Har du 10 minutter til overs? Da bør du prøve denne tøffe økta med kun en manual.

Økta er enkel. Det er en fullkroppsøkt som ikke krever mer enn en´ tung manual. Det er kun 4 øvelser, men de vil til gjengjeld trene både skuldre, legger og kjernemuskulatur.

Trenger du ett godt og allsidig sett manualer kan vi anbefale dette settet fra Gorilla Sports.

 

Treningsøkta

5 runder med:

  • 5 x utfall med venstre arm over hodet
  • 5 x utfall med høyre arm over hodet
  • 10 x alternerende bear row
  • 5 x strict press med venstre arm
  • 5 x strict press med høyre arm
  • 5 x goblet squat

Hvil minimalt mellom hver runde. Forsøk å fullføre hele økta på 12 minutter eller mindre.

For å finne frem til vekten du skal bruke, velg en vekt du klarer å utføre 10 strict press med. Strict press vil for de fleste være øvelsen som er tyngst og som begrenser det totale antallet reps.

biceps trening

Tips:

  • Utfall med manual over hodet: Sørg for at albuene done holdes låst ute hele tiden og at brystkassen presses frem og ribbeina ned. Ikke bøy ryggen, men hold den strak gjennom hele løftet.
  • Bear row: Press ned hard i underlaget med den ene armen og trekk albuen til den trekkende armen så langt tilbake du klarer samtidig som du strammer lår- og rumpemusklene. Du kan virkelig være streng med deg selv å forsøke og holde en planke stilling, men øvelsen er vanskelig, så vær fornøyd med å se ut som en banan.
  • Strict press med manual: Ikke len deg til siden. Hold fokuset på å opprettholde en låst stilling, og ikke juks med å gjennomføre halve reps. Hold et mer nøytralt grep og hold manualen tett inntil kroppen. Øvelsen blir raskt tyngre etterhvert som du utfører flere reps.
  • Goblet squat: Til tross for at du holder manualen foran deg, forsøk å unngå og bøye den øvre delen av ryggen. Hold brystkassen høyt, grip tak i underlaget med tærne og bruk manualen som “hjelp” til å komme ned i en dyp knebøy.

Få også med deg: Det beste 10 minutters programmet for rå styrke i de store øvelsene!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020