En vanlig feil blant mange nybegynnere innen styrketrening er å trene for mye i starten. For å unngå eventuelle skader og situasjoner som kan føre til overtrening og langvarig avbrudd fra treningen, er det viktigste du kan gjøre å lytte til kroppen og å være tålmodig.
Overtrening skjer når du presser kroppen din for hardt og over punktet der kroppen er i stand til å restituere fra. For å bygge muskler kreves det at du påfører de en belastning, og deretter tillater de nok tid til å restituere og hvile slik at de kan vokse. Overtrening skjer når enten belastningen er for høy, og eller hviletiden/restitusjonstiden for kort.
Treningsintensitet
For å kunne overbelaste musklene i den grad som kreves for å trigge muskelvekst, er det nødvendig at intensiteten er høy nok. Er belastningen stor nok vil det oppstå små mikrorifter i musklene, og etter treningen vil disse riftene begynne og repareres å vokse opp igjen enda litt større og sterkere enn de var før kroppen fikk restituert etter trening.
Å trene med en intensitet som er for lav, for eksempel ved å trene for få sett eller ikke bruke tunge nok vekter, vil ikke være nok til å påføre musklene den nødvendige nedbrytingen som kreves for å bygge de opp igjen større og sterkere- med andre ord ingen muskelvekst. Dette er egentlig veldig logisk; hvis en muskel klarer å håndtere vekten den skal forsøke å løfte uten problemer, vil den heller ikke ha behov for å vokse…
På den annen side vil trening med for høy intensitet påføre muskelfibrene så mye skade at de ikke er i stand til å restituere, og dermed kan du ende opp i en situasjon der musklene ikke bare trenger dager på å restituere, men kanskje uker og måneder. Når intensiteten på treningen er høy, vil ikke kroppen få nok tid til å reparere seg selv og til og bygges opp igjen enda sterkere. Overtrening kan skje ved at du trener en muskelgruppe før den har fått tid til å restituere skikkelig fra forrige treningsøkt, som når du trener hver kroppsdel 2-3 ganger i uken. Etter at du har avsluttet en hard treningsøkt trenger musklene vanligvis mellom 24-48 timer på å restituere. Det er kun ETTER denne restitusjonsperioden at muskelvekst finner sted. Det er blant annet derfor det ofte anbefales å tillate en muskelgruppe minimum 48 timer hvile etter en hard treningsøkt.
Trener du biceps på mandag, vil du mest sannsynlig føle deg fresh og fin på onsdag ettersom muskelstivheten har rukket å forsvinne. Men, samtidig som du starter økt nummer 2, har kroppen akkurat entret vinduet for muskelvekst. Trener du enda en økt i dette vinduet vil du bryte de ned å hindre de i videre muskelvekst.
For å bygge muskler eller å øke kondisjonen, er kroppen avhengig av at du med jevne mellomrom utfordrer ut over din nåværende treningstilstand. Men, dersom du ikke er forsiktig og det oppstår ubalanse i treningsmengde og hvile, kan du oppleve at du blir overtrent og at all fremgang stopper opp.
«Less is more»
Mindre er mer. En vanlig oppfatning er at «mye er bedre», men når det gjelder trening så er ikke dette alltid tilfelle. For å forklare dette bedre kan du se for deg at du graver et hull. Tiden kroppen bruker på å restituere fra trening er den tiden du bruker på å fylle igjen hullet med jord, og den tiden du bruker på å hive på ekstra jord på toppen av hullet er tiden det tar for kroppen å bygge større muskler. Du kan først fylle på ekstra jord over hullet når hullet er fylt igjen- noe som tar tid. Graver du et hull som er for dypt, vil det ta for lang til å fylle det igjen og det blir ikke noe tid til å kaste jord på toppen. Dette betyr-: ingen muskelvekst! Å trene en kroppsdel to dager på rad vil tilsvare å grave et hull, og deretter fortsette å grave det samme hullet dypere neste dag. Du vil aldri få tid til å fylle ekstra jord på toppen, og musklene vil aldri få tid til ytterligere muskelvekst. Det som faktisk skjer er at du vil grave deg dypere og musklene blir mindre! I dette tilfelle vil du garantert overtrene.
Så mange sett bør du gjøre
Nøkkelen er å finne en balanse mellom å trene på en så høy intensitet at muskelfibrene brytes ned, UTEN at de brytes ned så mye at kroppen ikke klarer å restituere fra treningen. Intensiteten som kreves og tiden det tar, vil variere fra person til person, og det finnes ikke en nøyaktig fasit på hvilket treningsprogram eller hvilke øvelser som er best. Mange vil spørre om hvor mange sett og repetisjoner som kreves, og også dette vil variere fra individ til individ. Målsetting og nåværende treningstilstand er to viktige og avgjørende faktorer som er med på å bestemme dette.
Vi kan gi noen generelle anbefalinger som gjelder antall sett per muskelgrupper for utøvere som trener for muskelvekst og som har trent styrke over en lengre periode- minimum 10 uker. Større muskelgrupper som rygg og bein kan trenes med flere sett enn mindre muskelgrupper som biceps eller triceps som kan trenes like intensivt med færre sett.
En vanlig feil med overtrening er å trene biceps med for mange sett. Svært mange nybegynnere trener biceps, og nesten bare biceps.
Her er noen retningslinjer for anbefalt mengde sett per muskelgruppe:
Lår: 14-20 sett
Legger: 6-10 sett
Mage: 6-10 sett
Rygg: 12-16 sett
Skuldre: 9-12 sett
Triceps: 8-10 sett
Biceps: 6-9 sett
Underarmer: 4-8 sett
Trapezius: 3-6 sett
Bryst: 12-16 sett
Repetisjonsområdet for hver muskelgruppe bør ligge på 6-12 reps per sett, og vekten skal være så tung at du sliter med å gjennomføre de siste to repetisjonene for hvert sett. Så raskt du klarer å gjennomføre alle repetisjonene og alle settene med god kvalitet, skal du øke motstanden/vekten.Antallet sett inkluderer ikke oppvarmingssett. Oppvarmingssett skal gjennomføres først, vanligvis med et sett veldig lette vekter og ett sett på ca. 50% av 1RM. Det anbefales også uttøying.
Som nevnt vil hva som er best for deg, ikke nødvendigvis være det beste for noen andre. Vi er svært forskjellig og responderer ulikt på forskjellige typer stimuli. Det er altså svært viktig at tillatte musklene nok hvile. Du trenger kun 3-4 øvelser per muskelgruppe per treningsøkt, og hviletiden mellom hvert sett bør ligge på 60-90 sekunder, mens pausene mellom hver øvelse bør være 2-3 minutter. Oppsummert gir dette deg en fin treningsøkt på ca. 60 minutter. Selv inkludert oppvarmingssettene bør ikke økten drøye ut over en time. Etter denne tiden vil kroppen starte å bryte ned sitt eget muskelvev for å bruke det som energi. Dette skyldes stresshormonet kortisol som skilles ut i store mengder etter at du har trent lenge.
Program for muskelvekst
Nå som du vet litt mer om hva overtrening er og hva som må til for å bygge større muskler, kan du bruke programmet i linken under som en enkel guide til hvordan en fire dagers splittøkt for muskelvekst kan se ut. Programmet følger retningslinjene ovenfor, og en treningsøkt skal aldri overstige 60 minutter.
Husk: Tren hardt, men tenkt kvalitet foran kvantitet! MYE er ikke alltid best!
