Ønsker du å vite mer om keto-dietten og hvordan den kan hjelpe deg ned i vekt? Her forteller vi deg alt du behøver å vite!
Keto-dietten er en lavkarbodiett. Dietten ble først og fremst brukt i medisinsk sammenheng for å behandle vanskeligstilte epileptiske barn. I dag kjenner vi keto-dietten aller best som en slankediett
Kostindusert ketose i seg selv er ikke er sjeldent fenomen. Allerede etter 8-10 timer uten mat er kroppen i en mild ketose. Faktisk er kroppen i ketosetilstand etter hver eneste natt.
For at metabolismen skal foregå normalt, er kroppen avhengig av å få tilført minimum 100 gram karbohydrater daglig. Dersom dette uteblir flere dager på rad, vil ketosetilstanden oppstå. Ketoner kan måles ved hjelp av blodprøver, og ved svært lavt karbohydratinntak vil også urinprøver gi utslag.
Når kroppen ikke får tilstrekkelig med karbohydrater vil den forsøke å skaffe energi fra andre ressurser. Så lenge kroppen får i seg nok proteiner gjennom kosten, vil kroppen i stor grad benytte seg av fett som drivstoff. Dersom man ikke får i seg nok karbohydrater, vil etter hvert lagrene av glukose ta slutt, og isteden vil det lagrede fettet bli brutt ned til glyserol og fettsyrer. Glyserolet blir omdannet til glukose slik at kroppen kan opprettholde stabilt blodsukker, mens fettsyrene forbrennes og dannes delvis om til ketonlegemer. Ketoner vil nå finnes fritt i blodbanen, og det er denne tilstanden vi kaller ketose.
En ketogen diett kjennetegnes ved mye rent kjøtt, fugl, fisk, egg, skalldyr, grønnsaker, sunne oljer, sterkt krydder og urter, og generelt store mengder fet mat. Frukt bør unngås ettersom det inneholder store mengder karbohydrater. Ketose oppnås først etter 2-3 dager (vil variere). Når ketose tilstanden er nådd, vil det resultere i en god metthetsfølelse og stabilt blodsukker. Blodsukkeret holder seg stabilt som følge av diettens lave glykemiske indeks (GI, måles fra 1-100, hvor høyere tall betyr raskere blodsukkerstigning).
Ettersom hensikten med keto-dietten er å forbrenne fett, vil lav blodsukkerstigning være viktig for å unngå at kroppen begynner å lagre fett istedenfor å bruke energien som tilføres. At dietten i tillegg er appetitt dempende, gjør at dietten er lettere å opprettholde når man først har oppnådd ketose.
Keto-dietten har vist seg å ha positiv innvirkning på en rekke faktorer. Vekttap er den største årsaken for de fleste som begynner på keto-diett. Men, det er også andre betydelige faktorer som kan bedres:
Det er flere versjoner av ketogen diett, inkludert:
Standard ketogen diett (SKD):
Denne varianten inneholder veldig lite karbohydrater, moderat med protein og et høyt fettinnhold. Den inneholder normalt 75% fett, 20% proteiner og kun 5% karbohydrater.
Syklisk ketogen diett (CKD):
Denne varianten innebærer perioder med høyere inntak av karbohydrater, for eksempel 5 ketogene dager etterfulgt av 2 dager med et høyt inntak av karbohydrat.
Målrettet ketogen diett (TKD):
Målrettet ketogen diett tillater deg et høyere inntak av karbohydrater i forbindelse med treningsøktene.
Høy-protein ketogen diett:
Høy-protein ketosen diett ligner på en standard ketogent diett, men inkluderer mer protein. Forholdet er gjerne 60% fett, 35% proteiner og 5% karbohydrater.
Det er kun standard- og høy-protein ketogen diett som har blitt studert grundig. Sykliske- eller målrettede ketogene dietter er noe mer kompliserte og mest brukt av kroppsbyggere eller idrettsutøvere
Å følge en keto-diett krever planlegging. Hva du kan spise vil avhenge av hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Jo mindre karbohydrater du spiser, desto raskere vil du nå ketose og vektreduksjon.
Siden du er avhengig av å få i deg en liten mengde karbohydrater daglig, bør disse komme fra grønnsaker, nøtter og meieriprodukter. Raffinert sukker bør for all del unngås, det samme bør matvarer som er rike på stivelse som for eksempel brød, pasta, poteter, bønner og frukt. Enkelte typer frukt kan likevel spises i moderate mengder, blant annet avokado, stjernefrukt og noen typer bær.
En enkel huskeregel bør være at dietten bør bestå av ca. 60-70% fett, 25-35% proteiner, og 5-10% karbohydrat.
