Trenger du nytt treningsprogram? Har du noen års erfaring med styrketrening vil det stille større krav til variasjon og belastning, enn når du er helt fersk i gamet. Kroppen vender seg til belastningen og det er derfor viktig å stimulere musklene godt nok for å få noe videre progresjon.

Har du både tid og ønske om å trene mange dager i uken, er det også viktig at du sikrer nok restitusjon mellom øktene for de ulike muskelgruppene. Det er ikke nødvendig å trene de samme muskelgruppene 4-5 dager i uken. Noen deler opp i treningsprogram i overkropp- og underkroppsøkter, noen bruker den klassiske 3-splitten, mens noen også kun trener en muskelgruppe per økt. Dette krever også at hver muskelgruppe sikres nok belastning for å fremme muskelvekst.

Etter å ha trent i noen år har du en bedre evne til å pushe deg selv under treningen, slik at du lettere kan få mer ut av hver enkelt treningsøkt. Dette programmet passer derfor best for deg som har noen års erfaring med styrketrening.

Dette er en treningsprogram hvor du trene ulike muskelgrupper per økt, men totalt antall sett skal sikre nok stimuli for muskelvekst, og alle muskelgrupper får godt med restitusjonstid mellom øktene.

Treningsprogram – 5 splitt

Mandag: Bein

Tirsdag: Armer (+ mage)

Onsdag: Fri

Torsdag: Rygg

Fredag: Bryst

Lørdag: Skuldre (+ mage)

Søndag: Fri

Mage øvelser kan legges inn  på slutten av 2-3 økter i uken, det er tilstrekkelig med 6 sett med mageøvelser hver gang.

Velg en vekt til hver øvelse som gjør at du klarer 8-12 reps per sett, men har 1-2 reps i reserve. Prøv å øke vekten litt og litt hver uke.

Treningsprogram for hele uken

Pass på at du varmer opp før du starter. En generell oppvarming på 10-15 minutter på for eksempel tredemølle eller ellipsemaskin, eller du kan utføre dette mobilitetsprogrammet før du starter.

De store muskelgruppene har flere sett, da de trenger mer stimuli for muskelvekst.

Bein

  1. Knebøy – 5 sett
  2. Hip thrust – 4 sett
  3. Bulgarske utfall – 4 sett
  4. Strake markløft med manualer – 4 sett
  5. Leg extention – 3 sett
  6. Tåhev i maskin – 4 sett

Totalt: 20 sett på bein og 4 sett på legger.

Armer

  1. Bicepscurl med z-stang – 5 sett
  2. Dips – 5 sett
  3. Hammercurl med manualer – 5 sett
  4. Triceps pushdown med kabel – 5 sett

Totalt: 20 sett/ 10 for triceps og 10 for biceps.

Rygg

  1. Markløft – 5 sett
  2. Pullups – 5 sett
  3. Stående roing – 3 sett
  4. Nedtrekk (smalt, v-grep) – 3 sett
  5. Rygghev (i apparat) – 3 sett

Totalt: 19 sett.

Bryst

  1. Benkpress – 5 sett
  2. Skrå brystpress med manualer – 4 sett
  3. Flyes med manualer – 4 sett
  4. Pullover – 4 sett

Totalt: 19 sett.

Skuldre

  1. Skulderpress – 4 sett
  2. Facepull – 4 sett
  3. Sidehev – 3 sett
  4. Foroverlent sidehev/ omvendt flyes – 3 sett

Totalt: 14 sett.

Du kan laste ned alle treningsprogrammene som PDF her:

Du bør følge dette treningsprogrammet i rundt 8 uker før du bytter. Treningsprogram du kan følge videre kommer vi tilbake til.

Kilder:
How many sets per muscle group per week? – StrengthLog

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Gratis Treningsprogram

Oppvarmingsprogram for skuldrene!

Før du setter i gang med styrketreningen er det alltid viktig…
Dato: Jul 15, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – Hvor starter jeg?

Vektnedgang kan være en utfordrende prosess, men med riktig tilnærming og…
Dato: Jul 15, 2024
Nybegynnere

Styrkeløft for nybegynnere: En guide til riktig teknikk og start

Styrkeløft er en populær treningsform som fokuserer på å utvikle styrke…
Dato: Jul 12, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – er kardio eller styrketrening best for å gå ned i vekt

Når det kommer til vektnedgang er mange usikre på hva som…
Dato: Jul 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Skadeforebyggende

Korsryggen: skadeforebyggende tiltak og øvelser

Korsryggen utgjør en kompleks del av kroppen som er utsatt for…
Dato: Jul 05, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Hva er riktig antall repetisjoner og hvorfor?

Ved å forstå hvordan styrketrening og antall repetisjoner påvirker kroppen, kan…
Dato: Jul 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 2 ulike fullkroppsøkter, som du…
Dato: Jul 03, 2024
Sponset

Fikk raskt soleksem og ingen farge: – Nå blir jeg brun på rekordtid

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper – 5 feil du gjør når du trener kondisjon

Løping er en populær treningsform for å forbedre kondisjonen og oppnå…
Dato: Jul 03, 2024
Gratis Treningsprogram

3-splittsprogram for deg som trener flere dager i uken!

Trener du styrke flere dager i uken er du nok godt…
Dato: Jul 01, 2024