Når du er i en periode hvor gymmet og treningen er livet og du har all tid i verden til å trene, er det frustrerende at du ikke får de resultatene du ønsker deg.
Å trene seg stor og muskuløs er et viktig mål for mange menn, og noen kvinner. Men det krever en solid innsats, både på trening og på kjøkkenet.
I dag går alt så utrolig fort, og det kan være lett å bli utålmodig når du ser andre tilsynelatende få resultater over natten. Husk at treningsprofiler du føler i sosiale medier ikke representerer den gjennomsnittlige treningsentusiasten.
De kan lure følgerne sine når de legger ut før- og etter-bilder ved å si at det har gått kortere tid enn det egentlig har tatt å få resultatene, de kan ha manipulert bildene eller brukt ulovlige dopingmidler.
Så vær kritisk og fokuser heller på deg selv og dine egne resultater. Det tar tid å bygge muskler, og for de aller fleste tar det mange år med regelmessig styrketrening og bra kosthold for å bli stor og muskuløs.
Treningen
Det er viktig at det du gjør på trening faktisk har den effekten du er ute etter. Trener du for lett eller stimulerer musklene for sjeldent eller for lite vil du faktisk ikke få muskelvekst.
Treningsprogram
Derfor er det viktig med et smart treningsprogram som sikrer progresjon i form av økning av både vektene du løfter og treningsvolumet. Du må altså ha en progressiv overbelastning for å få resultater med styrketreningen.
Det er ikke noen fasit på hvor mange økter i uken, hvor mange øvelser per økt og hvor mange kilo man må gjøre for muskelvekst. Det avhenger av treningserfaring og treningstoleranse.
En nybegynner kan få fantastisk progresjon med bare to økter i uken, mens en allerede veltrent person kanskje må trene fem økter eller mer for å få videre utvikling.
Hvis du aldri har fulgt et treningsprogram før vil du merke betydelig forskjell! Kartlegg treningsnivået ditt, og få hjelp til å finne ut av hva slags treningsprogram du bør følge for å få resultater.
Valg av øvelser
I utgangspunktet spiller det ikke så stor rolle hva slags øvelser du velger, så lenge musklene får nok stimuli. Men det er en vanlig anbefaling å benytte en kombinasjon av baseøvelser eller flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser.
Det kan være mer motiverende å trene når man for eksempel ser økninger i styrke i knebøy, benkpress og markløft, samtidig som man trener for muskelvekst.
Når du trener baseøvelser får du veldig mye igjen for tiden du legger ned, nettopp fordi de trener flere muskelgrupper på en gang.
Isolasjonsøvelsene kan man legge til for å finpusse på fysikken og de muskelgruppene som skal fremheves ytterligere.
Både øvelser i apparater og frivekter egner seg godt til trening for muskelvekst, så det handler først og fremst om preferanse.
Tren tungt nok
Trening for muskelvekst foregår stort sett i repetisjonsområdet 8-15. Men ikke gå i fella og tro at det er noe magisk med selve tallet. Du er faktisk nødt til å ta i så mye at de siste repetisjonene i hvert sett oppleves ordentlig anstrengende.
Etter hvert sett skal du kjenne at du ikke kunne klart å gjøre fler enn en til to repetisjoner mer på det settet. Så hvis du trener 12 repetisjoner og kunne gjort 5-10 repetisjoner mer etter du har avsluttet settet trener du så lett at det mest sannsynlig ikke vil gi resultater.
Bare pass på å ikke press deg for hardt, det er heller ikke meningen å trene til failure hvert eneste sett hver eneste økt. Da vil du ikke klare å restituere deg godt nok mellom økter, og resultatene vil utebli.
Man har sett at styrketrening er gunstig for de som først og fremst trener kondisjon, og at det kan forbedre prestasjonen. Andre veien er det ikke like overbevisende fordeler.
Det er ingen tvil om at kondisjonstrening er bra for helsen, men det kan påvirke utviklingen av muskelmassen hvis det overdrives.
Hold derfor kondisjonstrening til et minimum, og gjør helst noe som sender lignende signaler til musklene som det styrketrening gjør, som for eksempel sirkeltrening, HIIT-intervaller eller sprintintervaller.
For mye trening utenom styrketreningen kan påvirke restitusjonen, som igjen kan gjøre at du ikke får optimale resultater av styrketreningen.
Kostholdet
Uten nok næring vil det ikke bli noe å bygge muskler av på sikt, uansett hvor mye, hvor tungt og hvor riktig du trener.
Nok protein
Det er en grunn til at styrketrening og protein alltid blir nevnt i samme håndvending, og det er fordi det fungerer. Når musklene blir belastet trenger de tilstrekkelig med protein for å repareres og bygge seg opp igjen.
Kroppen bruker hele tiden protein til ulike prosesser, og for at muskelbygging skal prioriteres må det være god tilgang på protein. Protein får vi fra kosten, og en vanlig anbefaling for personer som trener styrketrening er rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Nok energi
Det er ikke bare protein i seg selv som stimulerer til muskelvekst, du trenger også tilførsel av nok næring generelt. Du trenger altså flere kalorier for at musklene skal vokse optimalt. Det er ikke mye mer mat enn vedlikeholdsbehovet som skal til for å øke muskelmassen.
En vanlig anbefaling er 300 til 500 kalorier ekstra per dag. Hvis du ikke går litt opp i vekt etter et par uker er det bare å øke energiinntaket til vekten begynner å peke oppover, eller du ser endringer i speilet.
Hvis det er vanskelig å spise nok kan det være lurt å spise etter klokken en periode, for eksempel hver tredje time. Det kan sikre at du får i deg den maten og energien du trenger.
Du gjør kanskje alt riktig, men ser likevel ikke resultater? Det er bare å stole på prosessen og ikke gi deg. Ta bilder av deg selv og vei deg med jevne mellomrom, så vil du antakeligvis se forskjell.
Det er ikke mange kilo fettfri masse man har potensiale til å øke på et år, og jo mer treningserfaring man har, desto mindre blir økningene.
Men tar du bilder regelmessig vil du kanskje legge merke til de små detaljene som du ikke ser når du ser deg selv i speilet på gymmet, og du vil kanskje sette større pris på prosessen og jobben du har gjort.