Ketosetilstanden vil oppstå på ulikt tidspunkt fra individ til individ, men følger den samme framgangsmåten. For raskest mulig å oppnå en ketose kan du følge planen under:
Karbohydrater er karbohydrater. Mange tror at så lenge de holder seg unna sukker så kan de spise hva de vil. Det er feil. Hold deg under 35 gram totalt med karbohydrater daglig, gjerne mindre
Det er viktig å få tilstrekkelig proteintilskudd for at ikke musklene skal brytes ned og brukes til energi. Men, for mye protein kan redusere ketosen. Det ideelle er å ligge på 1,5-1,8 gram protein per gram kroppsmasse.
Når det er snakk om keto-diett skal du ikke være redd for å spise fett. Mye fett. Fett er hovednæringskilden i keto-dietten.
Det er viktig å drikke mye vann gjennom hele dagen. Rikelig med vann sørger for å holde kroppen hydrert, men også å opprettholde en metthetsfølelse.
Småspising gjennom dagen fører med seg flere små blodsukkertopper etter hvert måltid. Jo flere slike topper, desto mer motvirker kroppen vekttap.
Kanskje et vanskelig punkt for mange, men å faste kan virkelig sette fart på forbrenningen og ketonnivået. Ved å innta mer fettrik mat i måltidene man spiser, og å drikke mye vann, vil fasten være lettere å opprettholde på grunn av redusert sultfølelse.
For å gi fettforbrenningen en ”boost” kan det lønne seg å legge inn noen treningsøkter i uka. Forsøk å være i moderat aktivitet 20-30 minutter daglig. En rask gåtur eller løpetur, kan ha stor effekt.
Selv om du ikke bruker kosttilskudd til vanlig, kan det ha en positiv effekt på den ketoniske dietten. Studier viser blant annet at ulike fiskeoljer, deriblant Omega-3, har positiv innvirkning på å øke ketosen. Det samme har ”supermaten” spirulina.
Et godt tips til kosttilskudd som kan hjelpe deg ned i vekt er Royal Burner. Royal Burner er et svært kraftig og effektivt kosttilskudd som bidrar til vektreduksjon og redusert søtsug. Faktisk består Royal Burner blant annet av det eneste virkestoffet for slanking som er godkjent av EUs ekspertpanel for matsikkerthet! Virkestoffet heter Glucomannan og er det første virkestoffet der EU har godkjent påstanden om en slankende effekt.
For normalt friske mennesker er ikke ketose farlig, men det anbefales ikke å være i ketose over lengre tid. Et ketogent kosthold er krevende og tøft for kroppen, og det er vanskelig å opprettholde på sikt. Enkelte risikogrupper må likevel ta forhåndsregler. Gravide skal holde seg unna ketose dietten, og type 1-diabetikere må følge en tilrettelagt ketosediett. Ketoseprosessen øker vannlatingen og utskillelsen av viktige salter som natrium, kalium og magnesium.
Vær også klar over at dietten kan være belastende på nyrene. Ellers kan det oppstå symptomer som kvalme, forstoppelse, hodepine og dårlig ånde (lukt av ketose).
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Det er flere faktorer som spiller inn på hvilken ketose diett du bør velge. Har du en stillesittende kontorjobb som krever like energi gjennom dagen? I så fall er det betydelig lettere å følge en streng ketose diett enn for en person med et hardt og krevende fysisk arbeid. Det kan også være vanskelig å gjennomføre harde treningsøkter i tillegg til arbeid og hverdagsliv. Om du ønsker å opprettholde en normal treningsmengde kan det være lurt å redusere noe på intensiteten.
Var du klar over at kroppen forbrenner kalorier uten at du tenkte over det? Les mer her
NB:
Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.
I den første utgaven av denne guiden hadde vi kun et par fullstendige dagsplaner, pluss en rekke konkrete eksempler på ulike oppskrifter. I denne oppdaterte utgaven, har vi faktisk laget en komplett ukesmeny med oppskrift og næringsinnhold på hver eneste måltid i en helt uke. Det er lagt opp til frokost, lunsj og middag. Det er også satt opp to mellommåltider, og du velger selv når og om du ønsker å innta disse. Det totale næringsinntaket per dag, mellommåltdidene inkludert, er på rundt 1500 kalorier. Dette er etter vår mening et kaloriunderskudd som for de fleste vil være langt mer bærekraftig og oppnåelig å opprettholde over tid, enn å ligge i et kraftig energiunderskudd som kan være svært utfordrende å følge. Under hvert bilde finner du en utskriftsvennlig pdf-fil med energiinnholdet for hver dag.
