Dette programmet er beregnet på deg som har trent styrke aktivt i mer enn ett år og som ønsker et effektivt, men hardt treningsprogram. Programmet er et splittprogram og innebærer fem styrketreningsdager. I tillegg anbefales det en eller to kondisjonsøkter.
Dag 1 og 3 tar for seg henholdsvis biceps og triceps/bryst. Dag 2 og 4 har fullt fokus på bein, hvorav henholdsvis quardriceps og hamstrings er prioritert. Uken avsluttes med en styrkeøkt fordelt på mage/rygg. Du velger selv hvordan du ønsker å dele opp øktene, men du bør hvile minimum 48 timer mellom øktene der du trener de samme muskelgruppene. Etter seks uker med splittprogram anbefales det en ”deload”-uke der du trener med adskillig lettere vekter slik at kroppen får restituert 100%.
Hvileperiodene er noe lenger for de mest komplekse øvelsene, mens det for isolerte øvelser som biceps curl, hammercurl, etc., er nedkortet til 60 sek. Bakgrunnen for de lange pausene er solide forskningsrapporter som viser tydelig fremgang når pausene holdes så lenge som 180 sek.
Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefaler Alpha Man Testobooster!
Finn riktig startvekt
For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.
Oppvarming
Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.). Avslutt med 2 oppvarmingssett med lette vekter(50-60% av 1RM).
