I kroppsbyggermiljøet prates det gjerne om bulking. Hva er dette? Og hvordan gjør man det?
I kroppsbyggermiljøet blir «bulking» brukt om en periode der utøveren målrettet jobber mot å øke muskelmassen. Ettersom det er mye lettere å bygge muskler når man ligger i et jevnt kalorioverskudd, inntas det i denne perioden ekstra mye kalorier enn det man gjør til vanlig.
Et slikt spisemønster kan være vanskelig for noen som ikke kjenner kroppen sin så godt, hvor mye mat den trenger, og kanskje hva slags mat den trenger. Derfor gir vi deg her de 5 viktigste reglene for og lykkes med bulking.
Den vanligste feilen blant «bulkere», er å bruke bulk-perioden som en unnskyldning for å spise så mye de vil av hva de vil. Det er nødvendig å innta mer kalorier enn vanlig når du skal bygge mye muskelmasse, men de ekstra kaloriene bør komme fra sunne næringskilder som kan tilføre kroppen næring som den har bruk for og kan ha utbytte av.
Innta rikelig med proteiner, sunne fettkilder, en jevn fordeling mellom langsomme- og raske karbohydrater, og sørg for å få i deg rikelig med frukt og grønnsaker som tilfører kroppen nødvendige vitaminer og mineraler. Mange av disse næringsstoffene er nødvendig for å opprettholde et normalt stoffskifte, samtidig som de kan bidra til mer effektiv muskelvekst.
Selv om du i bulk-periode må innta flere kalorier enn normalt, kan du ikke bruke dette som en unnskyldning til å innta store mengder junkfood.
2.Spis mer, men ikke for mye
Det er ikke sikkert du trenger så veldig mange ekstra kalorier enn det du spiser til vanlig. Faktisk har flere studier avslørt at det ikke alltid er nødvendig å spise mer i det hele tatt, så lenge du spiser riktig!
En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at overvektige personer som fulgte en diett og trente styrke i 90 dager, mistet 15,9 kilo kroppsmasse samtidig som de la på seg en betydelig mengde muskler. Poenget her er at å stimulere muskler gjennom trening er den viktigste faktoren for å øke muskelmasse. Å stappe kroppen full av kalorier er ikke like viktig, og kan i verste fall føre til at du legger på deg unødvendig fett.
Det er en stor misforståelse at du trenger en spesiell treningsmetode for å bygge muskler, og en annen for å miste fett. All trening som bygger muskler vil også hjelpe deg å bli tynnere, forutsatt at det kombineres med et riktig kosthold. Likevel, dersom du har fulgt det samme programmet over tid og ikke opplever noen fremgang, kan det lønne seg å forsøke noe nytt.
Musklene trenger å stimuleres for å kunne vokse, og for å vokse videre vil de trenge nye og større utfordringer. Akkurat som du vil se fremgang dersom du endrer en diett, vil det samme skje når du endrer treningsmetode.
Forsøk å veksle mellom mange repetisjoner med lette vekter og få repetisjoner med tunge vekter, prøv Myo-reps, rest-pause trening, kutt ned på hvileperiodene, eller finn noen nye øvelser for de samme muskelgruppene. All endring er bra og vil hjelpe deg til raskere muskelvekst.
Selv om du er inne i en periode der du er ute etter å bygge mest mulig muskler og skal ligge i et kalorioverskudd, bør du fremdeles trene kondisjonstrening. Kondisjonstrening er en effektiv metode for vektreduksjon ettersom det setter fart på forbrenningen, og er derfor et nyttig verktøy fra å hindre deg i å legge på deg fett. I tillegg er kondisjonstrening svært viktig for å opprettholde en sunn helse og å holde hjerte i topp stand.
Ta sikte på 2-3 kondisjonsøkter i uken. Hvis målet er mest mulig muskelmasse, kan du med fordel holde treningen til relativt lav intensitet, gjerne rask gange eller lett sykling i opptil 60 minutter. Dette er nok til å forbrenne tilstrekkelig med kalorier fra fettlagrene, samtidig som det ikke vil komme i konflikt med hormonproduksjonen som stimulerer til økt muskelvekst.
Selv om uttrykket på denne karen er noe tvilsomt, så har han valgt riktig ved å gå for proteiner!
5.Ikke bulk for lenge
Jo lengre du bulker, desto større blir du- på godt og vondt. Selv om du bulker, trenger ikke nødvendigvis kiloene du legger på deg å bestå utelukkende av muskler. Om du ikke inntar de «riktige» kaloriene, eller bare lar bulkingen drøye ut i det uendelige, vil du til slutt legge på deg fett. Kroppens insulin sensitivitet begynner å avta kraftig ved ca. 15% kroppsfett. Forstsetter du å bulke ut over dette, vil det føre til rask vektoppgang i form av økt fettmasse. Når magemusklene dine begynner å forsvinne på ca. 10% kroppsfett, er det på tide å stoppe.
Del bulkingen opp i sykluser gjennom året der du balanserer muskelvekst og fettreduksjon. Du kan også med fordel ta en pause fra bulkingen etter en lengre bulke-periode. En 2013 studie i tidsskriftet Medicina Sportiva viste at personer som trente for muskelvekst og som tok opp til tre uker fri fra treningen, ikke mistet særlig mye muskelmasse, og faktisk opplevde enda større fremgang når de returnerte til treningen.
