De fleste har hørt om antioksidanter, og at det er noe som er bra for oss. Ofte er de nevnt i sammenheng med kosttilskudd. Men kan man få i seg antioksidanter fra andre kilder enn kosttilskudd? Og hvorfor er de egentlig viktige å få i seg?
Antioksidanter er en fellesbetegnelse på flere stoffer. Disse kan nøytralisere andre stoffer i kroppen som kalles frie radikaler. Frie radikaler kan skade kroppens celler. Disse kan dannes både i mat og i kroppen. De dannes ved trening, men er også biprodukter av helt normale metabolske prosesser.
Frie radikaler er potensielt sett svært ødeleggende fordi de bryter ned viktige deler av cellene i kroppen, og er en medvirkende faktor til sykdommer som hjerte- og karsykdommer og visse former for kreft. Fordi noen antioksidanter fra mat kan stoppe disse reaksjonene er de viktige komponenter av et sunt kosthold.
Noen mener at personer som trener bør ta kosttilskudd med antioksidanter, og at høyere doser kan gi bedre prestasjon og forhindre celleskade. Foreløpig viser ikke forskningen at tilskudd har slike positive effekter, og noen studier peker i retningen av at de virker mot sin hensikt.
Personer som trener får stort sett dekket behovet for antioksidanter gjennom kosten, så lenge de spiser mye frukt og grønnsaker. Behovet for enkelte næringsstoffer, vitaminer og mineraler er ofte høyere for idrettsutøvere og personer som trener mye, men de har også gjerne et høyere energiinntak og får da i seg det de trenger.
Antioksidanter i kosten
De viktigste antioksidantene fra kosten er vitamin C og E (som er de kraftigste), samt karoten (forstadiet til vitamin A), sink og selen. Først og fremst finnes antioksidanter i frukt, bær, grønnsaker, olje og kornprodukter.
Det kan virke som en enkel løsning for noen å bruke kosttilskudd i stedet for å spise nok næringsrik mat for å dekke behovet for antioksidanter. Men det er viktig å huske på at i mat får vi i oss mange andre nyttige næringsstoffer som ikke kan erstattes av kosttilskudd.
For eksempel inneholder mat fytokjemikalier, som er et stoff som gir farge og smak på maten utover at de fungerer som sterke antioksidanter. Disse finnes kun i planteriket og kan ikke erstattes av piller. Dessuten inneholder ofte tilskudd mye av en eller noen få antioksidanter, mens i spesielt frukt og grønnsaker er det en kombinasjon av mange ulike typer i en naturlig fordeling.
Antakeligvis er det mest gunstig å få i seg en kombinasjon av mange forskjellige antioksidanter. Behovet for vitaminer, mineraler og antioksidanter bør altså først og fremst dekkes av ordentlig mat.
Så mye bør du spise
Personer som trener bør spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, noe som tilsvarer omtrent 750 gram. To porsjoner bør være frukt, og tre porsjoner bør være grønnsaker. En av porsjonene frukt bør være sitrusfrukt eller juice av sitrusfrukt.
Slik får du i deg nok
Hvis du synes det er vanskelig å spise nok frukt og grønt bør du planlegge godt, og gjøre det mer tilgjengelig og fristende.
Skjær opp grønnsaker og ha de i en boks i kjøleskapet, slik at du alltid har noe tilgjengelig som du kan spise med en gang.
Du kan også lage skåler med bær som du har stående i kjøleskapet, og forskjellige typer frukt i en bolle på stuebordet eller andre steder der du oppholder deg mye.
Lag en vane med å alltid ta med frukt og grønnsaker til matpakken på jobb eller skole.
Bruk frukt og bær i smoothies.
Spis frukt, bær og grønnsaker som mellommåltid.
Spis grønnsaker og dipp som snacks.
Ha som mål å alltid fylle minst en tredjedel av tallerkenen med grønnsaker.
De aller beste kildene til antioksidanter
Du kommer langt med å spise variert og næringsrikt med mye fokus på frukt og grønnsaker. Hvis du virkelig vil optimalisere inntaket ditt og vil spise matvarene med størst innhold av antioksidanter bør du inkludere følgende i kostholdet ditt:
Bær med sterk farge som blåbær, solbær, bjørnebær og gojibær.
Tørket aprikos, tørket kirsebær, granateple og sorte og grønne oliven.
Pekannøtter og valnøtter.
Sjokolade med høyt kakaoinnhold.
Soltørkete tomater, rødkål og rødbete.
Urter og krydder inneholder massevis av antioksidanter, opp til ti ganger så mye som i annen mat. De beste alternativene er tørket basilikum, timian, oregano, kanel, allehånde og nellik.
