Tidspunktet for når du får i deg næring før, under og etter trening og konkurranse er helt avgjørende for prestasjonene dine. Her er det du trenger å vite.
Idrettsutøvere på høyt nivå er godt kjent med hvordan de bør legge opp måltidsrutinene sine for å prestere best mulig i trening og konkurranse. De følges gjerne opp i tett samarbeid med ernæringsfysiologer og kostholds spesialister, og får optimalisert en kostholdsplan som gjør at de kan yte best mulig. Dessverre kan kostholdet lett bli en fallgruve for en vanlig mosjonist med en travel hverdag. Hva skal man spise? Hvor ofte skal man spise? Hvor mye?
Det kan virke vanskelig å sette seg inn i, men egentlig er det ganske enkelt. Alt handler om å fylle opp glykogenlagrene slik at de er klare til å gi oss energi når vi trenger det. Ved å planlegge måltidene, hva vi spiser og når vi spiser, kan vi maksimere utbytte av treningsøkten og forkorte restitusjonstiden.
Karbohydrater taes raskt opp i kroppen sammenlignet med fett og proteiner. De kan absorberes så raskt som 30 minutter fra de inntas, noe som gir en rask stigning i insulin og energinivået. Hvor raskt karbohydratene brytes ned, avhenger av hva slags mat du spiser. Fullkornsprodukter fordøyes langsommere enn loff, pasta og ris. Frukt og grønnsaker som er fulle av fiber vil bruke lengre tid på fordøyelsen enn en rosinbolle eller sjokoladekake. For et mest mulig stabilt energinivå vil du helst unngå matvarer som sørger for voldsomme svingninger i blodsukkeret. Matvarer som fordøyes langsommere, vil som regel også inneholde mer viktige næringsstoffer. Hvis du inntar for mye karbohydrater vil det omgjøres til fett, så dersom du ikke ønsker å gå opp i vekt, bør du ikke innta mer karbohydrater enn energinivået ditt tillater.
Karbohydrater absorberes raskt og kan inntas kort tid før trening, og gjerne rett etter trening.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
I motsetning til karbohydrater vil proteiner bruke 2-3 timer på å fordøyes i kroppen. Protein er laget av aminosyrer som hjelper til med å bygge opp nedbrutt muskulatur, og bidrar til ytterligere muskelvekst. Protein metter godt og sørger for at du bevarer metthetsfølelsen og energien lengre. Fett kan ta opp til seks timer å fordøye, men også enda lengre. Dette betyr at energien vil vare lengre enn for både karbohydrater og proteiner, Både proteiner og fett er viktig for et sunt kosthold, men det er viktig at fettet er av den sunne typen fett, Helset flerumettet. Unngå transfett og mettet fett som begge kan føre til økt risiko for høyt kolesterol og blodtrykk, samt hjerte- og karsykdommer.
Ettersom karbohydrater fordøyes såpass raskt, vil det være naturlig å innta karbohydrater kort tid etter treningen er avsluttet. Ved store fysiske påkjenninger som har pågått over minimum en time, og som har sørget for å tømme glykogenlagrene dine i kroppen, vil det være ekstra viktig å få i seg karbohydrater raskt- helst inne en halv time. Proteiner kan ta flere timer å fordøye, noe som betyr at du ikke bør spise proteinrik mat noe seinere enn to timer før trening/konkurranse dersom du skal få nytte av energien det tilfører. Proteinene vil da også være nyttig i oppbyggingen av nedbrutt muskulatur etter treningsøkten.
Men, proteiner og karbohydrater virker best når de kombineres. Du kan spise et proteinrikt måltid to timer før en treningsøkt, deretter innta et mindre karbohydratrikt måltid like før trening. Når økten er avsluttet kan du spise et måltid bestående av en kombinasjon av proteiner og karbohydrater. Karbohydratene kan gjerne komme i form av raske karbohydrater fra for eksempel ris, fiken, loff med syltetøy. Måltidet du inntar både før- og etter trening måltidet, bør bestå av 20-30 gram proteiner. Det er også forskjell på hvor raskt proteiner taes opp i kroppen, og myse proteiner taes raskere opp enn kaseiner. Et godt alternativ som proteinkilde dersom du ikke har tid til å tilberede et raskt måltid etter en avsluttet treningsøkt, er for eksempel Bodylab Whey 100 ISO Pure proteinpulver.
Proteinpulver bør ikke erstatte et vanlig måltid, men kan være en god erstatning i kombinasjon med for eksempel en banan rett etter trening.
Fett bør ikke inntas rett etter trening eller hard konkurranse. Ettersom det er så vanskelig å fordøye, kan store mengder fett i maten gjøre det vanskelig å prestere skikkelig under trening. Kroppen klarer ikke å ta til seg næringen og vil streve med å la kroppen velge mellom å gi nok energi til treningen, og å fordøye maten i magesekken. Vent med å innta større mengder fett til noen timer etter at treningsøkta er avsluttet, eller minst seks timer før økta starter. Det er likevel viktig at du får i deg tilstrekkelig med fett gjennom dagen, ettersom det inneholder viktige næringsstoffer so, du ikke klarer deg uten.
Til slutt
Riktig timing av de riktige næringsstoffene kan hjelpe deg på veien mot et økt energinivå og bedre prestasjoner. Og det beste er at det er gratis, og du kan starte allerede i dag!
