Maten vi spiser kan deles inn i to hovedgrupper; makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Makronæringsstoffene er de energigivende næringsstoffene som vi kjenner som karbohydrater, proteiner og fett. Det er disse som sørger for å gi kroppen energi, mens mikronæringsstoffene som er mindre molekyler som vitaminer, mineraler og andre sporstoffer, sørger for at kroppen fungerer optimalt og kan produsere alt fra muskler, bein og hormoner.

Fett er det mest energirike makronæringsstoffet. Proteiner og karbohydrater inneholder like mye energi. Energiinnholdet er som følger:

 

  • Karbohydrater: 4 kcal per gram
  • Proteiner: 4 kcal per gram
  • Fett: 9 kcal per gram

 

Et fettrikt kosthold vil tilføre mye energi, men inneholder trolig mindre av de viktige mikronæringsstoffene. Et kosthold bestående av primært karbohydrater vil gi mindre energi enn samme mengde fettrik mat, men vil gi en mindre metthetsfølelse enn et kosthold bestående av mer fett eller proteiner. Med andre ord, det er viktig å balansere kostholdet optimalt.

 

Blåbær inneholder mye antioksidanter og andre makronæringsstoffer.

Termisk effekt

Når vi trener forbrenner vi energi som frigjøres når makronæringsstoffene spaltes under forbrenningen. I tillegg har alle makronæringsstoffer en termisk effekt. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å forbrenne maten vi spiser. Dette fordeles slik:

 

  • Protein: 30%
  • Karbohydrater 10%
  • Fett: 10%

Dette betyr at kroppen vil bruke om lag 30% av kaloriene den inntar på å fordøye proteiner, og 10% på å innta og fordøye karbohydrater og fett. Et høyt proteininntak vil legge til rette for en høyere forbrenning.

 

Energiforbruket deles i fire deler:

1.BMR (basal energiomsetning)

Dette er energien/antall kalorier du trenger for å holde kroppen i live, og for å kunne gjennomføre vanlige kroppsfunksjoner som å pumpe blod, puste, vedlikeholde kroppstemperatur etc.. når den er i ro.

2. Energiomsetningen under trening/aktivitet

3. NEAT (Nonexercise Activity Thermogenesis)

Energiomsetningen under spontanaktivitet. Inkluderer alle bevegelser du gjør uten å tenke over det.

4. Termisk effekt

NEAT er en samlebetegnelse på alle bevegelsene vi gjør uten å tenke over det. Alt fra å reise oss fra stolen, riste på armer og bein, vaske, støvsuge, gå trappene etc.. NEAT blir lett oversett og ”glemmes” i energiregnskapet, men det bør ikke tas lett på.
Undersøkelser viser nemlig at spontanaktivitet i løpet av dag kan påvirke vårt daglige kaloribehov med mer enn 2000 kalorier mer dag

 

Var du klar over at du forbrenner en god del kalorier ved å utføre hverdagslige gjøremål?
Var du klar over at du forbrenner en god del kalorier ved å utføre hverdagslige gjøremål?

I 2007 gjennomførte amerikanske forskere en studie som viste at rask gange 60 minutter 5 dager i uken, eller å løpe 5,6 mil i uken, gav et mindre kaloriforbruk og færre muskelkontraksjoner enn gjennomsnittlig spontanaktivitet. De færreste av oss ser på spontanaktivitet som en betydelig del av kostholdet og energiplanen, og fokuset ligger ofte på antall kalorier ”inn” gjennom måltider og antallet kalorier ”ut” gjennom trening.

BMR utgjør om lag 60% av det totale energiforbruket vårt. Den termiske effekten står for rundt 10-15% avhengig av energisammensetningen.

NEAT er komponenten som varierer mest hvis vi ser bort fra energiforbrenningen under og etter en treningsøkt. Hos veldig sedentære mennesker med stillesittende jobber og lite aktivitet på fritiden, kan NEAT utgjøre rundt 15% av energiforbruket. For aktive mennesker med mer en mer fysisk aktiv arbeidsdag og fritid, kan NEAT stå for så mye som 50% av den totale energiomsetningen! NEAT er med andre ord en betydelig faktor for kroppsvekten.

