Er du av den oppfatning at kondisjonstrening er synonymt med vektnedgang? Kanskje er det på tide å endre syn på utholdenhetstreningen. Les hvorfor.

Om du tror en intensiv runde på tredemølla eller en lang løpetur i skogen skal føre til at du blir slankere i tiden som kommer, så er du ikke alene om å tro dette. Kondisjonstrening foregår gjerne over tid, og det forbrenner derfor mye kalorier. Trener du jevnlig sammen med et sunt og velbalansert kosthold, og ikke minst har et kaloriregnskap som i sum er negativt, vil du til slutt gå ned i vekt. Men, først og fremst er det viktig å vite hva målet ditt er.

 

Kroppssammensetning er viktigere enn vekt

I bunn og grunn er det lite interessant å se på hvor mange kilo vekten viser. Se heller på kroppsammensetningen din- hvor mye er muskler, og hvor mye er fett. Du kan enkelt måle dette ved å utføre en enkel bodyscan på et av mange treningssentre rundt i landet, og det finnes også mange andre private aktører som tilbyr dette. Likevel, du trenger ikke være rakettforsker for å se om kroppen din har unødvendig mye fett eller om du faktisk bare har veldig mye muskler som gjør at vekten er høy.

kondisjonstrening vektnedgang
BMI er et greit utgangspunkt for å finne ut man er overvektig/undervektig/normalvektig, men det er ingen fasit. En person med mye muskler vil veie «kunstig» mye ettersom muskel veier betydelig mer enn fett. Synes du vekten din er høy og du har minimalt med fett på kroppen, er det slett ikke sikkert du bør ytterligere ned i vekt.

Hva vil du?

Hva vil du med kroppen din? Hva vil du med treningen? Og hvordan ønsker du at treningen kan hjelpe deg til å nå det første målet?

Ønsker du å gå ned i vekt, og kun dette, så kan du få lov til å gå bananas på tredemøllen eller å slite gummisåler langs milelange landeveier. Men det er ikke det vi skal fokusere på her. For om vektreduksjon alene er et mål, så kan vi enkelt fortelle deg at kostholdet utgjør en større del av kaloriregnskapet enn det treningen gjør. Du er dyktig hvis du løper 45 min før frokost, men hvis du har planer om å gå ned i vekt, så hjelper det lite om du dytter i deg en stor caffe latte og et par doughnuts til frokost.

Fokuset her ligger på hva du bør gjøre dersom målet er vektreduksjon, men uten at det går på bekostning av muskelmasse. Vi har tidligere skrevet om hvordan du kan gå ned i vekt uten at du taper særlig mye muskelmasse, men her ønsker vi å fortelle deg hvordan du kan trene kondisjonstrening uten at det går på bekostning av styrken og muskelmassen, samtidig som du reduserer vekten.

styrketrening og vektreduksjon
Vektreduksjon oppnås ikke ved verken styrke- eller kondisjonstrening alene. Her spiller flere faktorer inn.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kondisjonstrening og vektreduksjon

Kondisjonstrening bruker flere av kroppens energisystemer og krever at kroppen tilpasser seg intensiteten du trener på. Langt fra alle kondisjonsøkter er like, og de påvirker energisystemet ditt ulikt. Det er flere former for kondisjonstrening:

Anaerob alaktisk:
Korte, intensive sprinter som varer maksimalt 20 sekunder. Anaerobt arbeid øker den maksimale styrken, hastigheten og kraften. Eksempel: 100 meter sprint.

Anaerob laktisk:
Dette energisystemet overtar etter ca. 20 sekunder med maksimal innsats, og tilfører energi for aktiviteter av varighet opp til 60 sekunder. Kroppen vil da begynne å produsere laktat. Eksempel: 400 meter sprint.

Aerob:
Energisystemet som sørger for energi til lengre perioder med aktivitet ved å bryte ned karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. I motsetning til de to andre energisystemene, er aerob energiomsetning avhengig av oksygen for å fungere.

 

Den vanligste feilen…

Den aller vanligste feilen er å fokusere på mengde/volum istedenfor intensitet. Bort med tankesettet om at kondisjonstrening utelukkende handler om endeløse økter på tredemølle, timesvis på spinningsykkel eller løpeturer på mange mil. Fokuser heller på en viktig ting; at du trener med en viss intensitet gjennom hele økten. Generelt sett kan vi si at trening som gjør at pulsen din er nær makspuls, vil ha en større effekt på det maksimale oksygenopptaket ditt (VO2-maks) og på den generelle aerobe kapasiteten din. Lavere intensitet gjør det lettere for kroppen å forbrenne en større mengde fett, men totalt sett vil du ikke forbrenne like mange kalorier som ved en hardere økt.

 

Hvordan gå ned i vekt OG beholde muskelmasse OG øke kondisjonen

Som nevnt tidligere vil det beste treningsalternativet for vektreduksjon dersom målet i seg selv utelukkende er en vektnedgang, å trene mye kondisjonstrening. Men, det aller beste er å kombinere kondisjonstreningen med styrketrening- i hvert fall om vi skal stole på en studie publisert i tidsskriftet Journal of Applied Physiology. Her undersøkte man hvordan kondisjonstrening og styrketrening, og en kombinasjon av disse to, påvirket 120 overvektige kvinner og menn, i løpet av en 8 måneds periode der deltakerne trente 3 økter i uken.

Deltakerne som utførte kondisjonstrening eller kombinerte kondisjonstrening og styrketrening, reduserte mengden kroppsfett mer enn deltakerne som kun trente styrketrening. Men, de som gjennomførte styrketrening og de som utførte begge treningsformene, økte den rene kroppsmassen mer enn de som bare trente kondisjonstrening. Så, dersom du er «tynnfeit», (du er slank, men har mye indre fett) og ønsker å få mer definerte muskler, vil en kombinasjon av styrketrening og høy-intensiv kondisjonstrening være den beste.

kondisjonstrening vektreduksjon
Det beste treningsalternativet dersom du ønsker deg ned i vekt, er å kombinere både styrke- og kondisjonstrening.

Dette er også årsaken til at høy-intensiv intervall trening med vekter er så effektivt for både å bygge muskler og å forbrenne fett. Tenk på det som en hybrid av kondisjons- og styrketrening. I tillegg, når du kombinerer hard, intensiv trening som virkelig får hjertepumpa til å slå, med lite hvile, så vil du øke kroppens EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Dette betyr at du vil forbrenne mer kalorier etter at økten er over.

Næringsinntaket er også en nøkkelfaktor. Å opprettholde et kaloriunderskudd over tid er helt essensielt dersom en betydelig vektnedgang er målet. Dersom målet handler mer om en endring av kroppssammensetning, er hva du spiser helt avgjørende for hvordan du vil lykkes. Dette kan du lese mer om her.

 

Til slutt…

I bunn og grunn handler veien til vektreduksjon om hva du ønsker å oppnå med kroppen din. Husk det vi skrev innledningsvis; Det er lite interessant å se på hvor mange kilo vekten viser. Se heller på kroppsammensetningen din- hvor mye er muskler, og hvor mye er fett

I virkeligheten er den beste løsningen et balansert forhold mellom kosthold, styrketrening og kondisjonstrening. Kondisjonstrening alene løser ikke alt.

 

Kilde
Mensfitnessmagazine.com.au

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020