Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og blir sterkere enn noen gang!

Knebøy for alle

Å være skikkelig sterk i knebøy er noe mange trakter etter. De aller fleste som trener på treningssenter trener en eller annen variant av knebøy. Nybegynnere trener for eksempel ofte goblet squats, og når de blir mer avanserte går de videre til å trene knebøy med stang og vektskiver.

Å trene knebøy gir mange fordeler:

  • Større og sterkere muskler i bein og rumpe
  • Du hopper høyere
  • Forbedret kjernestyrke
  • Bedre selvtillit
  • Forbedret evne til kraftproduksjon
  • Bedre bevegelighet
  • Økt fettforbrenning
  • Skadeforebyggende
  • Bygger sterkere ledd
  • Du blir raskere i sprint
  • Naturlig økning i hormonproduksjon
  • Bedre holdning

styrketrening

Tips fra styrkeløft

Hvis målet er å bli så sterk som mulig i knebøy, det vil si å løfte så mye som mulig i en repetisjon, er det smart å se til styrkeløftverden. I styrkeløft konkurrerer man i knebøy, benkpress og markløft med mål om å løfte så mye som mulig.

De fleste styrkeløftere trener flere variasjoner av knebøy i sine programmer, og i denne artikkelen kan du lese om de vanligste variasjonene.

Hvorfor variere

Du har kanskje hørt om at spesifisitet er et viktig treningsprinsipp, og at man må trene på det man skal bli god på? Det er helt korrekt. Så hvorfor vil vi da variere hva slags knebøyøvelser vi trener når målet er å bli sterkest mulig i vanlige knebøy?

Det er flere grunner til det. Husk at et annet viktig treningsprinsipp er variasjon. Man skal selvsagt ikke variere treningen sin bare for variasjonens skyld, men det må begrunnes godt ut ifra den enkelte løfterens målsetting og forutsetninger.

Skadeforebyggende

Når du har kommet til et nivå der du har blitt ganske sterk og trener tungt fire til fem ganger i uken er det lurt å variere hvilke øvelser du bruker for knebøy for å hindre at du sliter muskler og ledd i samme bevegelsesmønster økt etter økt, flere ganger i uken.

Ved å gjøre ulike varianter av knebøy flere ganger i uken vil du altså kunne variere både intensitet (i form av hvor mange kilo du løfter) og hvilke strukturer og muskelfibre som belastes mest fra gang til gang.

styrketrening

Utvikler ulike deler av løftet

Knebøyvariantene man velger å ha i programmet sitt pleier å rette seg mot svakhetene i knebøyen. Noen opplever for eksempel at de bommer fordi de er for svake i bunnposisjon, og kan derfor med fordel øve på knebøy med stopp i bunn.

Andre sliter for eksempel med at de tipper fremover og bør derfor øve på å å holde en mer oppreist posisjon med knebøy med høy stangplassering eller frontbøy.

Treffer ulike deler av musklene

Forskjellige knebøyvarianter belaster de ulike muskelgruppene i underkroppen ulikt. Noen varianter belaster innside lår mer, andre bakside lår og rumpe og andre igjen fremside lår. Ved å trene knebøyvarianter som bidrar til å utvikle alle muskelgruppene og muskelfibrene i underkroppen er en stor fordel når du har som mål om å bli sterkest mulig i vanlige knebøy.

Utvalgte varianter av knebøy

Det finnes et hav av knebøyvarianter man kan programmere inn i treningsplanen sin. Vi har valgt ut de som enklest kan gjøres på vanlige treningssenter med helt vanlig knebøystativ og vektskiver.

Knebøy med stopp i bunn

Denne øvelsen er så enkel, men likevel så genial og tøff. Her får du både øvd på å være eksplosiv og sterk fra bunnposisjon, men du får også øvd på statisk utholdenhet i både underkropp og overkropp.

Slik gjør du:

  • Start øvelsen akkurat som om du ville gjort en vanlig knebøy og senk deg kontrollert ned til du har hofteleddet i høyde med eller under toppen av kneleddet
  • Behold posisjonen i ryggraden med brystet opp og ta en pause på to til tre sekunder
  • Skyv deg rett opp igjen til utgangsposisjon

Tips! Ha skikkelig fokus på at du ikke klapper sammen i overkroppen når du skal opp fra bunnposisjon.

styrketrening

Knebøy med høy stangplassering

De fleste som skal løfte skikkelig tungt foretrekker å ha stangen plassert litt lengre ned på ryggen enn det man vanligvis ser på treningssenteret. Det kalles da for styrkeløftbøy. Fordelen man får er at rygg, setemuskler og bakside lår bidrar i enda større grad til å drive bevegelsen, og at man ikke utelukkende er avhengig av styrke i fremside lår.

Ulempen kan være at man bommer på dybde og at man klapper sammen i overkroppen og derfor bommer på løftet. For å bygge styrke i fremside lår og øve på å holde en mer oppreist rygg kan du gjøre knebøy med høy stangplassering.

Slik gjør du:

  • Plasser stangen øverst på ryggen slik at den ligger på den store nakkemuskelen, men under den utstikkende ryggvirvelen nederst i nakken
  • Ha fokus på å ha en oppreist overkropp og brystet opp mens du senker deg ned til godkjent dybde med hofteleddet i høyde med eller under toppen av kneleddet
  • Snu bevegelsen kontrollert når du når bunnposisjon
  • På vei opp skal ikke vinkelen på ryggen endres fra slik du gjorde det på vei ned

Tips! Hvis du merker at du faller fremover med overkroppen bør du skyve albuene frem slik at de er på siden av, og ikke bak, brystkassen din.

Knebøy med stopp på vei opp

Denne varianten er perfekt for deg som bommer på maksløft halvveis opp i knebøybevegelsen. Den bygger styrke og utholdenhet akkurat der du er svakest, og vil derfor gjøre at du kan bryte gjennom styrkeplatåer.

Slik gjør du:

  • Gjør en helt vanlig knebøy med din foretrukne stangplassering
  • Når du er omtrent halvveis oppe i bevegelsen stopper du og tar en pause på to til tre sekunder
  • Skyv deg deretter helt opp til utgangsposisjon

Tips! Merker du at du jukser og teller sekundene litt fort? Få en treningspartner til å telle for deg og merk forskjellen.

Lettere belastning

Fordi dette er varianter av vanlig knebøy som byr på ulike utfordringer vil det naturlig nok kreve at du trener med lettere vekter enn i vanlig knebøy. Det gjør absolutt ingenting, om ikke annet er det en fordel.

Blant annet kan du trene knebøyøvelser oftere uten at det går ut over restitusjon, og du kan kanskje derfor opparbeide deg et større ukentlig treningsvolum enn om du bare hadde trent den samme knebøyvarianten gjennom hele uken.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022
Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Fra sofa til maraton – med 20 ukers treningsprogram!

Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av…
Dato: Mai 24, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022