Mange ønsker å spise sunt og næringsrikt for å få bedre resultater av treningen, for å gå opp eller ned i vekt og for å ha god helse. God planlegging er en stor hjelp til å lykkes!

Er du en av de som stadig befinner deg i matbutikken etter jobb, sulten og sliten, og tråler hylle opp og hylle ned for å finne ut av hva du skal spise til middag? Eller kanskje du hopper over frokosten og faller for fristelsen å spise en kanelbolle et par timer før lunsj, selv om det egentlig ikke var planlagt? Er det alltid tomt i kjøleskapet ditt sånn at du handler noe lettvint eller bestiller fast food når det er middagstid? Det er mange feller vi kan gå i hvis vi ikke øver på å planlegge og tilrettelegge for et kosthold som stemmer overens med målsettingene våre. Å benytte seg av dagsmenyer kan være et steg på veien til suksess!

kostholdsprogram

Dagsmenyer

En dagsmeny er en plan over hva du skal spise til hvert måltid i løpet av en dag. Det er vanlig å ha dagsmenyer for flere dager av gangen, som for eksempel mandag til og med fredag. Hvis målet er å gå ned mye opp eller ned i vekt eller å konkurrere i en idrett der kostholdet spiller stor rolle kan dagene med måltidsplaner gjelde for hele uken.

Fordelen med dagsmenyer

Til tross for at mange ønsker å spise sunt og næringsrikt er det flere som opplever at de ikke får det helt til, og ikke når de målene de har satt seg. Å benytte seg av dagsmenyer kan gjøre det enklere å spise sunn mat og komme inn i gode kostholdsrutiner. Helt fastsatte dagsmenyer over en periode kan være gunstig for å lære seg hvor mye, og hva slags type mat, som du trives med. Da er det også mindre sjanse for at du gjør spontane og usunne valg. Når du har fulgt en plan over en periode blir det etter hvert automatisert, og du klarer å planlegge måltidene dine uten at du trenger å skrive opp dagsmenyer for hver dag. Hvis det sklir ut igjen går du bare tilbake til å bruke dagsmenyer igjen for å komme inn på rett spor.

Dagsmenyer er ingen diett

Det er du selv som bestemmer hva dagsmenyene dine skal bestå av. Det er ikke en diett (med mindre det er det du ønsker), men en metode for å sikre at du spiser i henhold til dine målsettinger. Som en bonus kan du spare både tid og penger. Du setter opp alternativer til alle dagens måltider med nærings- og energiinnhold som samsvarer med din målsetting. Hvis du ikke er interessert i å regne ut energi- og næringsinnhold i dagsmenyene dine trenger du ikke det heller. Hvis målet er å spise regelmessig og sunt holder det i massevis å skrive opp hva du vil spise til hvert måltid, uten å spesifisere mengden av de ulike matvarene.

kostholdsprogram

I praksis

Rullerende middagsmenyer

Det kan være lurt å tilpasse dagsmenyene sine ut ifra livssituasjon. For familier med flere personer i husstanden kan det være lettvint å ha rullerende middagsmenyer over for eksempel fem uker. Det vil si at man lager en oversikt over hver av de fem ukene, der det skrives inn forskjellige middager på ukedagene. For å slippe å kaste mat kan du bruke noen av de samme råvarene i flere av middagene den samme uken. Helgene kan stå åpne fordi det oftere er da man har gjester, drar i middagsselskaper eller spiser ute. Så byttes middagsmenyene ut fra uke til uke. For å ta det ett steg lengre går det an å skrive opp handleliste til hver middagsmeny, slik at det går an å handle inn alt man trenger til ukens måltider. Å handle det du trenger til alle ukens måltider gjør at du sparer både tid og penger. Dessuten er du sikker på at du har det du trenger hjemme for å spise etter din målsetting.

Mealprepping

Å mealpreppe, eller å lage mange porsjoner av en matrett på en gang, er med på å gjøre det enklere å ha sunn og næringsrik mat tilgjengelig. Det er kanskje ikke så morsomt for barna i familien hvis de må spise den samme middagsretten flere dager på rad. Bor du derimot alene er det kanskje helt greit å lage en stor porsjon av noe som du kan ha de neste dagene. Det går også an å gjøre en mellomting, og lage litt ekstra slik at du kan ta med rester til lunsj dagen etter.

