Timene du tilbringer på treningsstudioet bør utnyttes maksimalt, og ved å følge denne treningsformen, vil du garantert oppleve rask framgang i treningen.

Først er det viktig at vi skiller mellom maksimal muskelstyrke og muskelvekst (hypertrofi). Muskelvekst gir større muskler, maksimal styrketrening gir sterkere muskler. Større muskler vil også øke kapasiteten og maks styrken, men du vil oppleve raskere framgang ved å konsentrere treningen om maks styrke.

Forskning gir oss svaret

I en studie utført ved NTNU trente åtte utrente og moderat trente menn maksimal styrke på ett ben, og tradisjonell styrketrening på det andre benet. Treningen ble gjennomført tre dager i uken gjennom åtte uker. Maksimal styrke ble utført med 85 % av maksimal styrke, med fem repetisjoner og fem sett, og tre minutter pause mellom settene. Tradisjonell styrketrening ble gjennomført med 60-70 % av maksimal styrke, med 8-12 repetisjoner og tre sett, og tre minutter pause mellom settene.

Ved trening med maksimal styrke viste deltakerne tilnærmet dobbelt så stor fremgang på kraft, styrke og arbeidsøkonomi, sammenlignet med trening ved lav intensitet. Trening med maksimal styrke er i tillegg en god måte å øke hurtighet og spenst på, og bidrar til å øke eksplosiviteten. Denne type trening benyttes av fotballspillere på flere store fotballag som Manchester United, Barcelona, Celtic m.m..

Her finner du treningsprogram for maksimal styrketrening.

 

Slik trener du maksimal styrke

Maksimal styrke trener du ved å gjennomføre få repetisjoner, men med svært tunge vekter. Repetisjonsantallet vil variere avhengig av treningstilstanden din, og under gir vi deg et greit utgangspunkt:

Nybegynner/utrent:     4-8 reps      1-3 serier      3 min pause/serie

Erfaren/godt trent:      1-5 reps      4-8 serier      3 min pause/serie

Maksimal styrketrening gir liten økning i muskelmassen, men styrker de musklene du allerede har. Treningen passer derfor godt for personer som ønsker å øke maks styrken uten å øke betydelig i kroppsvekt, eller bli særlig mye større.

Ønsker du heller å trene styrketrening som gir deg større muskler, hypertrofi, bør du sjekke ut det ultimate 4-ukers treningsprogrammet for hypertrofi.

 

Kilde

Dyregrov, Silje ( 2015). Forskning: Denne styrketreningen gir dobbel effekt.BT.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022