Store brystmuskler er ikke bare til pynt. De kan også hjelpe deg til en bedre hverdag ved å gjøre dagligdagse oppgaver lettere.

I tillegg til å hjelpe deg i en rekke styrkeøvelser, har en sterk brystkasse flere fordeler. Du liker kanskje ikke å innrømme det, men en stor og dominerende brystkasse ser ganske bra ut. Gjør det ikke?

Brystmusklene består av to muskler; den store brystmuskelen (perctoralis major) og den lille brystmuskelen (pectoralis minor). Hovedoppgavene er å føre armen framover og trenes best ved å gjennomføre aktiviteter som innebærer at man presser/skyver armene bort fra kroppen.

Her får du 5 øvelser som hjelper deg til større brystkasse i løpet av en måned. Programmet gjennomføres to ganger per uke.

 

Butterfly

3 sett a 20, 15, 10 repetisjoner. 60 sek pause

Butterfly i pec-deck maskin.
Butterfly i pec-deck maskin.

Øvelsen kan gjennomføres med frivekter, men hovedsakelig ønsker du å bruke en pec-deck maskin for denne øvelsen. Pec-deck-maksinen sørger for å isolere pectoralis major og minor, og bidrar til å raskt øke styrken i disse musklene. Start med ett sett a 20 repetisjoner med lav vekt slik at muskulaturen blir varm. Når butterfly utføres i pec-deck strekkes muskelfibrene i brystkassen slik at kroppen kan pumpe mer blod til muskelcellene senere. I tillegg sørger du for å øke rekruteringen av antallet aktive muskelceller til senere i økta.

Det første settet utføres som normalt i vanlig tempo med korte pauser mellom hver gang du trekker sammen armene å presser de sammen.

I stedet for å øke antallet repetisjoner utover i økta skal du her redusere antallet med fem repetisjoner per sett. MEN, når armene er i helt utstrakt posisjon, skal du vente to sekunder før du presser armene sammen igjen. I det tredje og siste settet skal du vente fire sekunder.

 

Benkpress i skråbenk

5 sett a 5 repetisjoner. 120 sek pause

Benkpress i skråbenk.
Benkpress i skråbenk.

Benkpress i skråbenk sørger for å aktivere den øvre delen av pectoralis major noe mer enn vanlig benkpress. Sørg for å finne en vekt du kan løfte fem repetisjoner. Senk vekten rolig og kontrollert ned til bunnen av bevegelsesbanen og ta en kort pause før du presser raskt tilbake. Jo mer eksplosivt løftet er, desto bedre.
Siden du løfter med tunge vekter kan det være lurt å ha en sidemann eller spotter til å bistå dersom vekten blir for tung.

 

Hantelpress

3 sett a 8-10 repetisjoner. 90 sek pause

Hantelpress er en klassisk brystøvelse som er god for å bygge muskler. Hantler gir deg mulighet til å variere grepet mer enn øvelser med stang eller i maskin og i tillegg vil løft med frivekter bidra til å trene omkringliggende støttemuskulatur.

Hantelpress
Hantelpress

Hold hantlene i en liten vinkel ut fra kroppen. Senk vektene så langt ned du kan uten at det blir problemer med å presse de opp. Deretter presser du vektene opp og sammen i bane over brystkassen så raskt som du klarer. Forsøk 8-10 repetisjoner i tre sett. Klarer du flere repetisjoner enn 10 så øker du vekten slik at du ikke klarer mer enn 8-10 i neste sett. Motsatt om du sliter med å klare 8 repetisjoner.

 

Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått

3 sett a 12 repetisjoner. 90 sek pause

Så langt ut i programmet vil brystmusklene begynne å kjenne at de har fått kjørt seg. Ved å benytte maskiner er det enklere å kontrollere bevegelsesbanen og dermed belastningen på musklene vi ønsker å få trent.

Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått
Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått

I dobbelt brysttrekk i kabelmaskin skal albuene være lett bøyd. Bruk et par sekunder på å løfte vekten og press deretter hendlene sammen raskt til topp-posisjon. Senk hendlene tilbake sakte og hold igjen vekten i ett sekund før du begynner neste løft.

 

Dips

3 sett til utmattelse. 60 sek pause

Tradisjonell, enkel, uunnværlig og svært effektiv. Dips krever lite utstyr annet enn kroppsvekt, og dersom det skulle bli for lett, kan du holde en vektskive mellom beina eller bruke en vektvest.

Dips
Dips

Dips er den siste øvelsen og her kan du ta ut det siste du har. Gjennomfør tre sett med så mange repetisjoner du klarer for hver gang. Dersom du har en partner som kan assistere deg så la han/henne hjelpe deg til å fullføre de siste repetisjonene som du ikke klarer alene.

Alternativ treningsprogram for bryst finner du her:

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Lockridge, Roger (2017). One Month To A Bigger, Badder Chest!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Dette produktet har flere positive helseeffekter enn de fleste er klar over. Og ja, de er dokumentert og vitenskapelig bevist!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021