Sommerferien er over og hverdagslivet er tilbake. Sliter du med å finne tilbake til rytmen med sunt og godt kosthold? Her er fire gode tips til hva du bør prioritere i høst.

Verdien av et sunt og variert kosthold kan ikke roses nok, og for deg som trener er kostholdet ekstra viktig ettersom energiforbruket øker i takt med aktivitetsnivået. Vi vet at veldig mange ønsker å spise sunnere, og selv om det kan virke lett å sette seg som må å følge en ferdigskrevet kostholdsplan, er den virkelige utfordringen å holde på de gode vanene over tid.

For å gjøre høsten litt lettere, sunnere og mer inspirerende, kan det være bedre å sette seg som mål å følge noen færre enklere og mer konkrete retningslinjer. Vi har laget flere gode kostholdsprogrammer her på Hardworkout.no dersom du ønsker en mer spesifikk plan, men for deg som ønsker litt enklere, men gode råd, for hvordan du kan leve sunnere og bedre, anbefaler vi deg dette!

1.Spis MER og bedre proteiner!

Proteiner er en av kroppens viktigste byggesteiner. Proteiner kommer i mange varianter, og hvor godt kroppen klarer å nyttiggjøre seg av de, avhenger av kvaliteten på proteinkilden. Vi spiser i gjennomsnitt for mye rødt kjøtt her til lands, og norske kostholdsråd anbefaler å spise fisk to til tre ganger i uken. Fisk trenger ikke bare å inngå i middagen, men kan også brukes som pålegg.

Det er ikke tilfeldig at fisk står så høyt på listen over matvarer som bør prioriteres. Fisk, og særlig de fete og halvfete typene, står for en betydelig del av omega-3-fettsyrene i kostholdet vårt. Omega-3-fettsyrer har vist seg å ha en positiv virkning på alt fra redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, motvirke inflammasjonstilstander, bedre hjertehelse, sunnere kolesterol, lavere blodtrykk, muskelvekst, m.m.. Det er altså ingen grunn til ikke å spise fisk.

En studie publisert i The Journal of Sports Science & Medicine fant ut at personer som har mer omega-3-fettsyrer i vevet opplever mindre muskelsmerter etter tung styrketrening. Etter at fettsyrene entrer muskelcellene vil de fungere ved å motvirke skaden som oppstår på muskelcellene.

Hvis du virkelig ikke liker fisk, sørg i hvert fall for å få i deg omega-3-fettsyrer gjennom andre alternativer. For eksempel dette: Omega-3 kosttilskudd

spisevaner sunn mat
Sørg for å spise fisk minst 2-3 ganger i uken. Laks er en fantastisk god kilde til sunne omega-3-fettsyrer som vi er helt avhengig av for å fungere optimalt.

 

2.Spis fler av kaloriene tidlig på dag

Har du hørt frasen «spis frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som en fattig»? Selv om dette ikke skal tolkes helt bokstavelig, så er det en mening i det. Forskning viser at jo flere kalorier av det totale kaloriinntaket du inntar tidlig på dagen, desto større sannsynlighet er det for å gå ned i vekt. En studie fra 2017 konkluderte med at personer som inntok flere kalorier under frokost og lunsj, hadde en lavere BMI enn de som inntok de største måltidet rundt middagstider eller senere.

Hva dette skyldes? Når du inntar flere kalorier tidlig på dagen, bidrar du automatisk til å gi kroppen mer energi som øker sannsynligheten for et høyere aktivitetsnivå videre ut over dagen. Risikoen for å få abstinenser etter søtsaker eller junkfood reduseres, og insulinsensiviteten forbedres. Mye tyder altså på at forbrenningen er høyere tidlig på dagen. Hvis du har vanskelig for å innta store måltider tidlig på dagen, forsøk å blande proteinpulver i en smoothie der du også tilsetter frukt eller bær. Her er anbefalinger til de beste typene proteinpulver i 2018.

3.Spis mer proteiner fra planter!

En rekke studier stiller seg bak anbefalingene om å innta mer plantebaserte proteiner. Etter å ha justert for faktorer som livsstil og generelt kosthold, fant en undersøkelse med 131 342 deltaker ut at for hver 3% økning i planteprotein deltakerne inntok, sank risikoen for dødelighet som følge av hjertesykdommer med 10% over en 32 års periode.