De «gamle» oppskriftene finner du ved å trykke her:
Mandag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 1
Tirsdag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 2
Onsdag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 3
Torsdag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 4
Fredag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 5
Lørdag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 6
Søndag:
Utskriftsvennlig versjon: Dag 7
Les også:Her gir vi deg en rekke eksempler på måltider som passer fint inn i en keto-diett. Frokost, lunsj og kveldsmat er måltider som lett kan sjongleres og byttes med hverandre. Vi har også satt opp to komplette dagsplaner som viser det totale antallet kalorier, mengden fett, proteiner og kalorier, som du får i deg ved å følge tipsene våre.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Skjær avokadoen i to og ta ut kjøttet på den ene halvdelen. Stek baconet lett i smør/olje. Stek til slutt eggene. Server med litt frisk isbergssalat til.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Pisk sammen egg, krydder og smeltet smør. Stek på svak røre mens du rører rundt i blandingen. Pynt gjerne med persille eller gressløk.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Bland alle ingrediensene i en blender. Server varmt.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Kutt opp ost og grønnsaker i biter og server sammen med et utvalg spekeskinker.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Bland alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn masse.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Legg kalkunfilet, oppskåret avokado, kremost og litt salatblader på en tallerken. Hell over litt olivenolje.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Del avokadoen og skjær ut kjøttet fra den ene halvdelen. Del tomatene i to. Stek kyllingbrystet lett på begge sider i litt smør/olje. Skjær kjøttet i skiver, legg på et serveringsfat sammen med avokadoen, tomatene og pyntet med litt ruccola salat.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Legg laksefileten, spinatblader, lime og majones på en tallerken. Hell over litt olje.
Ingredienser
TOPPING
TIL SERVERING
Fremgangsmetode
Forvarm ovnen til 200 grader. Riv osten og bland den sammen med eggene. Hell blandingen ut på et bakepapir og form det til to sirkler. Stek det i ca. 15 minutter til bunnen er gyllen. Ta ut platen av ovnen og avkjøl bunnen.
Skru opp temperaturen til 225 grader. Fordel tomatpuré og oregano over bunnen. Topp det med pepperoni pølse og revet ost. Stek pizzaen i 5-10 minutter til den har fått en gyllen farge.
Server med en liten salat.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Rens og forvell brokkolien. Smelt smøret i en stor stekepanne. Brun biffkjøttet på høy varme til det er nesten helt ferdig. Krydre med salt og pepper. Senk temperaturen på ovnen og tilsett litt mer smør. Hell på brokkolien og stek den i 3-5 minutter mens du rører rundt. Server med majones.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Skjær aubergin på langs og pensle de inn med olivenolje på begge sider. Strø over salt. Grill i fem minutter på hver side mens du vender de jevnt. Bland olivenolje, sitronsaft og hvitløksfedd til en dressing. Hell dressingen på en tallerken og legg auberginen oppi. La den ligge i ett minutt på hver side. Del tomatene og legg de i dressingen. Legg ansjos/tunfisk over auberginen. Riv fersk mozzarella i biter og legg på toppen. Drypp litt olivenolje og sitronsaft over blandingen og krydre med pepper og mynte.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Legg et stort salatblad på tallerkenen. Fyll salatbladet med ost- og skinkeskiver og tomat.
Ingredienser
Ingredienser
TIL TOPPING
Fremgangsmetode
Bland alle ingrediensene i en bolle, rør og la svelle i fem minutter. Smelt smør i en panne, og stek pannekaker i passe størrelse i tre-fire minutter til de blir gylne. Server med bær og krem.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Visp sammen egg, salt og pepper i en bolle. Ha i basilikum. Dell tomatene i to og stek de i litt olje i stekepannen. Hell eggeblandingen over tomatene i den varme stekepannen og stek på svak varme. Når blandingen begynner å bli stiv, tilsetter du mozzarella ost i biter. La den smelte før du serverer retten.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Forvarm ovnen til 200 grader. Legg osteskivene på en stekeplate med bakepapir. Dryss fint med paprikakrydder over. Stek i ovnen i 8-10 minutter til costeskivene får en gyllen farge. Pass på at de ikke blir stekt for lenge. Det går raskt på slutten!
Server gjerne med hjemmelaget guacamole.
Ingredienser
Fremgangsmetode
Legg osteskivene på et brett. Smør skivene inn med smør og rull de sammen. Krydre gjerne med ulike typer krydder.
Kilder
1. A keto diet for beginners. Ruled.me
2. DietDoctor. www.dietdoctor.com
3. Healthline.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene