De siste årene har det blitt mer og mer populært å trene for prestasjon fremfor utelukkende muskelvekst og utseende. Knebøy er en baseøvelse der man potensielt kan løfte mye vekt, og det er mange som har som mål å bli sterkere i denne øvelsen.
En person som er ekstremt sterk i knebøy er mest sannsynlig også sterk i andre øvelser, og vil nok også ha en stor andel muskelmasse på kroppen. Knebøy er en stor øvelse som involverer mange muskelgrupper, og som gir overføringsverdi til andre styrkeøvelser.
Enkelt å bli sterk
I teorien er det faktisk ganske enkelt å bli relativt sterk i knebøy. Det er noe de aller fleste kan få til, uten for mye hokus pokus.
For å bli skikkelig sterk er du nødt til å bygge en base der du er relativt sterk i knebøy. Det trenger ikke å være komplisert, men det er noen momenter som er viktige å ha med seg for å legge et godt grunnlag.
Treningsprogram
For å bli sterk i knebøy finnes det ikke noe magisk knebøyprogram. Det som er avgjørende er at programmet er tilpasset det nivået du befinner deg på, og at det er lagt opp til at du får en progressiv overbelastning av øvelsen. Det vil si at du er nødt til å løfte tyngre og tyngre over en periode, men det skal også være kortere perioder med noe lettere belastning slik at kroppen klarer å hente seg inn igjen og bygge seg opp til å tåle enda tyngre vekter.
Det holder ofte i massevis å trene tre til fire dager i uken.
Kontinuitet
Ett av de viktigste treningsprinsippene for å få progresjon er kontinuitet, noe som vil si at du må trene et fornuftig treningsprogram over en såpass lang periode at du faktisk får resultater av det du gjør. Hvis du for eksempel trener et 12-ukers program for å bli sterkere i knebøy i tre sykluser uten avbrudd bør du nesten garantert oppleve progresjon.
Kosthold
Når du trener for å bli sterk eller bygge muskler er det smart å ligge i et lite kalorioverskudd. Da spiser du litt mer mat enn det du trenger for å vedlikeholde kroppsvekten. Hvis du ikke ønsker å gå opp mye i vekt bør det holde å spise rundt 150-300 kalorier ekstra per dag.
Nok mat vil være med på å gi kroppen og musklene energi til å bygge seg opp igjen etter trening, og det vil også gjøre det enklere å øke muskelmassen. Det er også lurt å sikre at du får i deg nok protein, som også er med på å støtte prosessene som skal gjøre deg sterkere og større.
Det nytter sjeldent å forhaste seg når man skal oppnå resultater av god kvalitet. Gi deg selv god tid til å trene gode basisprogrammer, til å få rutiner og kontinuitet i treningen og spise fornuftig før du går videre med mer spesifikk trening for å bli enda sterkere i knebøy.
Steg 2: fra sterk til sterkere
Når du opplever at du har trent for å bli sterk lenge, og begynner å stagnere i knebøy kan du begynne å trene enda mer spesifikt for å bryte gjennom platåer og øke styrken. Fokus i kostholdet bør fortsatt være nok mat i et lite energioverskudd og tilstrekkelig protein for å bygge muskler og underbygge optimal restitusjon. Å fortsette å trene kontinuerlig er også en selvfølge.
Nå kan det være på tide å trene programmer som likner på de som styrkeløftere bruker. Da kommer du antakeligvis til å trene knebøy hver økt, og ofte fire til fem ganger i uken. Fokuset er fortsatt progressiv overbelastning over tid, men fordi du er på et avansert nivå vil du kanskje ikke oppleve at du kan øke vektene like ofte som før.
Fordi du trener hyppigere vil også hver økt antakeligvis være noe lettere slik at du ikke skal få en for stor totalbelastning og enten bli skadet eller ikke klare å restituere deg mellom økter.
Når du er på et avansert nivå og skal begynne å hente de prosentvis små økningene er det på tide å ta en grundig titt på teknikken din. Nå gjelder det å optimalisere stangplasseringen på ryggen, finne den perfekte fotstillingen både med tanke på bredde og vinkel på føttene, å finne ut av hvilken vinkel du skal ha på ryggen for å løfte mest optimalt, bredde og type grep rundt stangen og så videre. Film deg selv når du trener knebøy og få eventuelt hjelp av erfarne løftere til å analysere teknikken din.
Det finnes haugevis av filmer på nettet der erfarne løftere og trenere snakker om teknikk, og det kan hende at du kan hente gode tips som kan fungere for deg derfra.
Fokus og bevissthet
For å forbedre en egenskap, som å løfte tyngre knebøy, holder det ikke lengre bare å utføre knebøybevegelsen. Når du skal plukke litt og litt vekt er du nødt til å utføre bevegelsen med fokus og bevissthet på det du gjør. Gi deg selv mentale huskelapper før og under hvert løft, og ha fullt fokus på dette.
Spesialøvelser
Når du trener knebøy mange ganger i uken er det viktig å variere hvilke knebøyvarianter du gjør, slik at du unngår overbelastningsskader. Du kan også etter hvert legge inn helt spesifikke øvelser som du trenger for å bryte gjennom platåer og såkalte sticking points, som er det stedet i løftebanen som det er ekstra tungt for deg og som gjør at du ikke klarer et maksløft.
Slike knebøyvarianter kan for eksempel være knebøy med stangen plassert høyere opp på ryggen (nakkebøy), knebøy med safety bar, frontbøy, knebøy med stopp i bunnposisjon eller med stopp på vei opp, knebøy med sakte tempo ned eller både opp og ned, knebøy med bred fotstilling eller smal fotstilling.
Støtteøvelser
Hvis du merker selv at det er noen muskelgrupper du trenger å trene mer for å bli bedre i knebøy kan du legge inn egne øvelser for å trene disse. Det er jo slik at en muskel med større tverrsnitt oftest er en sterkere muskel. Derfor kan det være fordelaktig å for eksempel legge inn spesifikke øvelser for fremside lår, som leg extension, hvis du tenker at du har noe å hente på å øke muskelmassen her.
Andre vanlige støtteøvelser er utfallvarianter, markløftvarianter og mer isolerende øvelser for bakside lår.
Tålmodighet
Det er ingen fasit på hvordan du blir supersterk i knebøy, men det er som du skjønner noen grunnleggende prinsipper som det er lurt å følge. Når du har blitt ganske sterk kan du enten sette sammen et mer avansert program på egenhånd, eller så kan du få hjelp av en personlig trener eller styrkeløfttrener.
Det aller viktigste er at du trener kontinuerlig over tid, og har det gøy underveis. For det tar tid å bli sterk, og da er det en fordel å like det man holder på med.
