Et variert kosthold som består av helt vanlig sunn mat, gir et godt grunnlag for god helse. Det gir de aller fleste av oss energien og næringsstoffene vi trenger. I kombinasjon med fysisk aktivitet gir et variert og næringsrikt kosthold redusert risiko for flere livsstilssykdommer, som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, flere former for kreft, tannråte, benskjørhet, overvekt og fedme.
«Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker» er det første av de 12 nasjonale faglige rådene for ernæring fra Helsedirektoratet. Å ha et variert kosthold gir grunnlag for god helse fordi det bidrar til at du får i deg de næringsstoffene, vitaminene og mineralene du trenger. Variasjonen handler altså om å spise forskjellige matvarer som bidrar med forskjellige typer næringsstoffer.
Du bør spise frukt, bær, grønnsaker, magre meieriprodukter og kornprodukter daglig, og fisk to til tre ganger i uken. Innenfor disse matvaregruppene kan du variere hva du spiser, både for å sikre at du får i deg mange ulike næringsstoffer, men også for å ikke bli lei av å spise det samme hele tiden.
Det er ikke nødvendig å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller næringsstoffer. Helheten i kostholdet er det viktigste. Et variert kosthold har vist seg å gi en tarmflora som har flere bakteriearter, noe som også kan være gunstig for helsen.
Alle måltidene dine gjennom dagen trenger ikke å se ut som at de er hentet fra et helsemagasin. Helheten er viktigere enn detaljene og det er først og fremst spisevanene dine over tid som er avgjørende.
Her får du fem tips til hva du kan gjøre for å ha et variert kosthold!
Kornvarer
I stedet for å alltid spise samme type brød, knekkebrød og kornblandinger kan du rullere på hva du handler. Hvis du baker selv, kan du bruke litt forskjellige oppskrifter fra gang til gang. På denne måten får du en variasjon i hva slags korn- og frøsorter du spiser.
Du kan også variere det du har oppå brødskiven eller knekkebrødet. Først og fremst bør du velge noe som er protein- og næringsrikt, slik som egg, fiskeprodukter, kjøttprodukter og oster, og gjerne med frukt eller grønnsaker til. Det er bedre at du for eksempel spiser brødskive med egg hver dag og bytter på hva slags brød og tilbehør du har, fremfor å bytte ut egg med noe lite næringsrikt som for eksempel syltetøy.
Linser, bønner og kikerter
Det anbefales å øke inntaket av linser, bønner og kikerter. Disse matvarene er ikke tradisjonelt en stor del av det norske kostholdet, så det kan være utfordrende nok å spise en av delene innimellom. Da kan du for eksempel spise eller lage noe med linser den ene uken, bønner den neste og kikerter den tredje for å komme i gang. Det finnes flere ferdige bønnesalater med forskjellige smak i butikkene, og linser og kikerter som er ferdig behandlet på hermetikk eller boks slik at de er klare til bruk.
Frukt, bær og grønnsaker
De aller fleste vet at det er anbefalt å spise frukt og grønnsaker hver dag. Ulike frukter og grønnsaker utfyller hverandre ved at de har forskjellig sammensetning av næringsstoffer som har viktige funksjoner i kroppen vår. Både ferske, fryste og varmebehandlete frukt, bær og grønnsaker kan med fordel inkluderes i et variert kosthold.
For å gjøre det enklere å få variasjon kan du tenke på å spise alle regnbuens farger! Du trenger ikke å kjøpe frukt og grønnsaker av alle slags farger samtidig, men du kan rullere på hva du kjøper for hver handletur. For å spise mer variert går det an å prøve ulike frosne og ferske frukt-, bær- og grønnsaksblandinger. Kanskje du finner noen nye favorittgrønnsaker, eller spennende kombinasjoner som du senere kan prøve å rekonstruere med ferske grønnsaker.
De ulike butikkjedene har ofte forskjellige typer grønnsaksblandinger, så ta en titt i frysedisken hver gang du er i en annen butikk enn den du vanligvis handler i. Du slipper dessuten å bruke tid på skrelling og oppkutting når du bruker ferdige blandinger.
Inspirasjon til frukt og grønnsaker med ulike farger Røde bær, frukter og grønnsaker Røde epler, røde druer, jordbær, kirsebær, vannmelon, rød paprika, rødløk, reddik og tomat.
Gule og oransje bær, frukter og grønnsaker Aprikos, cantloupe-melon, gul kiwi, sitron, mango, klementin, papaya, fersken, persimon, ananas, gul squash, gulrot, gul paprika, gresskar og søtpotet.
Hvite og brune frukter og grønnsaker Banan, dadler, blomkål, løk, hvitløk, sopp og poteter.
Grønne frukter og grønnsaker Avokado, grønne epler, kiwi, lime, grønne erter, asparges, brokkoli, rosenkål, grønnkål, agurk, salat, spinat og squash.
Blå og lilla bær, frukter og grønnsaker Blåbær, bjørnebær, lilla druer, plommer, rosiner, rødkål, sort oliven og aubergine.
Proteinkilder
Det anbefales å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Varier hva slags type fisk du velger fra gang til gang. Ellers er det anbefalt å velge magert kjøtt, og da kan du for eksempel velge mellom kylling, kalkun, renskåret kjøtt fra svin eller storfe, lam eller vilt. Hvis du til vanlig velger kjøtt til middag kan du variere med å prøve forskjellige vegetarretter en eller flere ganger i uken.
Magre meieriprodukter er også en god kilde til protein. Det kan inngå i måltider eller spises som et lite måltid for seg, som for eksempel yoghurt med korn og bær eller cottage cheese med fruktbiter og hakkete nøtter.
