Er det en` øvelse alle kjenner til så er det benkpress. Enten du er ny i gamet eller har løftet vekter i 30 år, så er og blir denne øvelsen blant de mest populære og beste øvelsene.
Benkpress er udiskutabelt en av de beste øvelsene for overkroppen, så hva er det egentlig man skal diskutere om benkpress? Jo, øvelsen kan gjennomføres iflere ulike varianter, og det er måten du gjør det på som diskuteres, ikke om du skal løfte benkpress eller ikke. Benkpress utført med vektstang har både sine fordeler og ulemper, og det er argumenter både for og i mot om du bør bruke vektstang kontra manualer.
Hva du bør velge, vektstang eller manualer, kommer ann på målene dine. Ønsker du å bygge størst og sterkest mulig muskler, da kommer du ikke unna vektstangen. Hvis du ikke føler at du vil ta risikoen det innebærer, da bør du nøye deg med manualer.
Når du har bestemt deg for om du vil løfte benkpress med vektstang eller manualer, må du velge hvilken variant av benkpress du ønsker å løfte. Skal du løfte en vanlig benkpress? Decline benkpress eller incline benkpress?
Hvis du konkurrerer i styrkeløft er vanlig benkpress det eneste alternativet du har, så valget er lett. Dette er den mest vanlige formen for benkpress og benyttes i en rekke testøvelser for blant annet opptak til militæret og politihøgskolen, samt som testøvelse for mål på styrke hos utøvere i en rekke idretter. Det er ingen tvil om at dette er en svært god øvelse for armer og bryst, og at den fortjener sin status som «en av topp tre styrkeøvelser!».
For enkelte vil vanlig benkpress være utelukket på grunn av risikoen ved å løfte tunge vekter rett over kroppen, mens andre vil lett bli fristet til å forsøke seg på for tunge vekter bare for å imponere kompiser i treningsmiljøet. Skal vi komme med en enkel regel i benkpress, må det være som følger: «Velg vekter ut fra form og styrke, ikke hva du ønsker du skal klare». Benkpress kan nemlig lett bli en slags «ego-øveles» der fokuset på maksvekt overtar helt framfor fokuset på å bygge muskler i armer og bryst. Hvis du ikke føler deg komfortabel med benkpress kan du forsøke deg på en av de følgende variantene:
Les også: Hvor stor bør fremgangen være i benkpress?
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Denne øvelsen kalles også benkpress i skråbenk, og mer populær blant kroppsbyggere på grunn av den ekstra belastningen på øvre del av pectoralis. Ved å løfte incline bench press kan du lettere oppnå de kraftige show-off brystmusklene som du alt for ofte ser på Instagram-bilder. De aller fleste treningsprogrammer for kroppsbyggere inkluderer denne øvelsen, og med god grunn.
Det er et par mindre heldige sider ved denne øvelsen. For det første vil den økte vinkelen til underlaget gjøre at du ikke er i stand til å løfte like tungt som i vanlig benkpress. En god måte å legge opp treningen er å kjøre de tyngste vektene i benkpress først, deretter litt lettere vekter i incline bench press senere i økta.
Les også: Disse fire triksene gjør deg til mester i benkpress!
For det andre er skuldrene mer involvert i løftet under denne øvelsen, noe som gir redusert treningseffekt på pectoralis. De fleste skråbenker på treningssenteret er vinklet mellom 30-45 grader, mens de med fordel kunne hadde noe mindre vinkel. Velger du å bruke en justerbar benk og et stativ som for eksempel en squat rack, kan øvelsen utføres med mindre vinkel og kan bidra til å maksimere effekten på øvre del av pectoralis samtidig som involveringen fra deltamuskelen holdes på et minimum.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Decline barbell bench press, og grunnen til at vi blander språkene litt er at på norsk vil begge variantene hete «benkpress i skråbenk», noe som forsovet er riktig, men det tar ikke høyde for vinkelen benken er justert i. Decline bench persser på langt nær like populær som sin bror nevnt ovenfor, men den fortjener mye mer respekt enn det den har i dag.
En studie publisert i The Journal og Strength and Conditioning Research fra 1997, konkluderte med at decline bench press i større grad aktiverer nedre del av pectoralis enn det incline bench pressgjør- uten at det går på bekostningen av muskelaktiveringen i øvre del av pectoralis!
Det største mot argumentet for denne øvelsen er risikoen du påfører deg dersom du ikke skulle klare å gjennomføre en repetisjon. I verste fall kan du risikere å bli liggende med en tung vektstang over halsen eller nakken. I tillegg er bevegelsesbanen noe begrenset, så mange foretrekker heller dips.
Hvis vi skal forsøke å trekke en konklusjon må det være at det finnes ingen varianter av benkpress som er feil. Istedenfor å låse deg fast til en` enkelt variant, bør du heller være åpen for å utvide øvelsesrepertoaret med flere varianter. Bruk vanlig benkpress som de «go-to-øvelse» der du bruker de tyngste vektene som er forsvarlig å prøve seg på. Incline- og decline bench press kan komme på slutten av treningsøkta å utføres med lettere vekter, og eventuelt flere repetisjoner. Uansett hva du gjør, husk å ha fokus på fornuftig muskelvekst og progresjon. Ikke la deg friste til å ta deg vann over hodet…
Kilde
Lockridge, Roger. Training talck: Which bench variation builds your chest best?. Muscleandstrength.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene