Har du 10 minutter til overs? Da bør du prøve denne tøffe økta med kun en manual.
Økta er enkel. Det er en fullkroppsøkt som ikke krever mer enn en´ tung manual. Det er kun 4 øvelser, men de vil til gjengjeld trene både skuldre, legger og kjernemuskulatur.
Hvil minimalt mellom hver runde. Forsøk å fullføre hele økta på 12 minutter eller mindre.
For å finne frem til vekten du skal bruke, velg en vekt du klarer å utføre 10 strict press med. Strict press vil for de fleste være øvelsen som er tyngst og som begrenser det totale antallet reps.
Tips:
Utfall med manual over hodet: Sørg for at albuene done holdes låst ute hele tiden og at brystkassen presses frem og ribbeina ned. Ikke bøy ryggen, men hold den strak gjennom hele løftet.
Bear row: Press ned hard i underlaget med den ene armen og trekk albuen til den trekkende armen så langt tilbake du klarer samtidig som du strammer lår- og rumpemusklene. Du kan virkelig være streng med deg selv å forsøke og holde en planke stilling, men øvelsen er vanskelig, så vær fornøyd med å se ut som en banan.
Strict press med manual: Ikke len deg til siden. Hold fokuset på å opprettholde en låst stilling, og ikke juks med å gjennomføre halve reps. Hold et mer nøytralt grep og hold manualen tett inntil kroppen. Øvelsen blir raskt tyngre etterhvert som du utfører flere reps.
Goblet squat: Til tross for at du holder manualen foran deg, forsøk å unngå og bøye den øvre delen av ryggen. Hold brystkassen høyt, grip tak i underlaget med tærne og bruk manualen som «hjelp» til å komme ned i en dyp knebøy.
