Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et sunt kosthold er derfor viktig for å opprettholde god helse.
Forskning har vist at det også kan redusere risikoen for å utvikle demens.
Viktige næringsstoffer for hjernen
Sunne, essensielle fettsyrer
Både hjernen og kroppen trenger fett, men ikke alt fett er like bra, det er derfor viktig å tilføre umettede og flerumettede fettsyrer gjennom kostholdet.
Hjernen inneholder mye av omega-3 fettsyrene EPA og DHA, og trenger både omega-3 og omega-6 fettsyrer for at hjernen skal fungere godt.
Gode kilder til de sunne fettsyrene er fet fisk, avokado, nøtter, frø, olivenolje, rapsolje og plantemargarin.
Meieriprodukter inneholder mettet fett, men har i tillegg mange andre viktige næringsstoffer, så pass på å inkludere noen gode, magre meieriprodukter også.
Et tilskudd av omega-3 kan være gunstig for å sikre et tilstrekkelig høyt inntak av DHA og EPA.
Du kan lese mer om våre anbefalinger av omega-3 kosttilskudd her.
Plantestoffer
Plantestoffer inneholder ulike fytokjemikalier og antioksidanter som er viktig for god hjernefunksjon
Disse får du i deg ved å spise frukt, bær og grønnsaker. Velg de med sterkest farge, da de inneholder mest næringsstoffer og plantestoffer.
Fiberrike matvarer er viktig for god tarmhelse og fremmer vekst av de gode tarmbakteriene som vi trenger. God tarmhelse er viktig for god fysisk og psykisk helse.
Nyere forskning har sett en sammenheng mellom fiber i kostholdet og forebygging av depresjon. En mulig årsak til dette er at en sunn tarmflora øker serotoninproduksjonen i hjernen, som gjør oss gladere.
Fiberrike matvarer har også en rekke andre helsefordeler og gode kilder til fiber er korn og fullkornsprodukter, grønnsaker, frø, belgfrukter, bær og frukt.
Et fiberrikt kosthold gir også en langsommere blodsukkerstigning og sikrer en lengre metthetsfølelse. Blodsukkeret påvirker hjernefunksjonen i stor grad.
Går du lenge uten mat eller spiser mat som gir store svingninger i blodsukkeret, påvirker det energinivå, våkenhet, hukommelse og konsentrasjon.
Du kan lese mer om hvorfor fiber er så viktig her.
Proteiner
I tillegg til karbohydrater, fiberrike matvarer og sunne fettsyrer, trenger også hjernen essensielle aminosyrer for å opprettholde normal kognitiv funksjon, for hormonproduksjon, blodsukkerregulering og energinivå.
Gode proteinkilder er magert kjøtt, magre meieriprodukter, egg, fisk, belgvekster, frø, linser og nøtter.
Det er anbefalt å kombinere ulike proteinkilder for å sikre inntak av mange gode næringsstoffer.
Vitaminer og mineraler
B-vitaminer, og da spesielt B6, folat og B12 er svært viktige for celledeling, produksjon av signalstoffer og optimal funksjon i hjernen.
B-vitaminer får vi i oss gjennom kjøtt, egg, fisk, skalldyr og meieriprodukter, samt nøtter, belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker.
C-vitamin er viktig for overføring av signaler i hjernen og er også en viktig antioksidant. Frukt, bær og grønnsaker er en god kilde til vitaminet, spesielt sitrusfrukter og rød paprika.
D-vitamin gjør at du føler deg mer opplagt og er også viktig for immunforsvaret.
Vitaminet får vi i oss gjennom tran, fet fisk, eggeplomme og noe berikede meieriprodukter, samt sollys.
På vinteren, når det er mangel på sollys, er det ekstra viktig å få i seg nok av matvarene som inneholder vitamin D. Det kan også være behov for tilskudd om kostholdet ikke dekker behovet.
Mineralene sink, magnesium, jern og jod er alle viktige for prosesser i hjernen.
Vann
Hjernen består også av vann og det er viktig å drikke nok vann gjennom dagen, med jevne mellomrom. Sørg for at du ikke blir dehydrert, da det kan redusere hjernefunksjonen betraktelig.
Husk på at kaffe, te og energidrikker virker vanndrivende, slik at det viktig å drikke nok vann i tillegg til dette.
Sammensetning av kostholdet
Som du ser er det ikke bare en ting som er viktig.
Det er viktig å ha et sunt, variert og godt sammensatt kosthold for å sikre at hjernen fungerer godt.
Et sunt kosthold bidrar også til bedre søvnkvalitet, som igjen gjør deg kvikkere og mer opplagt.
Spis variert og velg magre meieriprodukter, spis fet fisk, egg, grovt brød og fullkornsprodukter, fargerike frukt, bær og grønnsaker og belgvekster, frø og usaltede nøtter.
