Alle er forskjellig, men alle trenger mat. Jo mer du er i aktivitet, desto større er behovet. Disse tre grunnleggende prinsippene bør du være klar over.

Ingen kostholdplan er designet for å passe alle. Vi er mer enn syv milliarder mennesker med forskjellige kropper og ulike behov. Faktorer som alder, kjønn, genetikk, fysisk aktivitet, stoffskiftet, BMR, hverdags aktivitet, m.m. er med på å avgjøre hvor mye kalorier vi forbrenner, og hvor mange vi trenger å få i oss.

Har du noen gang hørt om Pareto prinsippet? Enkelt forklart kan det beskrives som et 80/20 prinsipp. I trening- og kostholds sammenheng kan det oppsummeres som 80% kosthold/næring og 20% trening. Du kan godt trene hardt i en´ time, men det du fyller de gjenværende 23 timene med er det som betyr mest. Tiden du IKKE bruker på trening betyr mer for kostholdet enn tiden du bruker på og aktivt forbrenne kalorier. Et sunt kosthold kan bidra til å kontrollere energinivået å sørge for at stoffskiftet fungerer optimalt.

Disse tre grunnleggende reglene kan hjelpe deg å ta mer fornuftige og sunne valg i matveien.

 

Regel 1: Ikke spis deg stapp mett

Spis når du er sulten og bare til du er ca. 80% mett. Ta deg god tid til å tygge maten og spis langsomt. Hvis du ikke klarer å spise langsomt, så sørg i hvert fall at du tygger på noe kalorifattig som en sunn salat. Når vi spiser vil kroppen skille ut hormonet leptin. Dette hormonet sender signaler til hjernen om at du fyller opp magen med masse næringsstoffer. Å spise sakte tillater kroppen å skille ut leptin tidlig nok til at du rekker å kjenne deg mett, slik at du unngår å overspise og få i deg unødvendig mye kalorier.

ernæring kosthold
Du trenger ikke alltid å spise opp hele porsjonen. ta vare på restene å spis det heller senere når du har behov for påfyll.

 

Regel 2: Bruk håndstørrelser for porsjonsberegning

Forskjellige kropper krever ulike porsjonsstørrelser. Kroppssammensetning, aktivitetsnivå, smakspreferanser, målsetninger, kjønn og alder, er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor store porsjoner vi bør spise. Precision Nutrition bruker en enkel guide for hvordan du kan beregne porsjonsstørrelser. Denne metoden lar deg bruke hånden til å avgjøre hvor mye du bør spise, og du slipper å måle eller veie alt du spiser. Den passer både kvinner og menn, og er i prinsippet ganske bra for de fleste ettersom kvinner har mindre hender enn menn og trenger mindre mat, og større kropper som trenger mer mat har som regel også har større hender.

Menn

  • Proteiner: 2 never
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 2 tommelfinger-størrelse

Kvinner

  • Proteiner: 1 neve
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 1 tommelfinger-størrelse

 

Regel 3: Fokuser på mat med høy kvalitet

Følg med på hva du spiser. Les innholdsfortegnelsen på nye produkter du er ukjent med. Dette gjør det lettere å ta enkle valg, og du blir samtidig mer klar over hva du får i deg. Forsøk å spise hovedsakelig naturlige varer og mindre prosessert mat. Naturlige råvarer er mer næringsrik og holder deg mett lengre.

kosthold ernæring
Ta deg tid til å lese på næringsinnholdet og ingredienslisten.

 

Kilde
Crawley, Matt. (2017). 3 basic nutrition rules athletes need to follow. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

Sunne og gode desserter med MYE proteiner!

Ingenting er så godt som en velsmakende dessert, og når den…
Dato: Mai 06, 2021
Ernæring

Fleksibelt kosthold – If It Fits Your Macros

Dietten, eller kostholdet, som kalles for «If It Fits Your Macros»…
Dato: Mai 03, 2021
Ernæring

Enkle triks for vektreduksjon!

Glem å telle kalorier, slutt å bruke tiden på å veie…
Dato: Apr 30, 2021
Ernæring

Guide: Slik påvirker alkohol deg på lavkarbo-/keto diett

Et strengt lavkarbo kosthold eller en ketonisk diett, har ikke mye…
Dato: Apr 29, 2021
Helse og livsstil

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Helse og livsstil

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Ernæring

Karbohydrater før leggetid – bra eller dårlig?

Du har kanskje hørt at det ikke er bra å spise…
Dato: Apr 23, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Sunne desserter som bygger muskler!

Finnes det noe bedre enn en god dessert? Og hva om…
Dato: Apr 15, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Ernæring

Proteinopptak: Hva skjer med proteinet vi spiser?

I like stor grad som ønsket om å bygge muskler, ønsker…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

5 myter om mat som du må slutte å tro på

All mat vi får i oss inneholder energi, men hva det…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

Så mye bør du spise til frokost!

Frokosten er kanskje dagens viktigste måltid, noe vi har skrevet om…
Dato: Apr 06, 2021
Ernæring

Unngå overspising med dette trikset

Hender det ofte at du spiser mye mer av godteskålen eller potetgullet…
Dato: Mar 29, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Ernæring

6 grunner til at du bør elske mango!

Visste du at mango er en av verdens mest populære frukter?…
Dato: Mar 26, 2021
Oppskrifter

Sunne og smakfulle proteinvafler!

Vår, sommer, 17.mai! Hva passer bedre enn sunne og smakfulle vafler…
Dato: Mar 25, 2021