Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk, for å bygge muskler eller for å ha god helse har en eller annen relasjon til knebøy. Det er også en øvelse som de fleste idrettsutøvere inkluderer i programmene sine for å forbedre spenst og hurtighet.

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Knebøy er en av de såkalte baseøvelsene som trener store deler av kroppen på en gang fordi de involverer flere muskelgrupper og flere ledd. Dessuten stiller korrekt utførelse av baseøvelser ofte krav til stabilitet, timing, koordinasjon og teknikk. Her kan du lære om de viktigste tekniske momentene for å mestre øvelsen!

Variantene av knebøy

De vanligste variantene av knebøy er knebøy med lav stangplassering, knebøy med høy stangplassering og frontbøy med stangen på fremsiden av kroppen. Alle disse øvelsene involverer i stor grad muskulatur på hovedsakelig framside lår og i setet, men innside lår og kjernemuskler er også i stor grad hjelpere i denne bevegelsen.

• Tips! En muskelbyggende variant av knebøy!

Tilpass øvelsen

Fordi knebøy kan utføres i mange varianter og former kan den i stor grad tilpasses individuelle behov. Prøv deg fram til du finner den varianten av knebøy som du liker best og som passer best til din målsetting. Det er vanskelig, eller så og si umulig, å få alt til å sitte perfekt med en gang. Ha tålmodighet og jobb med å forbedre ulike momenter hver for seg i perioder. Rett først på de største feilene, deretter kan du begynne å kikke på andre tekniske elementer.

Stangplassering

Det er som oftest ikke veldig stor forskjell på disse tre løftestilene, men variantene føles likevel ulike i gjennomføringen, og vinklene i knær og hofte vil påvirkes av hvor stangen ligger. Finn den varianten du trives godt med, eller inkluder alle variantene hvis du har et treningsprogram med flere økter i uken!

En høy stangplassering medfører ofte en mer oppreist posisjon, og det blir en større bøy i kneleddet enn om du trener med lav stangplassering. Dette medfører mindre bøy i hoften, og mindre fremoverlent rygg, noe som gir ryggen lavere belastning. Dette er en god variant for å bli sterkere i fremside lår.

En løftestil med lav stangplassering medfører mer bøy i hofteleddet og mindre bøy i kneet enn med høy stangplassering.

Frontbøy, der stangen ligger på fremsiden av skuldrene, er en god øvelse for å styrke musklene i fremside lår. Det kan være ubehagelig å ha stangen i denne posisjonen til å begynne med når man ikke er vant til det. Som med alle andre øvelser må man la kroppen tilpasse seg og venne seg til posisjonen.

Grep om stangen

Det er anbefalt å ha et smalt grep ganske tett mot skuldrene. Dette gjør at du får en stabil og kompakt holdning fordi du strammer ryggmusklene slik at stangen ligger godt på ryggen. Hvis det er smertefullt eller begrenses av for dårlig bevegelighet er det anbefalt å velge den grepsbredden som ikke gjør vondt. Velg selv om du vil ha tommelen over eller rundt stangen. I frontbøy anbefales vektløftergrep med hendene over skuldrene. Det går også an å benytte kryssgrep, men da er det større fare for at stangen sklir av skuldrene.

• Les disse tipsene til knebøy for deg som har dårlige knær!

Albuen

Også her påvirker dine forutsetninger og preferanser plasseringen. Det er ofte anbefalt at albuene peker ned mot gulvet, og du kan tenke deg at du skal dytte albuene inn under stangen. For mange kan dette gjøre det enklere å holde en oppreist posisjon i ryggen under knebøybevegelsen.

Benstilling og fotvinkel

Hvordan du plasserer føttene avhenger av hvordan anatomien din ser ut. Har du korte lårbein og god mobilitet er det en mulighet for at du kan stå relativt smalt med en god teknikk. Personer med litt lengre lårben relativt til resten av kroppen anbefales å stå litt bredere enn skulderbreddes avstand. Dette gjør det enklere å oppnå god dybde i øvelsen. Føttene kan gjerne være utoverrotert med 15-30 graders vinkel.

REKLAME

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Oppspenn og pusteteknikk

Med en god teknikk holder det å tenke på å skyve brystkassen opp for å få en god oppspenning. Da øker sjansen for å holde en kompakt, stabil og lik posisjon gjennom hele bevegelsen. Trekk pusten dypt før du setter deg ned og hold den godt nede i magen. For å opprettholde godt buktrykk skal pusten holdes gjennom hele løftet. Det gir bedre stabilitet og økt kraft.

Dybde

En større dybde i knebøy gir større muskelvekst og muskeløkninger sammenliknet med en kort bevegelse. Det bør være et mål for de fleste å trene opp en god nok mobilitet til å utføre knebøy med god dybde. Igjen er det anatomiske forskjeller, som for eksempel utseendet på hofteleddet, som har noe å si om alle får til å sette seg like dypt. Men for de aller fleste som ikke får til å gjøre en dyp knebøy er det som oftest bevegeligheten som ikke er god nok. Når man fortsetter å øve på knebøy tilpasser kroppen seg og det skjer endringer i bevegelighet, og bevegelsesmønster, smidighet og stabilitet blir bedre fordi nervesystemet tilpasser seg. Jobb med å sette deg litt og litt dypere ned for hver gang du trener på knebøybevegelsen!

• Vil du teste ettbens knebøy? Prøv deg på denne varianten!

Tips!

Jo oftere du befinner deg i knebøyposisjon, jo flere sjanser får kroppen til å tilpasse seg bevegelsen. Sett deg på huk og skyv brystet opp og knærne ut til siden noen ganger om dagen for å se raskere progresjon.

Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.