De siste årene har ulike former for vegetarkosthold blitt stadig mer populært. Det finnes vegetariske alternativer i butikker og restauranter, kjøttfri mandag er noe de fleste har hørt om og mange som skal endre livsstil og spise sunnere vurderer å ha mindre kjøtt i kostholdet. Det finnes forskjellige varianter av plantebasert kosthold, og det er ulike årsaker til at noen velger å utelukke kjøtt og annen mat fra dyreriket. Det kan være av miljøårsaker eller på grunn av dyrevelferd, helseårsaker eller av religiøse årsaker.
Det er som nevnt flere grunner til at folk velger å spise vegetarisk. Noen gjør det med tanke på dyrevelferd og miljø. I industriell dyreproduksjon vil det alltid være kompromisser mellom økonomi og dyrevelferd. Spiser du vegetarisk slipper du slike kompromisser.
Klimakostnadene ved å produsere kjøtt kontra å dyrke grønnsaker og korn viser enorme forskjeller for hvor mye de belaster klimaet. Hvis du er opptatt av dyrevelferd og ønsker å spise kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter innimellom bør du velge produkter som ikke inngår i det industrielle landbruket, og heller betale litt mer.
Helse
Noen velger vegetarkost for helsegevinstene. Det kan tyde på at et kosthold med mye kjøtt og kjøttprodukter kan medvirke til livsstilssykdommer som hjerte- karsykdom, kreft, overvekt og type-2 diabetes. Det er lavere forekomst av overvekt hos personer som velger vegetar. Det kan være store helsefordeler med å ha et økt fokus på å spise plantebasert fordi det gjør at du får i deg masse gode vitaminer og mineraler fra kosten.
Det finnes mange måter å ha et vegetarisk kosthold på. Her er noen av de vanligste variantene.
Veganer
Veganere spiser ingen animalske matvarer eller produkter fra dyreriket. De spiser ikke rødt eller hvitt kjøtt, fisk eller fugl, heller ikke egg eller meieriprodukter. De bruker heller ikke produkter som bivoks, gelatin eller andre animalske biprodukter. Mange velger også å ikke bruke silke, lær og ull og liknende produkter.
Lakto-vegetarianer
Denne gruppen vegetarianere spiser ikke rødt eller hvitt kjøtt, fisk, fugl eller egg. Derimot spiser lakto-vegetarianere meieriprodukter som ost, melk og yoghurt.
Ovo-vegetarianer
Disse spiser ikke rødt eller hvitt kjøtt, fisk, fugl eller meieriprodukter, men de spiser egg.
Lakto-ovo-vegetarianer
Her konsumeres det ikke rødt eller hvitt kjøtt, fisk eller fugl. Lakto-ovo-vegetarianere spiser meieriprodukter og egg. Dette er den mest vanlige varianten for vegetarkost.
Pescetarianer
Dette er per definisjon ikke en type vegetarkost fordi denne gruppen begrenser kjøttinntaket til kun sjømat og fisk. De spiser ikke rødt eller hvitt kjøtt eller fugl.
Dette er også en «semi-variant» av vegetarkosthold fordi denne gruppen spiser fugl og fjærkre, men utelukker rødt og hvitt kjøtt, fisk og sjømat.
Flexitarianer
Denne varianten har økt i popularitet. De som definerer seg som flexitarianere har et kosthold der de gjør så godt de kan for å redusere kjøttinntaket, og har stort sett plantebasert kosthold. De gjør bevisste valg i hverdagen, men er ikke så strikt at de for eksempel ikke spiser kjøtt hvis de får det servert i middagsselskap.
Forslag til måltider
Frokost
Grov kornblanding med hele korn, nøtter, bær og frukt, med melk eller yoghurt (vanlig eller plante/soyabasert).
Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, som vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepålegg, peanøttsmør, ost/soyaost, avokado, frukt og grønnsakstopping.
Grøt (av for eksempel havre, hirse, ris, hvete eller bygg), med melk/plantemelk, søtet med eple, rosiner og kanel.
Lunsj
Kornblanding, brødmat eller grøt som under frokostalternativene.
Salat av grønnsaker og for eksempel pasta, bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, avokado og olivenolje.