Hvis ikke dette er grunn god nok, så vil et daglig inntak på ca. 500g frukt og grønnsaker, gi kroppen en rekke nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som blant annet bidrar til god helse og har en kraftig motvirkende effekt på en rekke sykdommer. Frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber som sørger for en god og langvarig metthetsfølelse, samt bidrar til bedre tarmfunksjon og fordøyelse. Antioksidanter er kjemiske stoffer som beskytter oss mot skadelige stoffer vi får i oss gjennom maten eller som produseres i kroppen, og frukt og grønnsaker inneholder rikelig med antioksidanter som booster immunforsvaret og beskytter kroppen.

3.Spis fler av kaloriene tidlig på dag Har du hørt frasen "spis frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som en fattig"? Selv om dette ikke skal tolkes helt bokstavelig, så er det en mening i det. Forskning viser at jo flere kalorier av det totale kaloriinntaket du inntar tidlig på dagen, desto større sannsynlighet er det for å gå ned i vekt. En studie fra 2017 konkluderte med at personer som inntok flere kalorier under frokost og lunsj, hadde en lavere BMI enn de som inntok de største måltidet rundt middagstider eller senere. Hva dette skyldes? Når du inntar flere kalorier tidlig på dagen, bidrar du automatisk til å gi kroppen mer energi som øker sannsynligheten for et høyere aktivitetsnivå videre ut over dagen. Risikoen for å få abstinenser etter søtsaker eller junkfood reduseres, og insulinsensiviteten forbedres. Mye tyder altså på at forbrenningen er høyere tidlig på dagen.
Velg mer proteiner fra frukt og grønnsaker. Selv om de færreste frukter og grønnsaker inneholder store mengder proteiner, finnes det likevel noen svært gode alternativer!

4.Ta deg bedre tid til måltidene

Hører du til blant de som «alltid» har det travelt og gjerne tar en matbit i hånden mens du er på vei til jobben, et møte, til trening eller for å hente barna fra fotballtrening? Stress ned! Mye tyder på at det er lettere å innta for store porsjoner når man er i en stresset situasjon og ikke reflekterer over hva man faktisk spiser. Ikke bare spiser man mer, men fordøyelsen blir også dårligere. Flere studier har konkludert med at personer som spiser svært fort, ofte opplever større sultfølelse rett etter et måltid enn de som spiser sakte.

Tar du deg litt bedre tid til maten, vil det ikke bare være bra for helsen din, men sannsynligvis vil du også oppleve at maten smaker mye bedre!

 

Kilde
Kadey, Matthew. (2018). The 4 best eating habits to start this year. Bodybuilding.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

Fylt squash til middag – Sunt, godt og enkelt!

Er du usikker på hva du skal lage til middag? Prøv…
Dato: Apr 26, 2024
Ernæring

Bær – Naturens supermat!

Bær er proppfulle av næringsstoffer og inneholder mer antioksidanter enn både…
Dato: Apr 25, 2024
Kostholdsprogram

Dagsmenyer for deg som vil bygge muskler og redusere fettmassen!

Hvis man ikke planlegger hva man skal spise i løpet av…
Dato: Apr 24, 2024
Ernæring

Hjemmelaget granola – Perfekt til frokost eller som mellommåltid!

Granola man får kjøpt på butikken inneholder ofte både sukker og…
Dato: Apr 23, 2024
Best i test - kosttilskudd

Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!

Vi gir deg den beste oversikten over markedets beste og mest…
Dato: Apr 23, 2024
Kostholdsprogram

Kostholdet for deg som vil opp i vekt!

For mange kan det være utfordrende å gå ned i vekt,…
Dato: Apr 17, 2024
Ernæring

Fettet du bør spise mer av – Gode kilder til sunt fett!

For mye fettrik mat i kostholdet er ikke bra, men det…
Dato: Apr 14, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Proteinrik lasagne uten pasta – Næringsrik, sunn og veldig god!

Denne smakfulle lasagnen er laget uten pasta og den tradisjonelle hvite…
Dato: Apr 12, 2024
Kostholdsprogram

Legg en plan for kostholdet ditt!

Du bør planlegge kostholdet ditt på samme måte som du planlegger…
Dato: Apr 09, 2024
Ernæring

Dietten som bidrar til å senke blodtrykket!

Har du hørt om DASH-dietten? Denne dietten ble utviklet for å…
Dato: Apr 08, 2024
Ernæring

8 ulike måter å tilberede mat på – Hva er sunnest?

Det handler ikke bare om å bruke sunne og gode råvarer…
Dato: Apr 05, 2024
Annonse

Riktig næring for raskere og dyp brunfarge, glansfullt hår og sterkere negler

Får du ikke raskt nok brunfarge? Oppleves det som at fargen…
Dato: Apr 01, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024