Sette sammen dagsmenyen

Du kan fylle ut måltidene for frokost, lunsj og kveldsmat ut i ifra den rullerende middagsmenyen. Ha tre-fire alternativer for disse måltidene som du setter inn i planen din fra uke til uke. I starten kan det kreve litt tid og planlegging for å skrive opp dagsmenyer for en uke. Når du har gjort det noen ganger og opplever hvor lettvint det er å ha en plan gjennom uken, blir det enklere å motivere seg til å gjøre det flere ganger.

kostholdsprogram

Eksempel: rullerende middagsmeny for en uke

Mandag: ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet (kok opp dobbel porsjon med poteter til tirsdagens middag)

Tirsdag: middagsomelett med skinke, poteter og salat

Onsdag: kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme

Torsdag: laksefilet med potet, salat og rømmedressing

Fredag: spahgetti med kjøttaus og salat

Eksempel: dagsmenyer for en uke

Denne dagsmenyen baseres på middagsmenyen i eksempelet over

Mandag

Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk

Lunsj: brødskiver med kokt egg, grønnsaker i staver eller biter

Middag: ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet

Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt

Tirsdag

Frokost: kornblanding med melk og ekstra frø eller kjerner og en banan i skiver

Lunsj: middagsrester – ovnsbakt torsk med grønnsaker og kokt potet

Middag: middagsomelett med skinke, poteter og salat

Kveldsmat: skyr, mager kesam eller cottage cheese med fruktbiter

Onsdag

Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk

Lunsj: middagsrester – middagsomelett med skinke, poteter og salat

Middag: kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme

Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt

Torsdag

Frokost: kornblanding med melk og ekstra frø eller kjerner og en banan i skiver

Lunsj: middagsrester – kyllingfajitas med wokgrønnsaker og rømme

Middag: laksefilet med potet, salat og rømmedressing

Kveldsmat: skyr, mager kesam eller cottage cheese med fruktbiter

Fredag

Frokost: havregrynsgrøt med eplebiter, hakkete mandler og kanel, ett glass melk

Lunsj: middagsrester – laksefilet med potet, salat og rømmedressing

Middag: spahgetti med kjøttaus og salat

Kveldsmat: knekkebrød med gulost og skivete grønnsaker, en frukt

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Motivasjon

Gina hatet trening og var overvektig – kom på landslaget i styrkeløft

Gina Bakke Bolstad har gjort en utrolig reise fra å hate…
Dato: Feb 24, 2021
Produkttest

Test: Withings Pulse HR

Withings Pulse HR er liten og enkel, og imponerer med lang…
Dato: Feb 24, 2021
Produkttest

Test: ODLO I-Thermic Baselayer Top

ODLO I-Thermic Baselayer Top er antageligvis noe av det mest tekniske og…
Dato: Feb 23, 2021
Fysisk og psykisk helse

Mindfulness – nøkkelen til helse, velvære og stressfri hverdag?

Denne formen for meditasjon har raskt vokst i popularitet og mange…
Dato: Feb 23, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Ernæring

Karbohydrater- 3 typer karbohydrater kort forklart

Karbohydrater er kanskje det mest omtalte makronæringsstoffer, men visste du at…
Dato: Feb 21, 2021
Produkttest

Test: Huawei Watch Fit

"En budsjettvennlig aktivitetsmåler med imponerende egenskaper!" Slik kan vi kort oppsummere…
Dato: Feb 19, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Produkttest

Test: JBL Live Free NC+

"Små kraftplugger med signaturlyd og pent design". Slik kan vi kort…
Dato: Feb 18, 2021
Motivasjon

Norges sterkeste styrkeløfter – ble mobbet for brannskadene som barn

Da Carl Petter Sommerseth var tre år gammel gjennomgikk han en…
Dato: Feb 17, 2021
Produkttest

Garmin lanserer Garmin Enduro med ekstrem batteritid!

Garmin lanserer en helt nye Garmin Enduro designet for ultraløpere og…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Produkttest

Test: Petzl Swift RL

Lett, smart, liten, og kraftig. Det er ordene som oppsummerer Petzl…
Dato: Feb 12, 2021
Produkttest

Test: Mizuno Aero Tee

Trenger du ny løpeskjorte til sommeren? Eller til løpeturen på tredemølla i vintersesongen?…
Dato: Feb 12, 2021