Maten vi spiser kan deles inn i to hovedgrupper; makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffene er de energigivende næringsstoffene som vi kjenner som karbohydrater, proteiner og fett. Det er disse som sørger for å gi kroppen energi, mens mikronæringsstoffene som er mindre molekyler som vitaminer, mineraler og andre sporstoffer, sørger for at kroppen fungerer optimalt og kan produsere alt fra muskler, bein og hormoner.
Fett er det mest energirike makronæringsstoffet. Proteiner og karbohydrater inneholder like mye energi. Energiinnholdet er som følger:
Et fettrikt kosthold vil tilføre mye energi, men inneholder trolig mindre av de viktige mikronæringsstoffene. Et kosthold bestående av primært karbohydrater vil gi mindre energi enn samme mengde fettrik mat, men vil gi en mindre metthetsfølelse enn et kosthold bestående av mer fett eller proteiner. Med andre ord, det er viktig å balansere kostholdet optimalt.
Når vi trener forbrenner vi energi som frigjøres når makronæringsstoffene spaltes under forbrenningen. I tillegg har alle makronæringsstoffer en termisk effekt. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å forbrenne maten vi spiser. Dette fordeles slik:
Dette betyr at kroppen vil bruke om lag 30% av kaloriene den inntar på å fordøye proteiner, og 10% på å innta og fordøye karbohydrater og fett. Et høyt proteininntak vil legge til rette for en høyere forbrenning.
I 2007 gjennomførte amerikanske forskere en studie som viste at rask gange 60 minutter 5 dager i uken, eller å løpe 5,6 mil i uken, gav et mindre kaloriforbruk og færre muskelkontraksjoner enn gjennomsnittlig spontanaktivitet. De færreste av oss ser på spontanaktivitet som en betydelig del av kostholdet og energiplanen, og fokuset ligger ofte på antall kalorier ”inn” gjennom måltider og antallet kalorier ”ut” gjennom trening.
BMR utgjør om lag 60% av det totale energiforbruket vårt. Den termiske effekten står for rundt 10-15% avhengig av energisammensetningen.
NEAT er komponenten som varierer mest hvis vi ser bort fra energiforbrenningen under og etter en treningsøkt. Hos veldig sedentære mennesker med stillesittende jobber og lite aktivitet på fritiden, kan NEAT utgjøre rundt 15% av energiforbruket. For aktive mennesker med mer en mer fysisk aktiv arbeidsdag og fritid, kan NEAT stå for så mye som 50% av den totale energiomsetningen! NEAT er med andre ord en betydelig faktor for kroppsvekten.
Tiden vi tilbringer på jobb utgjør ca. halve dagen for de fleste av oss, og hva slags arbeid man utfører er derfor en avgjørende faktor for det totale energiforbruket. Den samme undersøkelsen som vi refererte til tidligere fant at daglige totale energiforbruket for butikkassistenter og hjemmeværende lå på rundt 1400 kcal. For personer med jobber med høyere grad av spontanaktivitet, lå forbruket på ca. 2300 kcal. De som har jobber med enda mer fysisk krevende arbeid, som tømrere snekkere, etc., har enda høyere energiforbruk. I andre enden av skalaen finner vi jobbene som innebærer veldig lite bevegelse, som mange kontorjobber med mye stillesitting. Denne gruppen brukte ca. 700 kalorier hver dag, og noen så lite som 300 kalorier.
Kilder
Levine, James A., Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 21 April 2004 Vol. 286 no. 5, E675-E685 DOI: 10.1152/ajpendo.00562.2003
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene