Vis oss listen over ulike øvelser du har prøvd i et styrkeprogram, og vi er ganske sikre på at pull throughs ikke er en av disse. Og enten du har hørt om denne øvelsen eller ikke, så bør du lese hvorfor du bør begynne med den.
Pull through er en svært god øvelse for hele den posterioere kjeden, altså fremsiden av kroppen. Øvelsen gir mye av den samme treningseffekten som markløft, men siden vekten kommer fra baksiden istedenfor fremsiden av kroppen, vil ryggen utsettes for mindre belastning. Pull through utføres gjerne med strikk eller kabel, men kan også gjennomføres med kettlebells.
Her er noen grunner til hvorfor du bør inkludere øvelsen i treningsprogrammet ditt:
1.Pull throughs får deg sterk!
Da treningsverdenen for noen år siden ble introdusert for kettlebells, ble pull throughs et «offer» for glemmeboken. Før kettlebells sin tid var nemlig denne øvelsen svært vanlig blant de sterkeste vektløfterne, og de aller fleste som deltok i seriøse konkurranser og løftet 350-400kg i knebøy, brukte pull throughs som en øvelse for å stabilisere hamstrings og glutealmusklene.
Pull throughs tilbyr en fantastisk god treningseffekt ettersom du kan belaste den bakre delen av kroppen med tunge vekter uten at det komprimerer ryggsøylen på samme måte som blant annet knebøy og varianter av denne.
Pull through er med andre ord en svært anvendelig øvelse som kan benyttes av alle uavhengig av treningsbakgrunn, målsetting, eller- til en viss grad, skadehistorikk.
Pull throughs er også en svært god øvelse for å lære og distansere hoftene fra korsryggen.
2.Pull throughs er lett å lære
Driver du med styrketrening er det viktig å lære hip-hinge bevegelsen. Hip-hinge er en grunnleggende bevegelse som inngår i svært mange øvelser, og er noe så enkelt som all fleksjon (bøying) og ekstensjon (strekke ut) som starter i hofteleddet, og som involverer et vektskifte av overkroppen. En «god» hip-hinge bevegelse opprettholder en nøytral ryggrad og kun bevegelse i hofteleddet når du bøyer deg framover. Pull throughs er en genial øvelse for å innlære hip-hinge bevegelsen.
Kettlebells er også en effekt øvelse for å trene på hip-hinge bevegelsen, men her her blir øvelsen noe mer eksplosiv og passer ikke nybegynnere like bra som pull throughs der kabel eller strikk benyttes.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Slik gjennomfører du pull throughs
Stå med beina relativt bredt (en god del bredere enn skulderbredde), og tenk på at du skal presse knærne ut.
Ikke innta knebøy-posisjon. Du skal gjennomføre en pull through, ikke en knebøy! Mens knebøy kan sees på som en «opp/ned» bevegelse, er pull throughs en «fram/tilbake» øvelse.
Press hoftene og hamstrings bakover som om du skulle forsøkt å treffe veggen med rumpen. Fortsett denne bevegelsen til hendene er forbi knærne.
Oppretthold en nøytral ryggstilling gjennom hele løftet. Dette betyr at du skal opprettholde den naturlige kurven i øvre del av ryggen uten av du krøller sammen nedre del av ryggen.
Hodet skal følge hoftene. Dette bidrar til å motvirke overekstensjonav nakke og risikoen for skader.
Unngå å overekstendere hoftene. Kosentrer deg om å avslutte bevegelsen med hoftene og å klemme samme rumpeballene før du går tilbake til utgangspunktet. All kraft skal komme fra hoftene.
Reps, sett og hastighet
Pull throughs skal gjennomføres etter at du er ferdig med den vanlige treningsøkten din. I denne øvelsen handler det ikke om å løfte mest mulig, så jakten på 1RM-rekord kan du spare til øvelser som knebøy og markløft.
Gjennomfør 3-4 sett med 10-15 reps to ganger i uken.
