Et variert kosthold som består av helt vanlig sunn mat, gir et godt grunnlag for god helse. Det gir de aller fleste av oss energien og næringsstoffene vi trenger. I kombinasjon med fysisk aktivitet gir et variert og næringsrikt kosthold redusert risiko for flere livsstilssykdommer, som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, flere former for kreft, tannråte, benskjørhet, overvekt og fedme.

Variert og helhetlig kosthold

«Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker» er det første av de 12 nasjonale faglige rådene for ernæring fra Helsedirektoratet. Å ha et variert kosthold gir grunnlag for god helse fordi det bidrar til at du får i deg de næringsstoffene, vitaminene og mineralene du trenger. Variasjonen handler altså om å spise forskjellige matvarer som bidrar med forskjellige typer næringsstoffer.

Du bør spise frukt, bær, grønnsaker, magre meieriprodukter og kornprodukter daglig, og fisk to til tre ganger i uken. Innenfor disse matvaregruppene kan du variere hva du spiser, både for å sikre at du får i deg mange ulike næringsstoffer, men også for å ikke bli lei av å spise det samme hele tiden.

Det er ikke nødvendig å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Helheten i kostholdet er det viktigste. Et variert kosthold har vist seg å gi en tarmflora som har flere bakteriearter, noe som også kan være gunstig for helsen.

Alle måltidene dine gjennom dagen trenger ikke å se ut som at de er hentet fra et helsemagasin. Helheten er viktigere enn detaljene og det er først og fremst spisevanene dine over tid som er avgjørende.

kosthold

Her får du fem tips til hva du kan gjøre for å ha et variert kosthold!

 Kornvarer

I stedet for å alltid spise samme type brød, knekkebrød og kornblandinger kan du rullere på hva du handler. Hvis du baker selv, kan du bruke litt forskjellige oppskrifter fra gang til gang. På denne måten får du en variasjon i hva slags korn- og frøsorter du spiser.

Pålegg

Du kan også variere det du har oppå brødskiven eller knekkebrødet. Først og fremst bør du velge noe som er protein- og næringsrikt, slik som egg, fiskeprodukter, kjøttprodukter og oster, og gjerne med frukt eller grønnsaker til. Det er bedre at du for eksempel spiser brødskive med egg hver dag og bytter på hva slags brød og tilbehør du har, fremfor å bytte ut egg med noe lite næringsrikt som for eksempel syltetøy.

Linser, bønner og kikerter

Det anbefales å øke inntaket av linser, bønner og kikerter. Disse matvarene er ikke tradisjonelt en stor del av det norske kostholdet, så det kan være utfordrende nok å spise en av delene innimellom. Da kan du for eksempel spise eller lage noe med linser den ene uken, bønner den neste og kikerter den tredje for å komme i gang. Det finnes flere ferdige bønnesalater med forskjellige smak i butikkene, og linser og kikerter som er ferdig behandlet på hermetikk eller boks slik at de er klare til bruk.

Frukt, bær og grønnsaker

De aller fleste vet at det er anbefalt å spise frukt og grønnsaker hver dag. Ulike frukter og grønnsaker utfyller hverandre ved at de har forskjellig sammensetning av næringsstoffer som har viktige funksjoner i kroppen vår. Både ferske, fryste og varmebehandlete frukt, bær og grønnsaker kan med fordel inkluderes i et variert kosthold.

For å gjøre det enklere å få variasjon kan du tenke på å spise alle regnbuens farger! Du trenger ikke å kjøpe frukt og grønnsaker av alle slags farger samtidig, men du kan rullere på hva du kjøper for hver handletur. For å spise mer variert går det an å prøve ulike frosne og ferske frukt-, bær- og grønnsaksblandinger. Kanskje du finner noen nye favorittgrønnsaker, eller spennende kombinasjoner som du senere kan prøve å rekonstruere med ferske grønnsaker.

De ulike butikkjedene har ofte forskjellige typer grønnsaksblandinger, så ta en titt i frysedisken hver gang du er i en annen butikk enn den du vanligvis handler i. Du slipper dessuten å bruke tid på skrelling og oppkutting når du bruker ferdige blandinger.

