Det skrives og sies mye om trening. Mye er bra, og mye er svada. Det er heller ikke slik at det finnes en fasit som gjør at en bestemt treningsmetode eller fremgangsmetode er bedre enn den andre. Med over 7 milliarder mennesker på jorden er det bare naturlig at vi responderer ulike på forskjellige metoder. Men, det det en ting vi kan skrive på generelt grunnlag, så er det at enkelte treningsprinsipper gjelder uansett, uavhengig om du heter Janne er 25 år og kommer fra Harstad, eller Yang er 45 år og kommer fra Kina. Her er 6 (dessverre) godt innlærte treningsregler du med fordel kan bryte dersom du ønsker å oppleve større treningsfremgang.
1. Alltid tren til utmattelse
Det er overhodet ikke nødvendig å trene til utmattelse hver eneste økt. Tvert i mot stiller du deg mer utsatt for skader, overtrening og mangel på motivasjon.
Du har kanskje hørt at du bygger muskler av og alltid trene til utmattelse? Å trene til utmattelse en gang i blant er helt ok, og kan faktisk være med å gjøre deg sterkere. Men, og gjøre dette hver eneste treningsøkt er det samme som å velge og påføre seg selv en skade. Hvis du hele tiden skal presse kroppen til det ytterste vil den ikke få tid til å hente seg inn igjen, og du vil garantert ende opp med belastningsskader, overtrening og godt mulig en totalt ødelagt treningsmotivasjon.
Istedet for å trene til utmattelse hver eneste økt, forsøk heller å gjennomføre hver enkelt øvelse og samtlige sett og repetisjoner med så god teknikk som mulig. Det vil ikke bare gjøre deg sterkere, men også langt mindre skadeutsatt.
Å kjøre doble treningsøkter kan være bra for noen, men for de aller fleste vil dette være for mye. Selv en svært ivrig styrkeløfter vil risikere å bli overtrent eller pådra seg belastningsskader dersom det kjøres doble økter hver eneste dag.
Musklene bygges ikke i det du løfter, men når du ikke gjør det. Altså, musklene må stimuleres for å sette igang proteinsyntesen (prosessen der muskler dannes), men det er når du hviler at musklene faktisk vokser. Når du løfter, bryter du derimot ned musklene. For at du skal kunne oppleve at musklene vokser seg større og sterkere, må de få nok tid til å restituere slik at de får bygge seg opp større enn de var. Dette tar som regel mellom 24-48 timer.
Med mindre du er ekstremt godt trent eller driver med toppidrett på ett eller annet nivå, anbefaler vi at du holder deg til en økt om dagen, men at du heller trener denne økten litt hardere.
3. Hiv innpå med kosttilskudd
Det ligger egentlig i navnet. Kosttilskudd skal fungere som et tilskudd til et vanlig sunt kosthold – ikke en erstatning.
Kosttilskudd kan være en bra ting dersom du har behov for det, men husk at det ikke er løsningen på alt. Mange misforstår begrepet «kosttilskudd» og tror det er magi på boks. Det er det absolutt ikke, og faktisk ligger forklaringen i navnet. Det er et «tilskudd» to en vanlig kosthold.
Først og fremst bør du sørge for at du har et sunt og velbalansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, fiber, sunne fettsyrer og proteiner. Deretter kan du begynne å tenke på kosttilskudd.
Vi har laget en rekke topplister der vi guider deg til de beste kosttilskuddene innen sine kategorier, og mange vil kunne ha nytte av for eksempel proteintilskudd, omega-3-fettsyrer, kollagen eller andre næringsstoffer som kan være utfordrende å få i seg nok av. Men, det viktige er å huske at kosttilskudd ikke er noe du MÅ ha, men noe som kan fungere som et supplement til kosten din som er helt avgjørende for at du skal kunne se resultater av treningen.
Nei, karbohydrater er ikke farlige. Karbohydrater er nødvendige energi for både musklene og hjernen din. Generelt kan vi si at jo mer du trener og desto mer intensivt du trener, vil behovet for karbohydrater øke. Karbohydrater er lett fordøyelige og tilfører kroppen viktig energi som du er avhengig av for å kunne gjennomføre harde og intensive treningsøkter. De er også viktig for en optimal restitusjon slik at du blir klar til neste treningsøkt.
Selv om du prøver å gå ned i vekt, eller å redusere fettprosenten, trenger du fremdeles karbohydrater. Du skal så klart ikke svømme rundt i de, men innta karbohydrater fra sunne matvarer i løpet av et par timer innen avsluttet treningsøkt. Bruk for eksempel matvarer som quinoa, poteter, fullkorns ris og frukt.
Du kan fint trene kondisjonstrening selv om du trener styrketrening.
Hvorfor i alle dager skal det ikke være mulig å trene både kondisjon og styrke samtidig? Ja, det er en viss sannhet i at disse to treningsformene påvirker hverandre, men det er ikke slik at du må trene «enten eller». Mye av denne usannheten skyldes nok oppfatningen om at kondisjonstrening er det eneste som hjelper for vektreduksjon, og derfor bør alle som ønsker å bygge muskler holde seg unna denne treningsformen. Feil.
Kondisjonstrening gjør mer enn bare å forbrenne kalorier. Det styrker hjertet, fjerner avfallstoffer fra kroppen, og hjelper til i restitusjonsprosessen. Minst like viktig er det at det styrker det aerobe energisystemet som sørger for å gi kroppen energi i alt fra rolige gåturer til lange løpeturer.
Hvis du i tillegg gjennomfører kondisjonstreningen på riktig måte, vil du kunne forbrenne fett uten at det går utover muskelveksten.
6. Kun kondisjonstrening fungerer for vektreduksjon
Dette utsagnet henger sammen med punktet over – en misoppfatning om at kondisjonstrening er det eneste alternativet for å trene seg ned i vekt. Kondisjonstrening bidrar til at du forbrenner fett og kalorier, men det gjør også styrketrening. Du skal likevel være klar over at kondisjonstrening sannsynligvis forbrenner mer enn en styrkeøkt, men det skyldes i stor grad at du ved kondisjonstrening ofte holder på over lengre tid med høy puls.
Når det er sagt, så er det først og fremst kostholdet som er avgjørende for en sunn vektreduksjon. Husk at trening forbrenner kalorier, men musklene er avhengig av kalorier (riktige kalorier) for å vokse. Du må gjøre jobben selv å sørge for at du får i deg nok proteiner og sunne næringsstoffer, så må du gjerne gjennomføre både styrketrening og kondisjonstrening i tillegg.
