Mange ønsker å spise sunt og næringsrikt for å få bedre resultater av treningen, for å gå opp eller ned i vekt og for å ha god helse. God planlegging er en stor hjelp til å lykkes!
Er du en av de som stadig befinner deg i matbutikken etter jobb, sulten og sliten, og tråler hylle opp og hylle ned for å finne ut av hva du skal spise til middag? Eller kanskje du hopper over frokosten og faller for fristelsen å spise en kanelbolle et par timer før lunsj, selv om det egentlig ikke var planlagt? Er det alltid tomt i kjøleskapet ditt sånn at du handler noe lettvint eller bestiller fast food når det er middagstid? Det er mange feller vi kan gå i hvis vi ikke øver på å planlegge og tilrettelegge for et kosthold som stemmer overens med målsettingene våre. Å benytte seg av dagsmenyer kan være et steg på veien til suksess!
En dagsmeny er en plan over hva du skal spise til hvert måltid i løpet av en dag. Det er vanlig å ha dagsmenyer for flere dager av gangen, som for eksempel mandag til og med fredag. Hvis målet er å gå ned mye opp eller ned i vekt eller å konkurrere i en idrett der kostholdet spiller stor rolle kan dagene med måltidsplaner gjelde for hele uken.
Til tross for at mange ønsker å spise sunt og næringsrikt er det flere som opplever at de ikke får det helt til, og ikke når de målene de har satt seg. Å benytte seg av dagsmenyer kan gjøre det enklere å spise sunn mat og komme inn i gode kostholdsrutiner. Helt fastsatte dagsmenyer over en periode kan være gunstig for å lære seg hvor mye, og hva slags type mat, som du trives med. Da er det også mindre sjanse for at du gjør spontane og usunne valg. Når du har fulgt en plan over en periode blir det etter hvert automatisert, og du klarer å planlegge måltidene dine uten at du trenger å skrive opp dagsmenyer for hver dag. Hvis det sklir ut igjen går du bare tilbake til å bruke dagsmenyer igjen for å komme inn på rett spor.
Det er du selv som bestemmer hva dagsmenyene dine skal bestå av. Det er ikke en diett (med mindre det er det du ønsker), men en metode for å sikre at du spiser i henhold til dine målsettinger. Som en bonus kan du spare både tid og penger. Du setter opp alternativer til alle dagens måltider med nærings- og energiinnhold som samsvarer med din målsetting. Hvis du ikke er interessert i å regne ut energi- og næringsinnhold i dagsmenyene dine trenger du ikke det heller. Hvis målet er å spise regelmessig og sunt holder det i massevis å skrive opp hva du vil spise til hvert måltid, uten å spesifisere mengden av de ulike matvarene.
Det kan være lurt å tilpasse dagsmenyene sine ut ifra livssituasjon. For familier med flere personer i husstanden kan det være lettvint å ha rullerende middagsmenyer over for eksempel fem uker. Det vil si at man lager en oversikt over hver av de fem ukene, der det skrives inn forskjellige middager på ukedagene. For å slippe å kaste mat kan du bruke noen av de samme råvarene i flere av middagene den samme uken. Helgene kan stå åpne fordi det oftere er da man har gjester, drar i middagsselskaper eller spiser ute. Så byttes middagsmenyene ut fra uke til uke. For å ta det ett steg lengre går det an å skrive opp handleliste til hver middagsmeny, slik at det går an å handle inn alt man trenger til ukens måltider. Å handle det du trenger til alle ukens måltider gjør at du sparer både tid og penger. Dessuten er du sikker på at du har det du trenger hjemme for å spise etter din målsetting.
Å mealpreppe, eller å lage mange porsjoner av en matrett på en gang, er med på å gjøre det enklere å ha sunn og næringsrik mat tilgjengelig. Det er kanskje ikke så morsomt for barna i familien hvis de må spise den samme middagsretten flere dager på rad. Bor du derimot alene er det kanskje helt greit å lage en stor porsjon av noe som du kan ha de neste dagene. Det går også an å gjøre en mellomting, og lage litt ekstra slik at du kan ta med rester til lunsj dagen etter.
Du kan fylle ut måltidene for frokost, lunsj og kveldsmat ut i ifra den rullerende middagsmenyen. Ha tre-fire alternativer for disse måltidene som du setter inn i planen din fra uke til uke. I starten kan det kreve litt tid og planlegging for å skrive opp dagsmenyer for en uke. Når du har gjort det noen ganger og opplever hvor lettvint det er å ha en plan gjennom uken, blir det enklere å motivere seg til å gjøre det flere ganger.
Mandag: ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet (kok opp dobbel porsjon med poteter til tirsdagens middag)
Tirsdag: middagsomelett med skinke, poteter og salat
Onsdag: kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme
Torsdag: laksefilet med potet, salat og rømmedressing
Fredag: spahgetti med kjøttaus og salat
Denne dagsmenyen baseres på middagsmenyen i eksempelet over
Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk
Lunsj: brødskiver med kokt egg, grønnsaker i staver eller biter
Middag: ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet
Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt
Frokost: kornblanding med melk og ekstra frø eller kjerner og en banan i skiver
Lunsj: middagsrester – ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet
Middag: middagsomelett med skinke, poteter og salat
Kveldsmat: skyr, mager kesam eller cottage cheese med fruktbiter
Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk
Lunsj: middagsrester – middagsomelett med skinke, poteter og salat
Middag: kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme
Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt
Frokost: kornblanding med melk og ekstra frø eller kjerner og en banan i skiver
Lunsj: middagsrester – kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme
Middag: laksefilet med potet, salat og rømmedressing
Kveldsmat: skyr, mager kesam eller cottage cheese med fruktbiter
Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk
Lunsj: middagsrester – laksefilet med potet, salat og rømmedressing
Middag: spahgetti med kjøttaus og salat
Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene