Kosthold ser enkelt ut i teorien, men kan for mange være vanskelig i praksis. Få tips til måltider og dagsmenyer her!

Kosthold i praksis

Når man leser ulike dietter eller kostrådene fra Helsedirektoratet kan det se veldig enkelt ut å spise sunt. Når man skal sette i gang selv og komponere både enkeltmåltider og hele dags- eller ukesmenyer blir det plutselig litt mer komplisert.

Det er mange, og spesielt kvinner, som spiser for lite. Både for lite energi totalt, men også for lite protein og mikronæringsstoffer for å nå mål om både vektnedgang og muskelvekst.

Hvordan beregne ditt energibehov

Hvor mye mat man skal spise hver dag avhenger av flere faktorer som for eksempel

  • Kroppsvekt
  • Høyde
  • Treningens intensitet
  • Aktiviteter utenfor jobb
  • Målsetting med trening og kosthold
  • Jobb eller studier

Det finnes flere formler som kan gi en veiledende oversikt over ditt daglige energibehov og basalmetabolisme, som er energibehov ved fullstendig hvile. For å finne ut av hvor mye energi du trenger hver dag inkludert fysisk aktivitet må det beregnes inn. Det har denne kalkulatoren gjort.

kosthold

Mer enn man tror

De fleste som rydder opp i kostholdet sitt og begynner å spise sunn og næringsrik mat tilpasset dagsbehovet sitt blir overrasket over hvor mye mat det faktisk blir. Sunn og næringsrik mat er gjerne mindre energitett enn usunn mat som inneholder mye kalorier per vektenhet.

Derfor ser det gjerne ut som man spiser mye mat når man fyller opp med kjøtt, grønnsaker, frukt, kornvarer, magre meieriprodukter og så videre.

En normalvektig mann trenger gjerne 3000-3500 kcal hver dag, og en kvinne rundt 2500 kcal.

Tre dagsmenyer på 2500 kcal

Vi har satt opp tre forskjellige dagsmenyer på 2500 kcal for at du skal se hvor mye mat det faktisk er. De fleste, både kvinner og menn, som trener flere ganger i uken trenger gjerne enda mer mat enn dette hver dag. Dagmenyene er også satt sammen slik at de har den anbefalte fordelingen av energiprosent for protein, fett og karbohydrat fra Helsedirektoratet sine kostråd.

Alle matvarene er oppgitt i råvekt før tilberedning. Husk at dette bare er inspirasjon og eksempler på dagsmenyer og måltider, og ikke en fasit på hvordan man spiser sunt.

Dagsmeny 1

Frokost – brødskiver med pålegg

  • 2 brødskiver av grovt brød
  • 1 ts smør
  • 2 skiver kalkunpålegg
  • 1 ss peanøttsmør
  • 1 pære

Mellommåltid

  • 15 g nøtter
  • 1 glass sjokolademelk, ca. 2,5 dl

Lunsj – omelett med ost og skinke

  • 3 egg
  • 2 skiver ost
  • 4 skiver kokt skinke
  • Grønnsaker eller salat

Mellommåltid – hjemmelaget mangosmoothie

  • 2 dl yoghurt med vaniljesmak
  • 1-2 dl bringebær
  • ½ moden mango

Middag – ovnsbakt laks med kokte poteter

  • 1 laksefilet (ca. 125 g) bakt i ovn med smør, skivet gulrot og purreløk
  • 3 middels store poteter
  • 2 ss lettrømme
  • Grønnsaker eller salat

Kveldsmåltid

Dagsmeny 2

Frokost – havregrøt med hakkete mandler og eplebiter

  • 1,5 dl havregryn
  • 2 dl helmelk
  • 10 mandler
  • 1 eple

Mellommåltid

  • 1 Skyr
  • 1 appelsin

Lunsj – kylling- og pastasalat

  • 1 kyllingfilet (ca. 150 g)
  • 150 g bønner eller kikerter
  • 60 g pasta
  • ½ avokado

Mellommåltid

  • 30 g nøtter

Middag – ovnsbakt søtpotet med karbonadedeig

  • 200 g karbonadedeig stekt med rødløk og paprika
  • 1 stor søtpotet (ca. 350 g)
  • 2 ss hjemmelaget tzaziki
  • Grønnsaker eller salat

Kveldsmåltid – bananpannekaker

  • 1 moden banan
  • 2 egg
  • 3 ss havregryn
  • Litt salt, kardemomme og kanel etter smak
  • Blandes sammen og stekes i litt smør i panne eller som lapper på bakebrett i ovn på 200 grader i ca. 12 minutter

kosthold

Dagsmeny 3

Frokost – kjøleskapsgrøt som har stått over natten

  • 1 dl havregryn
  • 1 dl melk
  • 0,5 dl vaniljekesam eller yoghurt
  • Toppes med 100 g bær og 10 hakkete hasselnøtter

Mellommåltid

  • 2 knekkebrød
  • 50 g makrell i tomat

Lunsj

  • 150 g cottage cheese
  • 150 g kesam med smak
  • 100 g bær
  • 100 g fruktbiter
  • 20 g hakkete nøtter

Mellommåltid

  • 1 eple
  • 2 glass sjokolademelk (ca. 5 dl)

Middag – hjemmelaget hamburger

  • Hamburgere av 200 gram karbonadedeig, egg, hvitløk, rødløk og krydder
  • 2 grove hamburgerbrød
  • Litt dressing
  • Grønnsaker eller salat

Kveldsmåltid – varm banan med smeltet sjokolade

  • Lag et snitt i en banan og legg inn 2 ruter hakket mørk sjokolade før du pakker inn i aluminiumsfolie og steker i ovn i 15 minutter på 180 grader. Server med 10 g hakkete nøtter og 2 ss vaniljekesam.

Gjør din egen greie

Husk at dette ikke er noen fasit på hvordan man skal spise, men bruk det som inspirasjon. Finn måltidsrytmen og matvarene som du trives best med, og sett sammen dine egne dagsmenyer som du trives med.

Kilde

Silje Bjørnstad & Susanne Soydan: Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold, Cappelen Damm, 2018

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022