Øvelsene som garanterer muskelpump!

Ingenting er som å avslutte en god treningsøkt med en skikkelig muskelpump! Har du først kjent på følelsen av blodet som spruter ut i musklene og fyller de så de nesten sprenges, så er det lett å bli hekta på den «rusen» man oppnår av å ta seg helt ut. Her har du noen øvelser som vil fyre opp musklene og som garanterer deg skikkelig muskelpump!

Enten du er erfaren eller nybegynner så vil en god muskelpump gi deg følelsen av velvære og vissheten om at du har gjennomført en god treningsøkt. Muskelpump oppstår når blodårene utvider seg på grunn av behovet for å transportere store mengder blod ut til hardtarbeidene muskler, og er gjerne en indikasjon på en god treningsgsøkt. Dessverre er det dager der du kan gi alt du har, men likevel er du ikke i nærheten av å oppleve den pumpen du er ute etter. Så hva er vel bedre enn å avslutte økta med en øvelse som nærmest er en garanti for det du så gjerne ønsker? Her er et utvalg øvelser som nesten er definisjonen på muskelpump selv!

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

1.Push-up: 30

Push-ups blir vi aldri lei, og denne varianten vil få musklene dine til å kjennes ødelagt ut etter at du er ferdig.

Start med å utføre 10 vanlige push-ups, men sørg for at både den konsentriske (hever kroppen) og eksentriske fasen (nedsenkning) tar minst 2 sek hver å fullføre. Deretter tar du 10 incline push-ups på en benk. Bruk det samme repetisjonstempoet. Avslutt herligheten med 10 decline push-ups (føttene plassert på benken og hendene på bakken).

Gjennomfør 2-3 sett hvor du tilltater 45-60 sekunder hvile mellom hvert sett.

• Les også: Trikset som booster muskelveksten!

2.Roing med manuler – dumbbell rack

Denne øvelsen er svært tøff ettersom musklene aldri får tid til å hente seg inn igjen og er satt under spenn i nesten hele arbeidsperioden.
Still deg ved et manualstativ med et god utvalg manualer. Som regel er det 2,5kg vektforskjell mellom settene. Start med et lett sett, ca. 50% av din 1RM, og gjennomfør 6 reps. Ved å starte lett sørger du samtidig for at du får aktivert latissimus, midtre- og øvre del av ryggen.

Løft deretter neste manualsett på stativet 6 reps. Dette skal gjøres uten pause. Jobb deg hele veien opp til 75% av 1RM, og gjennomfør 6 reps for hvert manualsett. Totalt blir dette 5sett og du har så vidt begynt. Etter at du har fullført den siste repetisjonen med 75% av 1RM, øk med ytterligere 2,5kg og gjennomfør x antall repetisjoner til utmattelse inntreffer. Når det er gjort skal du jobbe deg ned igjen til startvekten på 50% av 1RM med det samme vektintervallet på 2,5kg der hvert sett skal gjennomføres til utmattelse. Totalt gjennomfører du 10 sett hvorav 5 sett er med 6 reps og 5 sett er til utmattelse. Denne øvelsen gir både mengde og en enorm pump!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

3.3-veis utfall

3-veis utfall er en super øvelse for å avslutte en allerede tøff treningsdag for beina. Øvelsen kan gjennomføres både med og uten motstand. Det kan være en fordel å bruke en manual eller kettlebell som du holder i en goblet squat posisjon.

For å gjennomføre 3-veis utfall inntar du utgangsposisjonen ved å stille deg med føttene i skulderbreddes avstand. Start med å gjennomføre en vanlig utfall fremover. Trekk foten rett tilbake til startposisjon, deretter gjennomfører du en utfall bakover. Igjen trekker du foren tilbake til startposisjon før du avslutter øvelsen med en sideveis utfall. Dette er en` repetisjon.

Gjennomfør 8-10 reps med samme fot før du går over til neste for. Avhengig av hvor tung økta på forhånd har vært, bør du klare å gjennomføre 1-2 sett med denne.

Flere fordeler med muskelpump

Muskelpump gir ikke bare en uslåelig følelse av velvære og at du har utført et godt stykke arbeid. DU har kanskje lagt merke til at musklene ser mye større ut rett etter av du kjenner muskelpumpen banke i musklene? Dette skyldes at pumpen midlertidig øker størrelsene og vaskulariteten på muskelen, og det er av samme grunn kroppsbyggere gjerne bruker denne treningsformen rett før photoshooter og konkurranser. I tillegg bidrar det til følgende:

• Tømmer glykogenlagrene og fremskynder fettforbrenningen under hvileperioden mellom settene.
• Det skaper et metabolsk stress og okkulasjonseffekt som stimulerer muskelvekst og naturlig frigjøring av veksthormon.
• Øker den muskulære utholdenheten.
• Bedrer beinhelsen og musklenes evne til restitusjon.

REKLAME

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Kilde
1.England, Josh. 5 pump-inducing workout finishers you should try. Muscleandstrength.com
2.Gaddour, BJ. (2016). The 30-minute workout that gives you a great muscle `pump`. Menshealth.com