Alle er forskjellig, men alle trenger mat. Jo mer du er i aktivitet, desto større er behovet. Disse tre grunnleggende prinsippene bør du være klar over.

Ingen kostholdplan er designet for å passe alle. Vi er mer enn syv milliarder mennesker med forskjellige kropper og ulike behov. Faktorer som alder, kjønn, genetikk, fysisk aktivitet, stoffskiftet, BMR, hverdags aktivitet, m.m. er med på å avgjøre hvor mye kalorier vi forbrenner, og hvor mange vi trenger å få i oss.

Har du noen gang hørt om Pareto prinsippet? Enkelt forklart kan det beskrives som et 80/20 prinsipp. I trening- og kostholds sammenheng kan det oppsummeres som 80% kosthold/næring og 20% trening. Du kan godt trene hardt i en´ time, men det du fyller de gjenværende 23 timene med er det som betyr mest. Tiden du IKKE bruker på trening betyr mer for kostholdet enn tiden du bruker på og aktivt forbrenne kalorier. Et sunt kosthold kan bidra til å kontrollere energinivået å sørge for at stoffskiftet fungerer optimalt.

Disse tre grunnleggende reglene kan hjelpe deg å ta mer fornuftige og sunne valg i matveien.

 

Regel 1: Ikke spis deg stapp mett

Spis når du er sulten og bare til du er ca. 80% mett. Ta deg god tid til å tygge maten og spis langsomt. Hvis du ikke klarer å spise langsomt, så sørg i hvert fall at du tygger på noe kalorifattig som en sunn salat. Når vi spiser vil kroppen skille ut hormonet leptin. Dette hormonet sender signaler til hjernen om at du fyller opp magen med masse næringsstoffer. Å spise sakte tillater kroppen å skille ut leptin tidlig nok til at du rekker å kjenne deg mett, slik at du unngår å overspise og få i deg unødvendig mye kalorier.

ernæring kosthold
Du trenger ikke alltid å spise opp hele porsjonen. ta vare på restene å spis det heller senere når du har behov for påfyll.

 

Regel 2: Bruk håndstørrelser for porsjonsberegning

Forskjellige kropper krever ulike porsjonsstørrelser. Kroppssammensetning, aktivitetsnivå, smakspreferanser, målsetninger, kjønn og alder, er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor store porsjoner vi bør spise. Precision Nutrition bruker en enkel guide for hvordan du kan beregne porsjonsstørrelser. Denne metoden lar deg bruke hånden til å avgjøre hvor mye du bør spise, og du slipper å måle eller veie alt du spiser. Den passer både kvinner og menn, og er i prinsippet ganske bra for de fleste ettersom kvinner har mindre hender enn menn og trenger mindre mat, og større kropper som trenger mer mat har som regel også har større hender.

Menn

  • Proteiner: 2 never
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 2 tommelfinger-størrelse

Kvinner

  • Proteiner: 1 neve
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 1 tommelfinger-størrelse

 

Regel 3: Fokuser på mat med høy kvalitet

Følg med på hva du spiser. Les innholdsfortegnelsen på nye produkter du er ukjent med. Dette gjør det lettere å ta enkle valg, og du blir samtidig mer klar over hva du får i deg. Forsøk å spise hovedsakelig naturlige varer og mindre prosessert mat. Naturlige råvarer er mer næringsrik og holder deg mett lengre.

kosthold ernæring
Ta deg tid til å lese på næringsinnholdet og ingredienslisten.

Kilde
Crawley, Matt. (2017). 3 basic nutrition rules athletes need to follow. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022
Sponset

ImpacGun gir en effektiv oppvarming og behandling av muskler og ledd! – Få 900 kr i avslag!

Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022