De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk, for å bygge muskler eller for å ha god helse har en eller annen relasjon til knebøy. Det er også en øvelse som de fleste idrettsutøvere inkluderer i programmene sine for å forbedre spenst og hurtighet.

Knebøy er en av de såkalte baseøvelsene som trener store deler av kroppen på en gang fordi de involverer flere muskelgrupper og flere ledd. Dessuten stiller korrekt utførelse av baseøvelser ofte krav til stabilitet, timing, koordinasjon og teknikk. Her kan du lære om de viktigste tekniske momentene for å mestre øvelsen!

knebøy

Variantene av knebøy

De vanligste variantene av knebøy er knebøy med lav stangplassering, knebøy med høy stangplassering og frontbøy med stangen på fremsiden av kroppen. Alle disse øvelsene involverer i stor grad muskulatur på hovedsakelig framside lår og i setet, men innside lår og kjernemuskler er også i stor grad hjelpere i denne bevegelsen.

Tilpass øvelsen

Fordi knebøy kan utføres i mange varianter og former kan den i stor grad tilpasses individuelle behov. Prøv deg fram til du finner den varianten av knebøy som du liker best og som passer best til din målsetting. Det er vanskelig, eller så og si umulig, å få alt til å sitte perfekt med en gang. Ha tålmodighet og jobb med å forbedre ulike momenter hver for seg i perioder. Rett først på de største feilene, deretter kan du begynne å kikke på andre tekniske elementer.

Stangplassering

Det er som oftest ikke veldig stor forskjell på disse tre løftestilene, men variantene føles likevel ulike i gjennomføringen, og vinklene i knær og hofte vil påvirkes av hvor stangen ligger. Finn den varianten du trives godt med, eller inkluder alle variantene hvis du har et treningsprogram med flere økter i uken!

En høy stangplassering medfører ofte en mer oppreist posisjon, og det blir en større bøy i kneleddet enn om du trener med lav stangplassering. Dette medfører mindre bøy i hoften, og mindre fremoverlent rygg, noe som gir ryggen lavere belastning. Dette er en god variant for å bli sterkere i fremside lår.

En løftestil med lav stangplassering medfører mer bøy i hofteleddet og mindre bøy i kneet enn med høy stangplassering.

Frontbøy, der stangen ligger på fremsiden av skuldrene, er en god øvelse for å styrke musklene i fremside lår. Det kan være ubehagelig å ha stangen i denne posisjonen til å begynne med når man ikke er vant til det. Som med alle andre øvelser må man la kroppen tilpasse seg og venne seg til posisjonen.

knebøy

Grep om stangen

Det er anbefalt å ha et smalt grep ganske tett mot skuldrene. Dette gjør at du får en stabil og kompakt holdning fordi du strammer ryggmusklene slik at stangen ligger godt på ryggen. Hvis det er smertefullt eller begrenses av for dårlig bevegelighet er det anbefalt å velge den grepsbredden som ikke gjør vondt. Velg selv om du vil ha tommelen over eller rundt stangen. I frontbøy anbefales vektløftergrep med hendene over skuldrene. Det går også an å benytte kryssgrep, men da er det større fare for at stangen sklir av skuldrene.

Albuen

Også her påvirker dine forutsetninger og preferanser plasseringen. Det er ofte anbefalt at albuene peker ned mot gulvet, og du kan tenke deg at du skal dytte albuene inn under stangen. For mange kan dette gjøre det enklere å holde en oppreist posisjon i ryggen under knebøybevegelsen.

knebøy

Benstilling og fotvinkel

Hvordan du plasserer føttene avhenger av hvordan anatomien din ser ut. Har du korte lårbein og god mobilitet er det en mulighet for at du kan stå relativt smalt med en god teknikk. Personer med litt lengre lårben relativt til resten av kroppen anbefales å stå litt bredere enn skulderbreddes avstand. Dette gjør det enklere å oppnå god dybde i øvelsen. Føttene kan gjerne være utoverrotert med 15-30 graders vinkel.

Oppspenn og pusteteknikk

Med en god teknikk holder det å tenke på å skyve brystkassen opp for å få en god oppspenning. Da øker sjansen for å holde en kompakt, stabil og lik posisjon gjennom hele bevegelsen. Trekk pusten dypt før du setter deg ned og hold den godt nede i magen. For å opprettholde godt buktrykk skal pusten holdes gjennom hele løftet. Det gir bedre stabilitet og økt kraft.

knebøy

Dybde

En større dybde i knebøy gir større muskelvekst og muskeløkninger sammenliknet med en kort bevegelse. Det bør være et mål for de fleste å trene opp en god nok mobilitet til å utføre knebøy med god dybde. Igjen er det anatomiske forskjeller, som for eksempel utseendet på hofteleddet, som har noe å si om alle får til å sette seg like dypt. Men for de aller fleste som ikke får til å gjøre en dyp knebøy er det som oftest bevegeligheten som ikke er god nok. Når man fortsetter å øve på knebøy tilpasser kroppen seg og det skjer endringer i bevegelighet, og bevegelsesmønster, smidighet og stabilitet blir bedre fordi nervesystemet tilpasser seg. Jobb med å sette deg litt og litt dypere ned for hver gang du trener på knebøybevegelsen!

Tips!

Jo oftere du befinner deg i knebøyposisjon, jo flere sjanser får kroppen til å tilpasse seg bevegelsen. Sett deg på huk og skyv brystet opp og knærne ut til siden noen ganger om dagen for å se raskere progresjon.

Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021