 appelsin
Lunsj – kylling- og pastasalat
1 kyllingfilet (ca. 150 g)
150 g bønner eller kikerter
60 g pasta
½ avokado
Mellommåltid
30 g nøtter
Middag – ovnsbakt søtpotet med karbonadedeig
200 g karbonadedeig stekt med rødløk og paprika
1 stor søtpotet (ca. 350 g)
2 ss hjemmelaget tzaziki
Grønnsaker eller salat
Kveldsmåltid – bananpannekaker
1 moden banan
2 egg
3 ss havregryn
Litt salt, kardemomme og kanel etter smak
Blandes sammen og stekes i litt smør i panne eller som lapper på bakebrett i ovn på 200 grader i ca. 12 minutter
Dagsmeny 3
Frokost – kjøleskapsgrøt som har stått over natten
1 dl havregryn
1 dl melk
0,5 dl vaniljekesam eller yoghurt
Toppes med 100 g bær og 10 hakkete hasselnøtter
Mellommåltid
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
Lunsj
150 g cottage cheese
150 g kesam med smak
100 g bær
100 g fruktbiter
20 g hakkete nøtter
Mellommåltid
1 eple
2 glass sjokolademelk (ca. 5 dl)
Middag – hjemmelaget hamburger
Hamburgere av 200 gram karbonadedeig, egg, hvitløk, rødløk og krydder
2 grove hamburgerbrød
Litt dressing
Grønnsaker eller salat
Kveldsmåltid – varm banan med smeltet sjokolade
Lag et snitt i en banan og legg inn 2 ruter hakket mørk sjokolade før du pakker inn i aluminiumsfolie og steker i ovn i 15 minutter på 180 grader. Server med 10 g hakkete nøtter og 2 ss vaniljekesam.
Gjør din egen greie
Husk at dette ikke er noen fasit på hvordan man skal spise, men bruk det som inspirasjon. Finn måltidsrytmen og matvarene som du trives best med, og sett sammen dine egne dagsmenyer som du trives med.
