De siste årene har raw food økt i popularitet, og i Norge finnes det raw-produkter i vanlige matbutikker og egne raw food-kafeer.
Det blir sett på som moteriktig å spise raw food, men hva går dette kostholdet egentlig ut på?
Tre typer raw food kosthold
Raw food-diett går ut på å spise mat som er utilberedt, hel, plantebasert og helst organisk. Kostholdet er stort sett plantebasert, og inneholder frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
Personer som følger denne dietten gjør det fordi de mener at det kan gi helsefordeler, økt velvære og muligens redusere sjansen for noen sykdommer. Både rå og oppvarmet mat har helsefordeler, så det at rå mat er «naturlig» menneskemat støttes ikke i forskningen.
Raw food kostholdet kan deles inn i tre forskjellige dietter:
- Rå vegandiett uten animalske matvarer, med fokus på plantebasert kost.
- Rå vegandiett med plantebasert kost samt egg og utilberedte meieriprodukter.
- Rå blandingskost med plantebaserte matvarer, rå animalske produkter og rått eller tørket kjøtt.
Hva spiser man?
Noen spiser noe tilberedt mat, andre gjør ikke det når de har et raw food-kosthold. For få følge en raw food-diett må minst 75 prosent av kostholdet bestå av rå matvarer.
Disse matvarene passer godt inn i et raw food-kosthold:
- Rå og tørket frukt og grønnsaker
- Fersk frukt- og grønnsaksjuice
- Bløtlagt belgfrukt og korn
- Rå nøtter og frø
- Rå nøttesmør, som peanøtt- og mandelsmør
- Nøttemelk, inkludert mandelmelk
- Kokosmelk
- Kaldpresset oliven- og kokosolje
- Sjøgress
- «Green food»-pulver som hvetegress og alge
- Fermentert mat
- Andre organiske, naturlige og uprosesserte matvarer
Noen inkluderer også:
- Rå egg
- Rå fisk, som sushi og sashimi
- Ikke-pasteurisert og ikke-homogenisert melk og melkeprodukter
Matvarer som unngås:
- Tilberedt, prosessert og kokt mat
- Raffinerte oljer
- Bordsalt
- Raffinert sukker og mel
- Kaffe, te og alkohol
- Pasta
- Kaker og snacks
- Ristete nøtter og frø
- Pasteurisert juice og melkeprodukter
Tilbereding av mat
Matvarene kan kuttes og blandes, tørkes, bløtlegges og presses til juice. Dette kostholdet ekskluderer mat som er varmet opp til over 40-48 grader, men denne temperaturgrensen kan variere. Den eneste måten å varme opp mat på er ved hjelp av en dehydrator, som er en maskin som tørker maten ved å blåse varm luft.
Les også: Vegetarkosthold – noe for deg?
Forslag til måltider
- Frokost: granola av valnøtter, pekannøtter, dadler, linfrø, chiafrø og havregryn, bær og fruktbiter og nøttemelk
- Lunsj: Rå suppe av erter, avokado og mynte
- Middag: Rå lasagne av marinerte grønnsaker, soltørkete tomater og nøtte- og sellerisaus
- Snacks: tørket frukt, chiapudding og fruktsmoothies
Fordeler
Mange som har raw food-kosthold tror at det gjør kroppen mer motstandsdyktig mot sykdom, og spesielt kroniske sykdommer. Det viser seg at personer som følger plantebaserte kosthold (ikke nødvendigvis raw food-kosthold) har fordeler når det kommer til fysisk helse. Det er også rapportert om mer overskudd, renere hud og bedre fordøyelse.
Høyt næringsinnhold
Fordi raw food-kostholdet inneholder mye frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter, som er næringsrike matvarer, vil kostholdet tilføre mye vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer. Tilbereding med varme ødelegger noen næringsstoffer i mat, som vitamin B og vitamin C, så ved å spise maten utilberedt kan kroppen få mer av disse vitaminene.
Mindre prosessert mat
Prosessert mat inneholder gjerne salt, tilsatt sukker og usunt fett, som i store mengder kan føre til karsykdom. Å ekskludere slike matvarer fra kostholdet kan derfor ha gode helseeffekter.
Vektnedgang
Hvis du har som mål å gå ned i vekt kan raw food-diett bidra til dette fordi matvarene inneholder lite energi (kalorier). Plantebasert mat er også fiberrik, noe som gjør at du holder deg mett lengre.
Les også:Ulemper
Det er ikke alle matvarer som egner seg til å spise hvis det ikke tilberedes godt nok. Når matvarer varmes opp ødelegges giftige stoffer, og noen matvarer kan gi matforgiftning hvis de ikke tilberedes. Man kan også få matforgiftning av rå frukt og grønnsaker fordi de inneholder bakterier som forsvinner ved oppvarming. Det anbefales å vaske frukt og grønnsaker før de spises. Ellers er det noen matvarer som man bør være forsiktige med å spise rå:
- Bokhvete: kan være giftig når den er rå
- Kidneybønner: rå bønner og bønnespirer kan være giftige
- Spirer: som alfalfa og bønnespirer kan inneholde bakterier som kan årsake matforgiftning
- Rå egg: inneholder bakterier som kan forårsake alvorlig sykdom og til og med død
- Sjømat og skalldyr: kan inneholde skadelige bakterier
- Melkeprodukter: rå melkeprodukter kan inneholde en bakterie som kan forårsake alvorlige infeksjoner og gi komplikasjoner ved graviditet
Oppvarming og riktig tilberedning av matvarer gjør altså maten tryggere å spise. Oppvarming dreper bakterier og andre farlige bestanddeler i maten. Oppvarming kan også gjøre noen matvarer mer næringsrike.
Fordøyelse
Å spise mye rå mat kan gjøre deg oppblåst og gi mageknip, men dette kan gå over etter en periode på kostholdet.
Vektnedgang
Det er ikke alle som ønsker å gå ned i vekt, og noen må kanskje jobbe hardt for å få i seg nok mat med et raw food-kosthold.
Les også: Kondisjonstrening og vektnedgang – en myte som må bort!
Næringsinntak
Som ved andre dietter som utelukker mange matvarer eller hele matvaregrupper så kreves det planlegging for å sikre at du får i deg riktig mengde makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Noen næringsstoffer, som essensielle aminosyrer, er det mer av i animalske produkter. Vitamin B-12, jern, kalsium, omega 3 og vitamin D er også næringsstoffer som kan være vanskelig å få tilstrekkelig av gjennom et strikt raw food-kosthold.
Best med en kombinasjon
Frisk og rå mat er en naturlig del av et sunt kosthold, men oppvarming er en viktig del av ernæringen fordi det gjør at vi kan spise og fordøye visse matvarer på en trygg måte. En strikt raw food-diett gjør at man går ned i vekt, men det gjør det også vanskelig å sikre behovet for næring. En kombinasjon av rå og tilberedt mat er sannsynligvis best for helsen din.
Les også: 5 tips for å variere kostholdet!
Kilder