Inspirasjon til frukt og grønnsaker med ulike farger
Røde bær, frukter og grønnsaker
Røde epler, røde druer, jordbær, kirsebær, vannmelon, rød paprika, rødløk, reddik og tomat.

Gule og oransje bær, frukter og grønnsaker
Aprikos, cantloupe-melon, gul kiwi, sitron, mango, klementin, papaya, fersken, persimon, ananas, gul squash, gulrot, gul paprika, gresskar og søtpotet.

Hvite og brune frukter og grønnsaker
Banan, dadler, blomkål, løk, hvitløk, sopp og poteter.

Grønne frukter og grønnsaker
Avokado, grønne epler, kiwi, lime, grønne erter, asparges, brokkoli, rosenkål, grønnkål, agurk, salat, spinat og squash.

Blå og lilla bær, frukter og grønnsaker
Blåbær, bjørnebær, lilla druer, plommer, rosiner, rødkål, sort oliven og aubergine.

kosthold

Proteinkilder

Det anbefales å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Varier hva slags type fisk du velger fra gang til gang. Ellers er det anbefalt å velge magert kjøtt, og da kan du for eksempel velge mellom kylling, kalkun, renskåret kjøtt fra svin eller storfe, lam eller vilt. Hvis du til vanlig velger kjøtt til middag kan du variere med å prøve forskjellige vegetarretter en eller flere ganger i uken.

Magre meieriprodukter er også en god kilde til protein. Det kan inngå i måltider eller spises som et lite måltid for seg, som for eksempel yoghurt med korn og bær eller cottage cheese med fruktbiter og hakkete nøtter.

Kilde

Helsedirektoratet.no

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Oppskrifter

Sunne desserter som bygger muskler!

Finnes det noe bedre enn en god dessert? Og hva om…
Dato: Apr 15, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Ernæring

Proteinopptak: Hva skjer med proteinet vi spiser?

I like stor grad som ønsket om å bygge muskler, ønsker…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

5 myter om mat som du må slutte å tro på

All mat vi får i oss inneholder energi, men hva det…
Dato: Apr 08, 2021
Ernæring

Så mye bør du spise til frokost!

Frokosten er kanskje dagens viktigste måltid, noe vi har skrevet om…
Dato: Apr 06, 2021
Ernæring

Unngå overspising med dette trikset

Hender det ofte at du spiser mye mer av godteskålen eller potetgullet…
Dato: Mar 29, 2021
Ernæring

6 grunner til at du bør elske mango!

Visste du at mango er en av verdens mest populære frukter?…
Dato: Mar 26, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Sunne og smakfulle proteinvafler!

Vår, sommer, 17.mai! Hva passer bedre enn sunne og smakfulle vafler…
Dato: Mar 25, 2021
Ernæring

13 grunner til at dietten din ikke fungerer

Det er ikke uvanlig å oppleve å ikke få de ønskete…
Dato: Mar 19, 2021
Best i test - kosttilskudd

Betakaroten topp 10 – Best i test betakaroten 2021!

Betakaroten er et kosttilskudd som kan bidra til å gi huden…
Dato: Mar 16, 2021
Ernæring

5 fakta om proteiner du ikke må gå glipp av

De fleste av oss trener styrketrening med et ønske om å…
Dato: Mar 12, 2021
Oppskrifter

Sunne proteinrundstykker på 1-2-3

Er du lysten på fersk hjembakst og noe godt og mettende?…
Dato: Feb 26, 2021
Ernæring

Karbohydrater- 3 typer karbohydrater kort forklart

Karbohydrater er kanskje det mest omtalte makronæringsstoffer, men visste du at…
Dato: Feb 21, 2021
Ernæring

Spis brød. Lev lengre!

Ja du leser riktig. Spis mer brød, og lev lengre. En…
Dato: Feb 11, 2021
Oppskrifter

Sjokolade havregrøt – sunn proteinbombe!

Det høres kanskje merkelig ut, men kombinasjonen av sjokolade og havregrøt…
Dato: Feb 09, 2021
Ernæring

Derfor bør du spise mer Cottage Cheese!

Hører du til blant de som allerede har oppdaget gleden av…
Dato: Feb 04, 2021