Alle er forskjellig, men alle trenger mat. Jo mer du er i aktivitet, desto større er behovet. Disse tre grunnleggende prinsippene bør du være klar over.
Ingen kostholdplan er designet for å passe alle. Vi er mer enn syv milliarder mennesker med forskjellige kropper og ulike behov. Faktorer som alder, kjønn, genetikk, fysisk aktivitet, stoffskiftet, BMR, hverdags aktivitet, m.m. er med på å avgjøre hvor mye kalorier vi forbrenner, og hvor mange vi trenger å få i oss.
Har du noen gang hørt om Pareto prinsippet? Enkelt forklart kan det beskrives som et 80/20 prinsipp. I trening- og kostholds sammenheng kan det oppsummeres som 80% kosthold/næring og 20% trening. Du kan godt trene hardt i en´ time, men det du fyller de gjenværende 23 timene med er det som betyr mest. Tiden du IKKE bruker på trening betyr mer for kostholdet enn tiden du bruker på og aktivt forbrenne kalorier. Et sunt kosthold kan bidra til å kontrollere energinivået å sørge for at stoffskiftet fungerer optimalt.
Disse tre grunnleggende reglene kan hjelpe deg å ta mer fornuftige og sunne valg i matveien.
Regel 1: Ikke spis deg stapp mett
Spis når du er sulten og bare til du er ca. 80% mett. Ta deg god tid til å tygge maten og spis langsomt. Hvis du ikke klarer å spise langsomt, så sørg i hvert fall at du tygger på noe kalorifattig som en sunn salat. Når vi spiser vil kroppen skille ut hormonet leptin. Dette hormonet sender signaler til hjernen om at du fyller opp magen med masse næringsstoffer. Å spise sakte tillater kroppen å skille ut leptin tidlig nok til at du rekker å kjenne deg mett, slik at du unngår å overspise og få i deg unødvendig mye kalorier.
Du trenger ikke alltid å spise opp hele porsjonen. ta vare på restene å spis det heller senere når du har behov for påfyll.
Regel 2: Bruk håndstørrelser for porsjonsberegning
Forskjellige kropper krever ulike porsjonsstørrelser. Kroppssammensetning, aktivitetsnivå, smakspreferanser, målsetninger, kjønn og alder, er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor store porsjoner vi bør spise. Precision Nutrition bruker en enkel guide for hvordan du kan beregne porsjonsstørrelser. Denne metoden lar deg bruke hånden til å avgjøre hvor mye du bør spise, og du slipper å måle eller veie alt du spiser. Den passer både kvinner og menn, og er i prinsippet ganske bra for de fleste ettersom kvinner har mindre hender enn menn og trenger mindre mat, og større kropper som trenger mer mat har som regel også har større hender.
Menn
Proteiner: 2 never
Karbohydrater: 2 håndfuller
Fett: 2 tommelfinger-størrelse
Kvinner
Proteiner: 1 neve
Karbohydrater: 2 håndfuller
Fett: 1 tommelfinger-størrelse
Regel 3: Fokuser på mat med høy kvalitet
Følg med på hva du spiser. Les innholdsfortegnelsen på nye produkter du er ukjent med. Dette gjør det lettere å ta enkle valg, og du blir samtidig mer klar over hva du får i deg. Forsøk å spise hovedsakelig naturlige varer og mindre prosessert mat. Naturlige råvarer er mer næringsrik og holder deg mett lengre.
Ta deg tid til å lese på næringsinnholdet og ingredienslisten.
