Det er krevende å trene seg stor og grov, men med den riktige innstilligen og fremgangsmetoden blir det mye enklere å oppnå!

Gym goals

Når du er i en periode hvor gymmet og treningen er livet og du har all tid i verden til å trene, er det frustrerende at du ikke får de resultatene du ønsker deg.

Å trene seg stor og muskuløs er et viktig mål for mange menn, og noen kvinner. Men det krever en solid innsats, både på trening og på kjøkkenet.

Realistiske forventninger

I dag går alt så utrolig fort, og det kan være lett å bli utålmodig når du ser andre tilsynelatende få resultater over natten. Husk at treningsprofiler du føler i sosiale medier ikke representerer den gjennomsnittlige treningsentusiasten.

De kan lure følgerne sine når de legger ut før- og etter-bilder ved å si at det har gått kortere tid enn det egentlig har tatt å få resultatene, de kan ha manipulert bildene eller brukt ulovlige dopingmidler.

Så vær kritisk og fokuser heller på deg selv og dine egne resultater. Det tar tid å bygge muskler, og for de aller fleste tar det mange år med regelmessig styrketrening og bra kosthold for å bli stor og muskuløs.

Treningen

Det er viktig at det du gjør på trening faktisk har den effekten du er ute etter. Trener du for lett eller stimulerer musklene for sjeldent eller for lite vil du faktisk ikke få muskelvekst.

Treningsprogram

Derfor er det viktig med et smart treningsprogram som sikrer progresjon i form av økning av både vektene du løfter og treningsvolumet. Du må altså ha en progressiv overbelastning for å få resultater med styrketreningen.

Det er ikke noen fasit på hvor mange økter i uken, hvor mange øvelser per økt og hvor mange kilo man må gjøre for muskelvekst. Det avhenger av treningserfaring og treningstoleranse.

En nybegynner kan få fantastisk progresjon med bare to økter i uken, mens en allerede veltrent person kanskje må trene fem økter eller mer for å få videre utvikling.

Hvis du aldri har fulgt et treningsprogram før vil du merke betydelig forskjell! Kartlegg treningsnivået ditt, og få hjelp til å finne ut av hva slags treningsprogram du bør følge for å få resultater.

muskelvekst

Valg av øvelser

I utgangspunktet spiller det ikke så stor rolle hva slags øvelser du velger, så lenge musklene får nok stimuli. Men det er en vanlig anbefaling å benytte en kombinasjon av baseøvelser eller flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser.

Det kan være mer motiverende å trene når man for eksempel ser økninger i styrke i knebøy, benkpress og markløft, samtidig som man trener for muskelvekst.

Når du trener baseøvelser får du veldig mye igjen for tiden du legger ned, nettopp fordi de trener flere muskelgrupper på en gang.

Isolasjonsøvelsene kan man legge til for å finpusse på fysikken og de muskelgruppene som skal fremheves ytterligere.

Både øvelser i apparater og frivekter egner seg godt til trening for muskelvekst, så det handler først og fremst om preferanse.

Tren tungt nok

Trening for muskelvekst foregår stort sett i repetisjonsområdet 8-15. Men ikke gå i fella og tro at det er noe magisk med selve tallet. Du er faktisk nødt til å ta i så mye at de siste repetisjonene i hvert sett oppleves ordentlig anstrengende.

Etter hvert sett skal du kjenne at du ikke kunne klart å gjøre fler enn en til to repetisjoner mer på det settet. Så hvis du trener 12 repetisjoner og kunne gjort 5-10 repetisjoner mer etter du har avsluttet settet trener du så lett at det mest sannsynlig ikke vil gi resultater.

Bare pass på å ikke press deg for hardt, det er heller ikke meningen å trene til failure hvert eneste sett hver eneste økt. Da vil du ikke klare å restituere deg godt nok mellom økter, og resultatene vil utebli.

Kondisjonstrening

Man har sett at styrketrening er gunstig for de som først og fremst trener kondisjon, og at det kan forbedre prestasjonen. Andre veien er det ikke like overbevisende fordeler.

Det er ingen tvil om at kondisjonstrening er bra for helsen, men det kan påvirke utviklingen av muskelmassen hvis det overdrives.

Hold derfor kondisjonstrening til et minimum, og gjør helst noe som sender lignende signaler til musklene som det styrketrening gjør, som for eksempel sirkeltrening, HIIT-intervaller eller sprintintervaller.

For mye trening utenom styrketreningen kan påvirke restitusjonen, som igjen kan gjøre at du ikke får optimale resultater av styrketreningen.

muskelvekst

Kostholdet

Uten nok næring vil det ikke bli noe å bygge muskler av på sikt, uansett hvor mye, hvor tungt og hvor riktig du trener.

Nok protein

Det er en grunn til at styrketrening og protein alltid blir nevnt i samme håndvending, og det er fordi det fungerer. Når musklene blir belastet trenger de tilstrekkelig med protein for å repareres og bygge seg opp igjen.

Kroppen bruker hele tiden protein til ulike prosesser, og for at muskelbygging skal prioriteres må det være god tilgang på protein. Protein får vi fra kosten, og en vanlig anbefaling for personer som trener styrketrening er rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Nok energi

Det er ikke bare protein i seg selv som stimulerer til muskelvekst, du trenger også tilførsel av nok næring generelt. Du trenger altså flere kalorier for at musklene skal vokse optimalt. Det er ikke mye mer mat enn vedlikeholdsbehovet som skal til for å øke muskelmassen.

En vanlig anbefaling er 300 til 500 kalorier ekstra per dag. Hvis du ikke går litt opp i vekt etter et par uker er det bare å øke energiinntaket til vekten begynner å peke oppover, eller du ser endringer i speilet.

Hvis det er vanskelig å spise nok kan det være lurt å spise etter klokken en periode, for eksempel hver tredje time. Det kan sikre at du får i deg den maten og energien du trenger.

Tålmodighet og mål av progresjon

Du gjør kanskje alt riktig, men ser likevel ikke resultater? Det er bare å stole på prosessen og ikke gi deg. Ta bilder av deg selv og vei deg med jevne mellomrom, så vil du antakeligvis se forskjell.

Det er ikke mange kilo fettfri masse man har potensiale til å øke på et år, og jo mer treningserfaring man har, desto mindre blir økningene.

Men tar du bilder regelmessig vil du kanskje legge merke til de små detaljene som du ikke ser når du ser deg selv i speilet på gymmet, og du vil kanskje sette større pris på prosessen og jobben du har gjort.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022