De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen sin i form av økt styrke eller muskelvekst. Før du begynner å inkludere avanserte treningsmetoder i treningen din bør du først ha kontroll over, og kunnskap om, de grunnleggende treningsprinsippene.
Hvis du ønsker å nå treningsmålene dine er det best å starte med en stabil grunnmur. Ved å sikre at treningsprogrammet ditt inkluderer de grunnleggende treningsprinsippene bygger du en god base for å få progresjon for å nå målene dine. Disse prinsippene gjelder både for styrketrening for å øke i styrke og muskelmasse, for idrett og for utholdenhet, og for mosjonister og toppidrettsutøvere.
Det er viktig å opprettholde treningen for å beholde de egenskapene (styrkeøking eller økt muskelmasse) som du har trent opp. Hvis du trener mindre enn du pleier, eller ikke trener i det hele tatt over en viss periode, så må du begynne på et lavere nivå enn der du avsluttet.
For å klare å trene regelmessig er motivasjon en viktig faktor, og da er det fordelaktig å trene noe du synes er morsomt og som du mestrer. Du bør trene jevnlig to-tre ganger i uken over en periode på to-tre måneder for å se en tydelig treningseffekt. Tålmodighet går altså hånd i hånd med kontinuitet.
Prinsippet om progresjon
Å trene med en eller annen form for progresjon er viktig uansett hva målsettingen din med styrketreningen er. For at kroppen skal tilpasse seg og bli sterkere eller utvikle større muskelmasse må den ha et gradvis større treningsstimuli over tid. Hvis du trener det samme med den samme belastningen mange ganger vil kroppen etter hvert tilpasse seg, og slutte å utvikle seg. Da trenger kroppen mer stimuli for å utvikle seg ytterligere.
Progresjon kan være å trene med tyngre vekter, ha flere serier per øvelse, flere øvelser per muskelgruppe, ha kortere pauser mellom seriene eller å trene flere ganger i uken. Det må være en balanse mellom å ikke ha for lite treningsstimuli og å ha for mye. Trener du for mye eller for tungt rekker ikke kroppen å tilpasse seg belastningen, og da blir det også vanskelig å bli større og sterkere.
Jo bedre trent du blir, jo lengre tid tar det å bli enda bedre. Derfor bør progresjonen i programmet til en avansert utøver gå over lengre tid enn hos en nybegynner, som tilpasser seg belastning svært godt og ofte opplever rask progresjon.
Både muskelmasse og muskelstyrke kan reverseres raskt ved fullstendig inaktivitet, som ved sykdom med sengeleie, beinbrudd eller inaktivitet av annen årsak. Dette prinsippet er noe av årsaken til at kontinuitet er så viktig. Kroppen tilpasser seg treningsstimuli og belastning når vi trener, og blir større og sterkere. På samme måte tilpasser den seg ved å redusere disse kapasitetene dersom man tar bort treningsstimuli.
I jo mindre aktivitet du er, jo raskere skjer de reversible tilpasningene. Å være sengeliggende ved sykdom er derfor verre for treningsresultatene enn å være i normal aktivitet under en pause fra treningen. Personer som tidligere har vært godt trent og kommer tilbake igjen etter et avbrekk kommer gjerne raskere tilbake til der de var, enn det tok å komme seg dit i utgangspunktet.
Prinsippet om spesifisitet
Dette prinsippet handler om å trene styrketrening på de muskelgruppene eller øvelsene som er viktige for den prestasjonen som du vil påvirke. Rett og slett å trene på det du vil bli god på. Kroppen tilpasser seg de kravene de blir utsatt for. For å bli sterk i knebøy må du trene denne øvelsen, eller varianter av samme bevegelsesmønster, spesifikt i en viss periode.
Treningen bør varieres fordi utviklingen kan stoppe opp hvis du følger det samme programmet over en lengre periode. Variasjon må balanseres opp mot prinsippet om spesifisitet. En variert belastning på kroppen kan være skadeforebyggende, og kroppen kan respondere positivt på endringer.
Variasjon kan også være med på å opprettholde treningsmotivasjonen. Treningen kan varieres ved å forandre på øvelsesutvalg, antall serier, belastning eller antall repetisjoner. Men variasjon for variasjonens skyld er ikke nødvendig hvis du trives med programmet og opplever progresjon.
Prinsippet om periodisering
Periodisering er nok viktigere for idrettsutøvere enn for mosjonister. Det er planlagt variasjon i treningsvariabler som sett, repetisjoner, intensitet og volum, og det finnes mange forskjellige former for periodisering. Å periodisere treningen er med på å sikre en systematisk variasjon gjennom treningsåret, og kan optimalisere utviklingen av styrke. Det kan også toppe formen før konkurranser og unngå overtrening.
Prinsippet om individuell tilpasset trening
Treningsprogrammet bør være individuelt tilpasset ditt nivå og målsetting. For eksempel er det ikke noe poeng at en mosjonist trener samme program som tippidrettsutøver fordi forutsetningene og livsstilen for å tåle det samme programmet er helt forskjellige. Faktorer som spiller inn er treningserfaring, fysiske forutsetninger som for eksempel alder, høyde, vekt og kroppsproporsjoner, livsstil og psykiske forutsetninger, eventuelle skader eller smerter og hvor mye tid du har mulighet til å sette av til trening. Ikke minst er det viktig at treningsprogrammet ditt består av øvelser og økter som du synes er morsomme å gjøre.
Prinsippet om restitusjon
Kroppen er helt avhengig av å hvile for å bli bedre og utvikle de egenskapene som du har trent på. Direkte etter hard trening reduseres muskelfunksjonen. Ved hvile normaliseres strukturene og prosessene i musklene som ble påvirket av treningen. Etter gjentatte restitusjonsprosesser får man til slutt en adaptasjon der kroppen tilpasser seg treningen og blir sterkere og større for å møte kravene de får. Kosthold, søvn og stress er faktorer som kan påvirke restitusjonen.
