Å være skikkelig sterk i knebøy er noe mange trakter etter. De aller fleste som trener på treningssenter trener en eller annen variant av knebøy. Nybegynnere trener for eksempel ofte goblet squats, og når de blir mer avanserte går de videre til å trene knebøy med stang og vektskiver.
Å trene knebøy gir mange fordeler:
Større og sterkere muskler i bein og rumpe
Du hopper høyere
Forbedret kjernestyrke
Bedre selvtillit
Forbedret evne til kraftproduksjon
Bedre bevegelighet
Økt fettforbrenning
Skadeforebyggende
Bygger sterkere ledd
Du blir raskere i sprint
Naturlig økning i hormonproduksjon
Bedre holdning
Tips fra styrkeløft
Hvis målet er å bli så sterk som mulig i knebøy, det vil si å løfte så mye som mulig i en repetisjon, er det smart å se til styrkeløftverden. I styrkeløft konkurrerer man i knebøy, benkpress og markløft med mål om å løfte så mye som mulig.
De fleste styrkeløftere trener flere variasjoner av knebøy i sine programmer, og i denne artikkelen kan du lese om de vanligste variasjonene.
Du har kanskje hørt om at spesifisitet er et viktig treningsprinsipp, og at man må trene på det man skal bli god på? Det er helt korrekt. Så hvorfor vil vi da variere hva slags knebøyøvelser vi trener når målet er å bli sterkest mulig i vanlige knebøy?
Det er flere grunner til det. Husk at et annet viktig treningsprinsipp er variasjon. Man skal selvsagt ikke variere treningen sin bare for variasjonens skyld, men det må begrunnes godt ut ifra den enkelte løfterens målsetting og forutsetninger.
Skadeforebyggende
Når du har kommet til et nivå der du har blitt ganske sterk og trener tungt fire til fem ganger i uken er det lurt å variere hvilke øvelser du bruker for knebøy for å hindre at du sliter muskler og ledd i samme bevegelsesmønster økt etter økt, flere ganger i uken.
Ved å gjøre ulike varianter av knebøy flere ganger i uken vil du altså kunne variere både intensitet (i form av hvor mange kilo du løfter) og hvilke strukturer og muskelfibre som belastes mest fra gang til gang.
Utvikler ulike deler av løftet
Knebøyvariantene man velger å ha i programmet sitt pleier å rette seg mot svakhetene i knebøyen. Noen opplever for eksempel at de bommer fordi de er for svake i bunnposisjon, og kan derfor med fordel øve på knebøy med stopp i bunn.
Andre sliter for eksempel med at de tipper fremover og bør derfor øve på å å holde en mer oppreist posisjon med knebøy med høy stangplassering eller frontbøy.
Forskjellige knebøyvarianter belaster de ulike muskelgruppene i underkroppen ulikt. Noen varianter belaster innside lår mer, andre bakside lår og rumpe og andre igjen fremside lår. Ved å trene knebøyvarianter som bidrar til å utvikle alle muskelgruppene og muskelfibrene i underkroppen er en stor fordel når du har som mål om å bli sterkest mulig i vanlige knebøy.
Det finnes et hav av knebøyvarianter man kan programmere inn i treningsplanen sin. Vi har valgt ut de som enklest kan gjøres på vanlige treningssenter med helt vanlig knebøystativ og vektskiver.
Knebøy med stopp i bunn
Denne øvelsen er så enkel, men likevel så genial og tøff. Her får du både øvd på å være eksplosiv og sterk fra bunnposisjon, men du får også øvd på statisk utholdenhet i både underkropp og overkropp.
Slik gjør du:
Start øvelsen akkurat som om du ville gjort en vanlig knebøy og senk deg kontrollert ned til du har hofteleddet i høyde med eller under toppen av kneleddet
Behold posisjonen i ryggraden med brystet opp og ta en pause på to til tre sekunder
Skyv deg rett opp igjen til utgangsposisjon
Tips! Ha skikkelig fokus på at du ikke klapper sammen i overkroppen når du skal opp fra bunnposisjon.
Knebøy med høy stangplassering
De fleste som skal løfte skikkelig tungt foretrekker å ha stangen plassert litt lengre ned på ryggen enn det man vanligvis ser på treningssenteret. Det kalles da for styrkeløftbøy. Fordelen man får er at rygg, setemuskler og bakside lår bidrar i enda større grad til å drive bevegelsen, og at man ikke utelukkende er avhengig av styrke i fremside lår.
Ulempen kan være at man bommer på dybde og at man klapper sammen i overkroppen og derfor bommer på løftet. For å bygge styrke i fremside lår og øve på å holde en mer oppreist rygg kan du gjøre knebøy med høy stangplassering.
Slik gjør du:
Plasser stangen øverst på ryggen slik at den ligger på den store nakkemuskelen, men under den utstikkende ryggvirvelen nederst i nakken
Ha fokus på å ha en oppreist overkropp og brystet opp mens du senker deg ned til godkjent dybde med hofteleddet i høyde med eller under toppen av kneleddet
Snu bevegelsen kontrollert når du når bunnposisjon
På vei opp skal ikke vinkelen på ryggen endres fra slik du gjorde det på vei ned
Tips! Hvis du merker at du faller fremover med overkroppen bør du skyve albuene frem slik at de er på siden av, og ikke bak, brystkassen din.
Denne varianten er perfekt for deg som bommer på maksløft halvveis opp i knebøybevegelsen. Den bygger styrke og utholdenhet akkurat der du er svakest, og vil derfor gjøre at du kan bryte gjennom styrkeplatåer.
Slik gjør du:
Gjør en helt vanlig knebøy med din foretrukne stangplassering
Når du er omtrent halvveis oppe i bevegelsen stopper du og tar en pause på to til tre sekunder
Skyv deg deretter helt opp til utgangsposisjon
Tips! Merker du at du jukser og teller sekundene litt fort? Få en treningspartner til å telle for deg og merk forskjellen.
Lettere belastning
Fordi dette er varianter av vanlig knebøy som byr på ulike utfordringer vil det naturlig nok kreve at du trener med lettere vekter enn i vanlig knebøy. Det gjør absolutt ingenting, om ikke annet er det en fordel.
Blant annet kan du trene knebøyøvelser oftere uten at det går ut over restitusjon, og du kan kanskje derfor opparbeide deg et større ukentlig treningsvolum enn om du bare hadde trent den samme knebøyvarianten gjennom hele uken.
