Hvordan få mest mulig ut av treningen?

For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer som er avgjørende. Restitusjon, kosthold og effektivitet på treningsøktene er viktige elementer.

Viktige elementer for størst mulig treningseffekt

Planlegging

Som med mye annet er planlegging også viktig når det kommer til treningen.

Du bør planlegge treningsuken din ut i fra ukesplanen din. Hvor mange økter har du kapasitet til? Hvilke dager passer best? Hvor lange økter har du tid til?

Alt ettersom hva du driver med ellers i form av jobb, studier og familieliv, vil ofte ukesplanen variere, slik at du kanskje må ta en vurdering ukentlig på hvor mye tid du har til trening.

Når du vet hvor mange økter i uken du har tid til, bør du også planlegge hver enkelt treningsøkt. Om du ikke allerede følger et treningsprogram, kan det være å anbefale. Da vet du hva du skal trene hver økt, og du sikrer tilstrekkelig trening av hele kroppen.

Hvilken treningssplitt du velger, avhenger av hvor mange økter i uken du har kapasitet til:

• 2-3 dager uken = Fullkroppsprogram
• 4 dager i uken = 2 splittsprogram
• 5 dager eller mer= 3 splittsprogram eller 1 kroppsdel per treningsøkt (Passer best for deg som har en del treningserfaring)

Forslag til treningsprogram du kan følge finner du her:

• Fullkroppsprogram
• 2-splitts program
• 3-splitts program

Effektivitet

Når du har treningsøktene planlagt, bør du også sikre at treningen blir mest mulig effektiv. Viktige elementer du bør tenke på da er at du bør ha kontroll på pausetiden. Følger du et oppsatt program står gjerne pausetiden oppgitt, prøv å overholde denne.

Du bør også ha en back-up plan om maskin/utstyr er opptatt, dette kan fort skje om du trener på de tider det er travlest på treningssentrene. For å sikre at du ikke blir stående å vente på ledig utstyr, bør du enten ha en tilsvarende øvelse i reserve eller bare gå videre til neste øvelse.

Andre måter å trene effektivt på er å legge på treningsøkten som er sirkeløkt eller gjennomføre to og to øvelser sammen, såkalt supersett. Dette gir kortere pausetider og gjør treningen mer effektiv. Trener du derimot for å øke styrken, med tunge vekter og få reps, er det viktig å overholde pausetiden, da denne type trening krever lengre pauser mellom.

En siste viktig faktor for å være mest mulig effektiv er å bruke tiden du er på treningssenter til og faktisk trene. Alt sosialt og prating på gymmet bør foregå før eller etter trening, ikke underveis. Selv om treningssenteret er en fin sosial arena for mange, er det nok flere som bruker litt for mye tid på prat som går utover effektiviteten på trening. Det handler jo ikke om hvor lang tid du er på treningssenteret, men hvilken innsats du gir når du først er der. En effektiv treningsøkt på 30 minutter med fullt fokus, er mye mer effektiv enn om du er der i 2-3 timer, med 15 minutters prate-pauser mellom settene.

 Restitusjon og kosthold

Et siste viktig element for å sikre god treningseffekt er restitusjon. Innunder dette faller både kosthold, søvn og hvile mellom treningsøktene.

Det å sikre seg nok søvn er viktig for at kroppen skal innhente seg, dette er like viktig for treningseffekt som for ytelse ellers i hverdagen.

Både musklene og nervesystemet trenger tid å bygge seg opp igjen mellom treningsøktene, så hviledagene mellom treningsøktene er også viktig å overholde.

Så er det også viktig å passe på å holde deg hydrert gjennom dagen, det vil bidra til at du holder seg kvikk og opplagt. I tillegg er det viktig med et optimalt kosthold som sikrer deg nok proteiner til muskelvekst.

Kostholdet skal også sikre deg nok energi til å yte godt på trening og ellers i hverdagen. Et sunt og balansert kosthold vil også bidra til at du sover bedre, som igjen reduserer stress i kroppen.

Legg en plan for treningen, både ved å planlegge uken og hver enkelt økt. Legg en plan for kostholdet ditt og få deg søvn. Da vil både treningen og hverdagen bli enklere!