Flerleddsøvelser er veien å gå når du ønsker et effektivt og virkningsfullt treningsprogram. Her får du seks tips til øvelser som riktig gjennomført garantert gir deg større muskler!

Hvis du liker tanken om at ”det enkle ofte er det beste”, så er flerleddsøvelser det beste valget du kan gjøre. Flerleddsøvelser er øvelser der flere ledd og muskelgrupper involveres, og som gjerne fører med seg store bevegelsesutslag. Riktig utført kan øvelsene bidra til muskelvekst (hypertrofi), økt mobilitet, bedre balanse, stabilitet og kroppsholdning, og ikke minst bedre utholdenhet.

Noen av fordelene med flerleddsøvelser:

  • De belaster flere muskelgrupper samtidig.
  • Høy grad av overføringsverdi til daglige gjøremål.
  • Effektivt! Tidsbesparende!
  • Meget godt egnet til å trene stabilitetsmuskulatur.

Når du trener flerleddsøvelser kan du bruke relativt tunge vekter og få repetisjoner. Som regel inngår store muskelgrupper og det benyttes frie vekter, noe som gir maksimal rekrutering av muskelfibre, høy grad av muskelaktivering og stimuli for muskelvekst. I motsetning til isolasjonsøvelser vil ikke flerleddsøvelser konsentrere belastningen på en spesiell muskel, men de vil aktivere en større mengde muskelfibre.

  • Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefaler Alpha Man Testobooster!

 

6 grunnleggende flerleddsøvelser

 

1. Horisontale pressøvelser

Horisontale pressøvelser omfatter alt fra vanlig benkpress til ulike varianter av benkpress, inkludert pressøvelser med håndmanualer eller stang, dips eller push-ups.

Pressøvelser med stang eller manualer vil trene brystmusklene, men også triceps- og deltamusklene. Sekundært vil det gi en treningseffekt på trapezius og musklene på baksiden av ryggen.

 

2. Horisontale trekkøvelser

Horisontale trekkøvelser omfatter foroverbøyd stående roing, stående roing, roing med kabler, sittende, stående eller i andre varianter.

Disse øvelsene trener i hovedsak musklene i ryggen, men også biceps og magemusklene.

 

3. Vertikale pressøvelser

Vertikale pressøvelser omfatter skulderpress og ulike varianter av denne, inkludert barbell press, enarms skulderpress med manual, dobbelarm skulderpress med manualer, sidehev- og fronthev med manualer, militærpress, m.m..

Disse øvelsene trener skuldrene, trapezius og triceps.

 

4. Vertikale trekkøvelser

Vertikale trekkøvelser omfatter pull-ups, chin-ups og nedtrekk. Disse øvelsene trener musklene i ryggen, spesielt latissimus dorsi, rombemuskelen og teres major, men også biceps, triceps og magemusklene.

Øvelser der armene løftes over hodet vil for personer med dårlig skuldre kunne være problematisk, og det kan være lurt å holde seg til horisontale trekkøvelser som for eksempel roing.

5. Hoftedominerende øvelser

Kategorien hoftedominerende øvelser omfatter øvelser som hovedsakelig trener rumpe (glutealmusklene) og hamstringmusklene. Dette er øvelser som med bøyde-knær- og strake-knær-varianter. Bøyde-knær varianten er primært for å bygge glutealmuskelen som er kroppens største muskel og som deltar i nesten alle løfteøvelser der underkroppen er aktiv.

Andre øvelser der hofteleddet er aktivt omfatter markløft, utfall, step-up og beinpress med høy fotstilling. Alternativene med strake ben (bøyd kun 10-15 grader), gir en større belastning på hamstringsmuskelen i øvelser som for eksempel rumensk markløft.

 

6. Quadriceps dominerende øvelser

De beste øvelsene for quadriceps (framside lår) omfatter knebøy, front knebøy, smal beinpress og utfall.

Disse øvelsene fokuserer på quadriceps, men gir også en god effekt på produksjonen av anabole hormoner som igjen gir en positiv effekt på muskelvekst i hele kroppen.

 

Hoftedominerende eller quadriceps dominerende øvelser

Noen øvelser kan være enten hoftedominerende øvelser eller quadriceps dominerende øvelser. En knebøy kan for eksempel være hoftedominerende når den gjennomføres med lav stang, bred fotstilling og hoften tilbaketrukket. Motsatt vil den være quadriceps dominert når stangen plasseres høyt og med fotstilling i skulderbredde.

 

Sett sammen det perfekte treningsprogrammet!

Øvelser fra hver av ”kategoriene” vil gi plenty av trening til hele kroppen, og ikke minst til de spesifikke muskelgruppene som de er rettet mot. I tillegg vil flere av øvelsene stimulere til økt anabol hormonproduksjon og dermed gode forhold for muskelvekst.

Her har vi satt opp et svært effektivt og bra program med flerleddsøvelser som stimulerer til muskelvekst. Programmet er satt opp som et splittprogram. Hver treningsøkt består av 3-5 øvelser, og det totale antallet sett per muskelgruppe per uke, skal ligge mellom 20-25.

Øvelsene som skal gjennomføres som supersett skal kjøres rett etter hverandre uten pause mellom øvelsene.

ØKT 1- underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

AKnebøy

4

6

BMarkløft

4

6

CStep-up med vektstang

4

6

Superset

DUtfall med manualer

4

6

 

ØKT 2- overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ABenkpress med medium grep

4

6

Superset

BSittende roing med kabel

4

6

CSittende militærpress

4

6

DPullups

1

4-6

 

ØKT 3- underkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

AMarkløft

3

12

BFront knebøy

3

12

CUtfall bakover med manualer

3

12

Superset

DSideveis utfall med stang

3

12

 

ØKT 4- overkropp

Serier

Repetisjoner

Metode

ASkrå benkpress med manualer

3

12

Superset

BEnarms hantelroing

3 (per arm)

12

CArnold press

3

10-12

Superset

DChin-up

3

12

 

Kilder
Ryan, Patrick (2018). 6 Compound Training Movements Build Serious Mass!. Bodybuilding.com

Hanstvedt, Martin (2012). 4 grunner til hvorfor flerleddsøvelser bør være førstevalget ditt. Fitnessbloggen.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

ImpacGun forebygger og lindrer stølhet og smerter – 6 ulike massasjehoder for optimal behandling!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022