Alle er forskjellig, men alle trenger mat. Jo mer du er i aktivitet, desto større er behovet. Disse tre grunnleggende prinsippene bør du være klar over.

Ingen kostholdplan er designet for å passe alle. Vi er mer enn syv milliarder mennesker med forskjellige kropper og ulike behov. Faktorer som alder, kjønn, genetikk, fysisk aktivitet, stoffskiftet, BMR, hverdags aktivitet, m.m. er med på å avgjøre hvor mye kalorier vi forbrenner, og hvor mange vi trenger å få i oss.

Har du noen gang hørt om Pareto prinsippet? Enkelt forklart kan det beskrives som et 80/20 prinsipp. I trening- og kostholds sammenheng kan det oppsummeres som 80% kosthold/næring og 20% trening. Du kan godt trene hardt i en´ time, men det du fyller de gjenværende 23 timene med er det som betyr mest. Tiden du IKKE bruker på trening betyr mer for kostholdet enn tiden du bruker på og aktivt forbrenne kalorier. Et sunt kosthold kan bidra til å kontrollere energinivået å sørge for at stoffskiftet fungerer optimalt.

Disse tre grunnleggende reglene kan hjelpe deg å ta mer fornuftige og sunne valg i matveien.

 

Regel 1: Ikke spis deg stapp mett

Spis når du er sulten og bare til du er ca. 80% mett. Ta deg god tid til å tygge maten og spis langsomt. Hvis du ikke klarer å spise langsomt, så sørg i hvert fall at du tygger på noe kalorifattig som en sunn salat. Når vi spiser vil kroppen skille ut hormonet leptin. Dette hormonet sender signaler til hjernen om at du fyller opp magen med masse næringsstoffer. Å spise sakte tillater kroppen å skille ut leptin tidlig nok til at du rekker å kjenne deg mett, slik at du unngår å overspise og få i deg unødvendig mye kalorier.

ernæring kosthold
Du trenger ikke alltid å spise opp hele porsjonen. ta vare på restene å spis det heller senere når du har behov for påfyll.

 

Regel 2: Bruk håndstørrelser for porsjonsberegning

Forskjellige kropper krever ulike porsjonsstørrelser. Kroppssammensetning, aktivitetsnivå, smakspreferanser, målsetninger, kjønn og alder, er noen av faktorene som er med på å avgjøre hvor store porsjoner vi bør spise. Precision Nutrition bruker en enkel guide for hvordan du kan beregne porsjonsstørrelser. Denne metoden lar deg bruke hånden til å avgjøre hvor mye du bør spise, og du slipper å måle eller veie alt du spiser. Den passer både kvinner og menn, og er i prinsippet ganske bra for de fleste ettersom kvinner har mindre hender enn menn og trenger mindre mat, og større kropper som trenger mer mat har som regel også har større hender.

Menn

  • Proteiner: 2 never
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 2 tommelfinger-størrelse

Kvinner

  • Proteiner: 1 neve
  • Karbohydrater: 2 håndfuller
  • Fett: 1 tommelfinger-størrelse

 

Regel 3: Fokuser på mat med høy kvalitet

Følg med på hva du spiser. Les innholdsfortegnelsen på nye produkter du er ukjent med. Dette gjør det lettere å ta enkle valg, og du blir samtidig mer klar over hva du får i deg. Forsøk å spise hovedsakelig naturlige varer og mindre prosessert mat. Naturlige råvarer er mer næringsrik og holder deg mett lengre.

kosthold ernæring
Ta deg tid til å lese på næringsinnholdet og ingredienslisten.

Kilde
Crawley, Matt. (2017). 3 basic nutrition rules athletes need to follow. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Ernæring og hjernen – Mat som er viktig for god hjernehelse!

Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et…
Dato: Jun 18, 2024
Ernæring

Når du er fysen på noe godt, men likevel vil spise sunt – Søtpotetpannekaker!

Du kan spise mat som både er sunn og smaker godt…
Dato: Jun 17, 2024
Ernæring

Vegansk kosthold – Viktige ting å huske på!

Et vegansk kosthold kan gjøre det utfordrende å få i seg…
Dato: Jun 17, 2024
Ernæring

Kostholdsplan for deg som vil ned i fettprosent – 1800 kalorier (damer)

Skal du ned i vekt, må du ligge i et kaloriunderskudd…
Dato: Jun 14, 2024
Ernæring

Fisk til lunsj eller middag? Prøv Poke bowl med laks!

Mangler du ideer til middagen? Eller kanskje til morgendagens lunsj på…
Dato: Jun 14, 2024
Ernæring

Enkel pastarett som passer både til lunsj og til middag!

Mangler du ideer til middagen? Eller kanskje til morgendagens lunsj på…
Dato: Jun 13, 2024
Motivasjon

Hvordan få mest mulig ut av treningen?

For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer…
Dato: Jun 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Gode grunner til å spise mer yoghurt! Med oppskrifter!

Yoghurt er et fermentert meieriprodukt og inneholder sunne melkesyrebakterier som er…
Dato: Jun 04, 2024
Ernæring

Nybegynner? Slik starter du din livsstilsendring

Når du starter en livsstilsendring, er riktig kosthold avgjørende. Føler du…
Dato: Jun 03, 2024
Ernæring

Fisk til middag? Her har du 3 kjappe og smakfulle retter!

Det er anbefalt å spise 300-450 g fisk i uka, hvorav…
Dato: Mai 31, 2024
Ernæring

Fett i kostholdet – Hvilken fettkilder bør du velge?

Fett er en viktig energikilde i kostholdet, og ikke alt fett…
Dato: Mai 30, 2024
Ernæring

Avokado – En næringsrik frukt du bør spise mer av!

Avokado blir ofte benyttet som en grønnsak, men det er faktisk…
Dato: Mai 29, 2024
Best i test - kosttilskudd

BCAA kosttilskudd – Best i test 2024!

Vi gir deg den beste oversikten over markedets beste og mest…
Dato: Mai 28, 2024
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kostholdsprogram

Kostholdsplan for deg som ikke spiser kjøtt! (pescetarianer)

Det er fullt mulig å få i deg all den næringen…
Dato: Mai 22, 2024
Oppskrifter

Valnøttboller i tomatsaus!

Enten om du ikke spiser kjøtt eller bare vil ha litt…
Dato: Mai 22, 2024