Maten vi spiser kan deles inn i to hovedgrupper; makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Makronæringsstoffene er de energigivende næringsstoffene som vi kjenner som karbohydrater, proteiner og fett. Det er disse som sørger for å gi kroppen energi, mens mikronæringsstoffene som er mindre molekyler som vitaminer, mineraler og andre sporstoffer, sørger for at kroppen fungerer optimalt og kan produsere alt fra muskler, bein og hormoner.

Fett er det mest energirike makronæringsstoffet. Proteiner og karbohydrater inneholder like mye energi. Energiinnholdet er som følger:

  • Karbohydrater: 4 kcal per gram
  • Proteiner: 4 kcal per gram
  • Fett: 9 kcal per gram

Et fettrikt kosthold vil tilføre mye energi, men inneholder trolig mindre av de viktige mikronæringsstoffene. Et kosthold bestående av primært karbohydrater vil gi mindre energi enn samme mengde fettrik mat, men vil gi en mindre metthetsfølelse enn et kosthold bestående av mer fett eller proteiner. Med andre ord, det er viktig å balansere kostholdet optimalt.

Blåbær inneholder mye antioksidanter og andre makronæringsstoffer.

Termisk effekt

Når vi trener forbrenner vi energi som frigjøres når makronæringsstoffene spaltes under forbrenningen. I tillegg har alle makronæringsstoffer en termisk effekt. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å forbrenne maten vi spiser. Dette fordeles slik:

  • Protein: 30%
  • Karbohydrater 10%
  • Fett: 10%

Dette betyr at kroppen vil bruke om lag 30% av kaloriene den inntar på å fordøye proteiner, og 10% på å innta og fordøye karbohydrater og fett. Et høyt proteininntak vil legge til rette for en høyere forbrenning.

 

Energiforbruket deles i fire deler:

  • 1.BMR (basal energiomsetning)
    Dette er energien/antall kalorier du trenger for å holde kroppen i live, og for å kunne gjennomføre vanlige kroppsfunksjoner som å pumpe blod, puste, vedlikeholde kroppstemperatur etc.. når den er i ro.
  • 2. Energiomsetningen under trening/aktivitet
  • 3. NEAT (Nonexercise Activity Thermogenesis)
    Energiomsetningen under spontanaktivitet. Inkluderer alle bevegelser du gjør uten å tenke over det.
  • 4. Termisk effekt
    NEAT er en samlebetegnelse på alle bevegelsene vi gjør uten å tenke over det. Alt fra å reise oss fra stolen, riste på armer og bein, vaske, støvsuge, gå trappene etc.. NEAT blir lett oversett og ”glemmes” i energiregnskapet, men det bør ikke tas lett på. Undersøkelser viser nemlig at spontanaktivitet i løpet av dag kan påvirke vårt daglige kaloribehov med mer enn 2000 kalorier mer dag
Var du klar over at du forbrenner en god del kalorier ved å utføre hverdagslige gjøremål?
Var du klar over at du forbrenner en god del kalorier ved å utføre hverdagslige gjøremål?

Spontanaktivitet øker kaloriforbruket

I 2007 gjennomførte amerikanske forskere en studie som viste at rask gange 60 minutter 5 dager i uken, eller å løpe 5,6 mil i uken, gav et mindre kaloriforbruk og færre muskelkontraksjoner enn gjennomsnittlig spontanaktivitet. De færreste av oss ser på spontanaktivitet som en betydelig del av kostholdet og energiplanen, og fokuset ligger ofte på antall kalorier ”inn” gjennom måltider og antallet kalorier ”ut” gjennom trening.

BMR utgjør om lag 60% av det totale energiforbruket vårt. Den termiske effekten står for rundt 10-15% avhengig av energisammensetningen.

NEAT er komponenten som varierer mest hvis vi ser bort fra energiforbrenningen under og etter en treningsøkt. Hos veldig sedentære mennesker med stillesittende jobber og lite aktivitet på fritiden, kan NEAT utgjøre rundt 15% av energiforbruket. For aktive mennesker med mer en mer fysisk aktiv arbeidsdag og fritid, kan NEAT stå for så mye som 50% av den totale energiomsetningen! NEAT er med andre ord en betydelig faktor for kroppsvekten.

NEAT resulterer i at energiforbruket er betydelig høyere for en person med en aktiv arbeidshverdag kontra en stillesittende kontorjobb.

Betydningen av NEAT i hverdagen

Tiden vi tilbringer på jobb utgjør ca. halve dagen for de fleste av oss, og hva slags arbeid man utfører er derfor en avgjørende faktor for det totale energiforbruket. Den samme undersøkelsen som vi refererte til tidligere fant at daglige totale energiforbruket for butikkassistenter og hjemmeværende lå på rundt 1400 kcal. For personer med jobber med høyere grad av spontanaktivitet, lå forbruket på ca. 2300 kcal. De som har jobber med enda mer fysisk krevende arbeid, som tømrere snekkere, etc., har enda høyere energiforbruk. I andre enden av skalaen finner vi jobbene som innebærer veldig lite bevegelse, som mange kontorjobber med mye stillesitting. Denne gruppen brukte ca. 700 kalorier hver dag, og noen så lite som 300 kalorier.

Kilder
Levine, James A., Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 21 April 2004 Vol. 286 no. 5, E675-E685 DOI: 10.1152/ajpendo.00562.2003

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024
Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024