 

NEAT resulterer i at energiforbruket er betydelig høyere for en person med en aktiv arbeidshverdag kontra en stillesittende kontorjobb.

Betydningen av NEAT i hverdagen

Tiden vi tilbringer på jobb utgjør ca. halve dagen for de fleste av oss, og hva slags arbeid man utfører er derfor en avgjørende faktor for det totale energiforbruket. Den samme undersøkelsen som vi refererte til tidligere fant at daglige totale energiforbruket for butikkassistenter og hjemmeværende lå på rundt 1400 kcal. For personer med jobber med høyere grad av spontanaktivitet, lå forbruket på ca. 2300 kcal. De som har jobber med enda mer fysisk krevende arbeid, som tømrere snekkere, etc., har enda høyere energiforbruk. I andre enden av skalaen finner vi jobbene som innebærer veldig lite bevegelse, som mange kontorjobber med mye stillesitting. Denne gruppen brukte ca. 700 kalorier hver dag, og noen så lite som 300 kalorier.

 

 

Kilder

Levine, James A., Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 21 April 2004 Vol. 286 no. 5, E675-E685 DOI: 10.1152/ajpendo.00562.2003

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

5 tegn på at du spiser for mye sukker

Har du noen gang tenkt på om du spiser for mye…
Dato: Okt 27, 2020
Ernæring

Den skjulte sideeffekten av å spise for mye feit mat

I tilfellet du trengte enda en grunn til å styre unna…
Dato: Okt 26, 2020
Ernæring

Spis mer av dette – reduser risikoen for kreft

Det er ingen tvil om at kostholdet er med på å…
Dato: Okt 23, 2020
Ernæring

Så mange kilo kan miste ved å bytte til magre produkter

Det finnes utallige måter å slanke seg på. Alt fra dietter,…
Dato: Okt 20, 2020
Oppskrifter

Oppskrift på digg bananbrød

Bananene ligger der, på kjøkkenbenken, litt halv-brune og valget mellom å…
Dato: Okt 19, 2020
Oppskrifter

Sunt og godt bananbrød

Dette herlig saftige og smakfulle bananbrødet kommer nesten garantert til å…
Dato: Okt 16, 2020
Ernæring

Sunt snacks med under 100 kalorier

Snacks er ofte forbundet med noe usunt og ikke minst velsmakende.…
Dato: Okt 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

3 grunner til å spise havregryn hver dag

Havregryn er for mange en nøkkel-rett både til frokost, lunch eller…
Dato: Okt 12, 2020
Ernæring

Sukker er like avhengighetsskapende som kokain

Godteskålen står på bordet og det skal mye viljestyrke til for…
Dato: Sep 28, 2020
Ernæring

Kalorier i frukt vs 100g sjokolade

Hvor mye kan du kose deg med frukt i forhold til…
Dato: Sep 28, 2020
Ernæring

Hvordan fordele kalorier mellom måltider?

Er du en av dem som stadig prøver å gå ned…
Dato: Sep 24, 2020
Oppskrifter

Sunne sjokoladecookies med kun 3 ingredienser

Sjokolade er kanskje en matvaren de flest liker og setter pris…
Dato: Sep 23, 2020
Ernæring

Boost energinivået ditt med B12

Vitamin B12 er et vitamin som er viktig for flere deler…
Dato: Sep 17, 2020
Oppskrifter

Sunn og digg energibar

Hva er vel bedre enn en energibar med smak av kakao…
Dato: Sep 16, 2020
Ernæring

Kaffe er skadelig for helsen, eller?

Kaffe er en beryktet synder, og mange vil påstå at det…
Dato: Sep 11, 2020
Ernæring

Spis deg sterk med supermat

Muskler bygges gjennom styrketrening, og for å danne nye muskler er…
Dato: Sep 10, 2020