Få fart på fettforbrenningen med disse enkle tipsene. Her handler det om å løfte tyngre, redusere hvileperioden og utnytte tiden effektivt!
1. Reduser hvileperiodene med supersett og «sirkeltrening»
Hvileperiodene mellom tunge løft er gjerne mellom 2-4 minutter. Men selv om du har løftet maks i benken betyr det ikke at beina de er slitne av den grunn. Hvileperiodene er med andre ord et godt sted å begynne for å effektivisere økta. Et tips er å gjennomføre supersett, to ulike øvelser som belaster mer eller mindre samme muskelgruppe slik at du påfører muskulaturen et voldsomt stress. Supersett er ypperlig for hypertrofitrening og muskelvekst. Et annet tips er å gjennomføre ett sett av hver øvelse før du begynner på sett nummer 2. Ved å sirkulere slik på øvelsene vil hver muskelgruppe få tid til å hente seg inn igjen mens en annen muskelgruppe blir trent.
Istedenfor å la tiden løpe i 3-4 minutter uten å gjøre noe som helst, kan du erstatte dødtiden med korte intervaller med kondisjonstrening, såkalt «kardio akselerasjon». Kardio akselerasjon er en teknikk hvor du utfører enkle kardio-øvelser som jumping jacks eller hoppetau under hvileperioden. Begynn med 15-30 sekunder med kardiotrening mellom settene, og hvil resten av tiden. Øk gradvis til du klarer å holde det gående i hele hvileperioden.
Bruk hvileperioden mellom settene til å gjennomføre korte o intensive intervaller med kondisjonstrening.
3. Løft flere tunge sett
Størst fettforbrenning oppnår du først etter at økta er avsluttet. Kroppens energiomsetning er høyere i timene etter en treningsøkt, og denne effekten (EPOC- excess post-exercise oxygen consumption) øker kaloriforbrenningen. En studie konkluderte med at EPOC var høyere for de som løftet 80-90% av 1RM sammenlignet med de som løftet 50% av 1RM. Forsøk å inkludere 3-4 sett med noen tunge løft som du klarer å løfte 5-6 repetisjoner.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
4. Gjennomfør helkroppsøvelser
En studie fra 2016 som tok for seg New Zealandske rugbyspillere, kom fram til at de som trente helkroppsøvelser reduserte fettprosenten med 6%, mens de som trente splittprogram kun opplevde kun 2% reduksjon. For enkelthetens skyld trenger du ikke å trene hele kroppen i hver eneste treningsøkt, men sørg for å gjennomføre flerleddsøvelser som knebøy, markløft eller skulderpress.
