«Consistency is King» er et uttrykk som gjerne går igjen. For å få resultater krever det tålmodighet og dedikasjon. Men hvor lenge bør du egentlig følge et treningsprogram?

For alle som ønsker å trene målrettet styrketrening anbefaler vi å følge et treningsprogram. Enten du finner et treningsprogram i oversikten over treningsprogram på siden vår, om du har fått inspirasjonen fra en annen side eller en bok, eller om en god treningspartner har snekret sammen et program for deg, så vil et velskrevet treningsprogram gjøre veien til større og sterkere muskler lettere. Ikke minst vil du lettere kunne unngå skader.

Hvert år dukker det opp nye treningsmetoder, den ene «visstnok» bedre enn den andre. Det kan være lett å bli fristet til å hoppe frem og tilbake mellom ulike treningsprogrammer, og spesielt når vi vet at variasjon er bra for å stimulere til muskelvekst. Likevel, for mye variasjon kan være et hindre for videre progresjon. Så hvor lenge bør du egentlig holde deg til en bestemt treningsplan? Svaret avhenger av to faktorer: treningsmål og treningsvariabler.

treningsprogram
Du må variere treningen for å oppleve fremgang, men endrer du på for mye, for ofte, vil du oppleve at du stagnerer.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Treningsmål

Et treningsmål er selve «grunnsteinen» i motivasjonen bak treningen. Det er derfor du driver med dette. Eksempler på treningsmål er fettreduksjon, styrke-/muskelvekst eller forbedret kondisjon. Hvert treningsmål har en bestemt hensikt og dermed også en bestemt retning for hvordan du bør trene. Selv om det er fullt mulig for disse målene å overlappe hverandre, så er det ikke alltid det lønner seg. For idrettsutøvere bør treningsmål og lengden på tiden man trene for det, bli styrt av hvor man ligger an i sesong forberedelsene.

En fotballspiller bør ikke bekymre seg for å øke vekten i knebøy eller benkpress med 20kg midt i sesongen. På dette tidspunktet skal fokuset ligge på å prestere bedre på banen og å opprettholde styrken han/hun har bygd opp i forberedelsene og oppkjøringen. Perioden før sesongstart bør prioriteres til å bygge opp større muskelstyrke og muskelvekst, innøving av ferdigheter han/hun ønsker å forbedre, etc..

For oss «vanlige» ikke-profesjonelle, så er som regel ikke denne inndelingen av sesonger noe problem. I de fleste tilfeller forsøker folk å redusere fettmengden, gå ned i vekt og å bygge mer muskelmasse. Nøkkelen ligger i å fokusere på ett mål!

treningsprogram
Sett deg et mål, og hold på dette i minst tre måneder.

Fokuser på ett mål!

Selv om det høres merkelig ut, så er det mulig å redusere fettmengden og å bygge muskler samtidig. Samtidig vil det at du forsøker å nå begge målene samtidig, sannsynligvis gjøre at progresjonen for hver av de går litt saktere enn dersom du fokuserte på kun en.

Dersom du er overvektig bør du først og fremst fokusere på å redusere fettmengden. Dette betyr at du må spise mindre enn tidligere slik at du går i ett kaloriunderskudd. På samme tid bør du gjennomføre styrketrening og en god del kondisjonstrening. Et eget treningsprogram for overvektige finner du her.

Er du undervektig bør du konsentrere deg om å bygge muskelmasse. Dette betyr at du må spise slik at du går i et kalorioverskudd, i tillegg til at du trener styrketrening og noe kondisjonstrening. Uansett hva du velger, så vil det ta tid. Treningmåletet ditt bør være uforandret i minst tre måneder. For nybegynnere, eller de som er ekstremt overvektig/undervektig, bør målet være det samme opp mot ett års tid.

 

Treningsvariabler

Treningsvariabler er «verktøyene» du bruker for å nå målene dine. Dette inkluderer treningsmetoder, øvelsene du gjør, antall sett og repetisjoner. Med andre ord, alle detaljene. Endrer du på detaljene for ofte vil du aldri oppnå suksess på noe område. Hvis du ikke endrer de i det hele tatt, vil du stagnere. Så hvor ligger den magiske grensen?

Du bør holde alle treningsvariablene uforandret i minst en måned om gangen. En måned gir deg tid nok til å bli fortrolig med øvelsen, lære riktig teknikk og å løfte med en utfordrende vekt. Du bør, og skal øke vekten du bruker gjennom hele perioden, men dersom du endrer på øvelsene hver uke, vil hver øvelse føles fremmed og ny, og du får aldri økt motstanden i øvelsen du begynte med. I tillegg til noen store øvelser som trener større deler av kroppen på en gang, bør du legge inn øvelser som trener mindre muskelgrupper, såkalte støtteøvelser/assistøvelser. Disse øvelsene kan du med fordel variere oftere, men gjerne gjennomfør de samme i et par uker før du endrer på noe.

treningsprogram
Små endringer er nok. Bytt ut manualene i en øvelse med vektstang, kettlebells, etc..

Treningstilstand er avgjørende

Nybegynnere kan oppleve stor fremgang ved å følge det samme treningsprogrammet så lenge som et par måneder. I slike tilfeller er det lurt å holde seg til de samme treningsvariablene. Mange løftere vil likevel behøve forandring for å se videre utvikling.

Istedenfor å forandre på hele programmet hver måned, kan det lønne seg å gjøre små endringer på metoden du bruker. Forsøk å holde de samme hoved øvelsene uforandret, fortsett å trene fullkropp, over-/underkropp, push/pull/bein, og de generelle prinsippene nokså like. Små justeringer kan ha stor effekt på sluttresultatet. For eksempel, dersom du gjennomførte en sumo markløft i måned 1, bytt til vanlig markløft i måned 2. Gjennomførte du splittknebøy med manualer i måned 1, bytt til splittknebøy med vektstang i måned 2. Bytt for eksempel grep for å tilføre enda en forandring. Disse små justeringene er selve definisjonen på treningsvariabilitet, og det har potensialet til å tilføre en ny respons til kroppen og dermed også bedre vilkår for muskelvekst.

 

Konklusjon

Hold treningsmålene dine uforandret i minst tre måneder. Dersom du er en utøver på høyere nivå, eller driver konkurranser, vil lengden på periodene være styrt av når du har konkurransesesong. Hold treningsvariablene uforandret i minst en måned om gangen. Etter dette bør du holde på de samme prinsippene, men hele tiden gjøre små endringer som å løfte med et nytt grep, en ny vinkel, nytt utstyr eller i en ny stilling.

 

Kilde
(2018). How Long Should You Stick With One Workout Plan?. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021