Dette programmet er beregnet på deg som har trent styrke aktivt i mer enn ett år og som ønsker et effektivt, men hardt treningsprogram. Programmet er et splittprogram og innebærer fem styrketreningsdager. I tillegg anbefales det en eller to kondisjonsøkter.

Dag 1 og 3 tar for seg henholdsvis biceps og triceps/bryst. Dag 2 og 4 har fullt fokus på bein, hvorav henholdsvis quardriceps og hamstrings er prioritert. Uken avsluttes med en styrkeøkt fordelt på mage/rygg. Du velger selv hvordan du ønsker å dele opp øktene, men du bør hvile minimum 48 timer mellom øktene der du trener de samme muskelgruppene. Etter seks uker med splittprogram anbefales det en ”deload”-uke der du trener med adskillig lettere vekter slik at kroppen får restituert 100%.

Hvileperiodene er noe lenger for de mest komplekse øvelsene, mens det for isolerte øvelser som biceps curl, hammercurl, etc., er nedkortet til 60 sek. Bakgrunnen for de lange pausene er solide forskningsrapporter som viser tydelig fremgang når pausene holdes så lenge som 180 sek.

  • Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefaler Alpha Man Testobooster!

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.). Avslutt med 2 oppvarmingssett med lette vekter(50-60% av 1RM).

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Treningsprogrammet- 5 dagers splittprogram

ØKT 1- Armer

Serier

Repetisjoner

Hvile

AKnebøy

4

8

180s

BStrake markløft

3

10

180s

CUtfall med stang

4

12

180s

DBeinpress bred fotstilling

3

15

120s

ETåhev med manualer

3

20

120s

FBeinpress smal forstilling

3

20

120s

 

ØKT 2- Bein

Serier

Repetisjoner

Hvile

ABicepscurl med stang

4

10

60s

BHammercurl med hantler

3

12

60s

CBicepscurl med EZ-stang

3

12

60s

DPreacher curl med hantler

3

10

60s

ESittende curls (konsentrert curl)

3

12

60s

FStående kabelcurls

3

15

60s

 

ØKT 3- Armer

Serier

Repetisjoner

Hvile

ABenkpress

4

10

180s

BFlies med manualer

4

10

180s

CIncline dumbbell press

3

12

120s

DBrystpress i apparat

3

15

120s

EPush-ups med vekt

3

10

120s

FDecline push-ups

3

Til utmattelse

120s

 

ØKT 4- Bein

Serier

Repetisjoner

Hvile

AGoblet squat

3

12

180s

BStrake markløft

5

4

180s

CLiggende lårcurl

3

12

120s

DEttbens hipthrust

3

12

120s

ENordic hamstrings

3

12

120s

FUtfall med stang

4

12

180s

 

ØKT 5- Mage/Rygg

Serier

Repetisjoner

Hvile

ADecline sit-ups

3

15

120s

BLiggende beinhev

3

6

120s

CPlanken

3

60s

120s

DRussisk twist med medisinball

3

15

120s

EPull-ups

4

15

120s

FNedtrekk i maskin

4

15

180s

GStående roing med stang

4

15

180s

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Styrketrening

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020