Supper eller gryter av bønner, linser og erter, med grønnsaker.
Middager
Linsesuppe med grove rundstykker til.
Vegetartaco med for eksempel fullkornstortilla, bønner eller soyafarse, variert salat, hjemmelaget salsa og soyayoughurt.
Hvis du har et vegetarisk kosthold, og spesielt hvis du spiser vegansk, bør du være oppmerksom på at kroppen får de næringsstoffene den trenger. Det gjelder spesielt for gravide, ammende og små barn.
Protein
Mange som vurderer å spise mer vegetarisk, spesielt personer som trener for idrett, styrke eller muskelmasse, kan lure på om man får i seg nok proteiner gjennom vegetarkost. Dersom du er bevisst på å velge proteinholdige matvarer, og å spise nok energi (kalorier), bør det ikke være problematisk å komme opp til det daglige behovet for protein.
Det er proteiner i bønner, erter, linser, soyaprodukter og grove kornprodukter. Hvis du spiser egg og melk er det godt med proteiner der. Både nøtter, frø og cashewnøtter inneholder mye protein. Alle de essensielle aminosyrene finnes i vegetabilske matvarer. Et variert kosthold vil bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.
Vitamin B-12
Dette vitaminet er nødvendig for å danne røde blodceller og for nervesystemet. Vitaminet finnes naturlig i kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Det er ofte tilsatt i plantedrikker og andre veganske psodukter som vegansk ost. Hvis du bruker lite kumelk eller plantedrikker bør du vurdere å ta et tilskudd som inneholder vitamin B-12.
Jod
Jod er en viktig del av et stoffskiftehormon og er med på å regulere kroppens energiomsetning. Det finnes i matvarer fra havet, i melk og egg og i salt tilsatt jod. Mel av tang, tare og alger fra havet inneholder mye jod. Enkelte plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt jod, men dette varierer. Det kan være lurt å vurdere å ta tilskudd av jod hvis du tror du ikke får i deg nok gjennom kosten.
D-vitamin
Dette vitaminet er nødvendig for at kalsium skal tas opp i tarmen og blant annet gjøre tenner og skjelett sterke. D-vitamin dannes i huden når solen skinner på den. De aller fleste får for lite D-vitamin i kosten fordi det er lite sollys vinterstid i Norge. Derfor bør alle bruke et tilskudd. I kostholdet finnes D-vitamin bare naturlig i fet fisk og produkter av fiskelever og tran. Noen typer kumelk og noen vegetariske produkter som plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt noe D-vitamin.
Omega 3-fettsyrer
Omega 3-fettsyrene EPA og DHA har en lang rekke viktige funksjoner i kroppen, som utvikling av hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn og har positiv effekt på hjerte- og karhelse hos voksne. Fettsyrene finnes naturlig i alger og algeolje, i tillegg til i tran og fisk.
Plantebasert omega 3-fettsyre finnes i linfrø/linfrøolje, valnøtter/valnøttolje, soya/soyaolje, rapsolje, hampfrøolje og gresskarkjerner. For å få dekket behovet for omega 3-fettsyrer kan det være lurt å bruke algeolje eller algetilskudd, som tilsvarer å ta tran. Nøtter, frø og oljer bør inngå i det daglige kostholdet.
Kalsium
Dette vitaminet inngår i en rekke vev og funksjoner i kroppen, som å danne og vedlikeholde skjelett og har betydning for normal nerve- og muskelfunksjon. Det finnes naturlig i meieriprodukter, men er også tilsatt en del type plantedrikker slik at innholdet er det samme som kumelk. Ost og meierierstatninger er gode kilder.
Det finnes også kalsium i grønne grønnsaker, som brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål, samt i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. I vegetarkost er kumelk og ost gode kilder til kalsium. Har du et vegansk kosthold bør du bruke plantedrikker eller andre meierierstatninger som er tilsatt kalsium.
Alle monner drar
Det er ikke nødvendig å kutte ut både kjøtt, fugl, fisk, meieriprodukter og egg over natta, og det er noe de aller færreste klarer. Å begynne med å spise litt mindre kjøtt er en god start, og noe som er med på å gjøre en forskjell. Sett deg et realistisk mål og start med én kjøttfri dag i uken.
