Selv om markløft regnes som selve keiserøvelsen innen styrketrening, vil du aldri nå ditt maksimale potensiale om du kun løfter denne. Her er tre øvelser som hjelper gjør at du vil kunne øke maksvekten i markløft i månedene framover!
Calier Woolam ble i november 2017 innehaver av verdensrekorden i markløft i 100kg klassen da han løftet utrolige 420,93kg! For å klare og nå ditt øverste potensiale for hva du er i stand til å løfte anbefaler Woolam tre spesifikke øvelser.
1. Roende markløft
I følge Woolam vil tradisjonell roing aktivere hovedsakelig armer og mindre av ryggen, mens denne mellomvarianten av vanlig markløft og stående roing vil aktivere en større del av muskulaturen på baksiden av kroppen.
Slik gjør du det:
Løft en vektstang på samme måte som når du gjennomfører et markløft.
Når stangen er halvveis opp på leggen, «ro» stangen opp til navlen. Ikke senk stangen ned på bakken, men fortsett med flere repetisjoner.
Gjennomfør 5-6 sett med 12 repetisjoner på dager der markløft ikke er en del av treningsprogrammet ditt, og 4-5 sett med 5 repetisjoner på dager hvor du trener markløft.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
2. Heavy shrug
En svak rygg vil ikke kunne løfte tunge markløft. For å klare å løfte tungt må du sørge for å «låse» vekten i riktig posisjon slik at den ikke trekkes framover. En god øvelse for å styrke ryggmusklene er heavy shrug, på godt norsk «tunge skuldertrekk». Woolam anbefaler å plassere vektstangen i et stativ slik at du slipper å bruke krefter på å løfte vekten opp og ned fra gulvet.
Slik gjør du det:
Stå foran et rack stativ med beina i skulderbredde avstand.
Løft stange ut av stativet og hold den i et fast grep foran hoften med strake armer.
Trekk skuldrene opp og senk stangen rolig ned.
Gjennomfør 4-5 sett med 8-12 repetisjoner.
Pull-ups er en fantastisk øvelse for å styrke muskulaturen på baksiden av kroppen.
3. Pull-ups
Pull-ups har vi skrevet om tidligere, og det er ikke uten grunn. Selv Woolam sverger til pull-ups som en av de beste øvelsene du kan gjøre for musklene på baksiden av kroppen. Øvelsen er enkel og kan lett gjøres lettere ved å bruke strikk, eller tyngre ved å bruke ekstra vekter.
Slik gjør du det:
Heng fra en pull-up stang med et grep i skulderbredde avstand.
Trekk skulderbladene sammen og heis deg selv opp til haken er over stangen.
Gjennomfør 4 sett til utmattelse på dager du løfter markløft og 4-5 sett med 8-10 repetisjoner med vektede pull-ups på dager uten markløft.
