HIIT trening tok for alvor av for noen år siden og etablerte seg raskt på toppen blant de mest populære treningsformene i treningsindustrien. HIIT står for “high intensity intervall training” og beskriver en treningsform som veksler mellom perioder med korte, intense anaerobe øvelser med korte pauser.
Ideen bak HIIT er enkel- å oppnå best mulig treningseffekt på kortest mulig tid. HIIT trening har vist seg å være så effektivt og virkningsfullt at det anbefales av en rekke forskerne og personligheter innen treningsbransjen. Disse 3 øktene øker både kondisjonen, styrken og fettforbrenningen.
Øker forbrenningen
HIIT trening har gjerne vært forbundet med et høyt energiforbruk ettersom du jobber på høy intensitet gjennom hele økta. I tillegg til kaloriene du forbrenner under selve treningsøkta, vil du oppnå en forlenget EPOC (excess postexercise oxygen consumption), ettersom kroppen din fortsette å forbrenne kalorier i timene etter en avsluttet treningsøkt.
Få med deg: 7 beviselige fakta som viser hvor bra HIIT trening er!
Sterkere, raskere og mer utholdende
Det fine med HIIT trening er at du kan variere den i det uendelige, og hvordan du velger å sette sammen øvelsene er med på å avgjøre hva du trener. Et HIIT program kan bestå av styrkeøvelser med utelukkende kroppsvekt, med tyngre vekter, slynger, kabelmaskin. eller som sprint- og kondisjonsøvelser.
Under har vi satt opp 3 ulike HIIT programmer. Hvert av programmene har ulike fokus:
- Økt 1: Mål: Kondisjon. Utføres på tredemølle/ellipse maskin
- Økt 2: Mål: Styrke, egen kroppsvekt. Utfør 3-5 runder.
- Økt 3: Mål: Styrke, egen kroppsvekt kombinert med vekttrening. Utfør 4 runder.
Økt 1: Kondisjon
Start med å varme opp i 6-7 minutter i rolig tempo på tredemølla. Avslutt med noen 20 sekunders drag i høyt tempo.
- 1 min: Oppvarming
- 3 min: Prate tempo
- 1 min: Maksimal innsats
- 1 min: Prate tempo
- 2 min: Maksimal innsats
- 1 min: Prate tempo
- 3 min: Maksimal innsats
- 1 min: Prate tempo
- 4 min: Maksimal innsats
- 1 min: Prate tempo
- 2 min: Maksimal innsats
- 1 min: Prate tempo
- 1 min: Maksimal innsats
Trenger du gode tips til en super tredemølle for hjemmebruk, kan du se vår store test her: Best i test tredemølle!
Økt 2: Styrke, egen kroppsvekt
Start med å varme opp i 6-7 minutter i rolig tempo på en romaskin. Dersom du ikke har tilgang til utstyr kan du gjennomføre noen air squats, løpe på stedet, samt ta noen lette push-ups mot en vegg etc.
- 30 Jumping Jacks
- 5 Push-ups
- 25 Høye kneløft
- 7 Burpees
- 10 Crunches
- 7 knebøy
- 5 Push-ups
- 10 Chrunches
- 5 Push-ups
- 7 Knebøy
- 30 Jumping Jacks
- 1 min 90 grader mot vegg
- 5 Push-ups
- 25 Høye kneløft
Utskriftsvennlig versjon: HIIT trening egen kroppsvekt
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Økt 3: Styrke, kroppsvekt + vekter
Start med å varme opp i 5-10 minutter i rolig tempo på en romaskin. Dersom du ikke har tilgang til utstyr kan du gjennomføre noen air squats, løpe på stedet, samt ta noen lette push-ups mot en vegg etc.
- 10 Knebøy med manualer
- 10 Spensthopp
- Hvil 30 sek
- 10 sittende skulderpress med manualer
- Decline bench push-ups – AMRAP
- Hvil 30 sek
- 10 Chin-ups
- 12 stående skulderpress med manualer
- Hvil 30 sek
- 10 Liggende hamstring curls
- DIPS – AMRAP
- Hvil 30 sek
- 500 m romaskin (raskt tempo)
- Hvil 2 min
Utskriftsvennlig versjon: HIIT trening kroppsvekt + vekter
Les også: 7 HIIT økter som forbrenner hver forbrenner 500 kalorier!
