Er du en av dem som stadig prøver å gå ned i vekt, men kanskje ikke lykkes? Eller kanskje er du en av dem som bare er mer interessert i å lære om hvordan man skal fordele kalorier mellom måltider? Uansett hvilken av typdene; Det finnes mange regler, og å orientere seg kan være utfordrende. Her får du enkelt forklart hvordan du bør fordele antall kalorier mellom måltidene dine på en oversiktlig måte!
Beklageligvis er det ikke sånn at man kan sette en som kalorier du skal innta i løpet av en dag. Hvor mange kalorier hver person trenger avhenger av mange faktorer. Vekt, mål, treningsmengde og ikke minst utgangspunkt. For vektnedgang er det ideelle et lite kaloriunderskudd, men ikke så mye at kroppen går i forsvarsmodus. For muskeløkning er et kalorioverskudd viktigst – men igjen, ikke så mye at du legger på deg altfor mye fett i tillegg. Man sier enkelt og greit at man bør ligge et sted mellom 1700 og 2500 kalorier om dagen, skikkelig lett å forholde seg til, eller hva? Hvordan skal man fordele kalorier mellom måltider?
Fordelingen
Dersom du vet hvor mange kalorier som er rett for deg å innta, er neste spørsmål hvordan du skal fordele kaloriene mellom måltider. Her er reglene mange, og noen mer diffuse enn andre. Det enkle svaret er smag og behag, og ikke minst hva målet ditt er.
Frokost
Tror du at ved å skippe frokost går du fortere ned i vekt? Eller fordi du har hørt at det kan gjøre at du kan spise mer senere på dagen? Det siste er strengt tatt korrekt men ikke et argument for å unngå frokost. Start dagen med et proteinrikt måltid som holder seg lenge i magen. Dette gjør at du unngår å småspise mellom frokost og lunch. Ha som utgangspunkt at frokosten din skal være 1/5 av kaloriene du skal innta i løpet av en dag.
Lunch
Lunch er ofte et hellig måltid for mange, da det typisk kan gi et avbrekk i arbeidshverdagen. I lunchen kan du gjerne spise litt fler kalorier enn til frokost. Og sannsynligheten for at denne må holde deg mett lengre enn frokosten er stor, da ditt neste store måltid er middag. Vi kaller derfor lunch for «lillemiddag». Spis godt, proteinrikt, gjerne med innslag av både fett og karbohydrater. Fordelingen av antall kcal skal være ca 1,5/5
Middag
Kanskje er middagen enda mer hellig enn lunchen? Dette måltidet skal være et fullverdig måltid i form av karbohydrater, fettkilder og ikke minst en god proteinkilde. Den typiske fordelingen av grønnsaker, kjøtt og tilbehør. Dette kan godt være fordelt med 2/5 av kaloriene du skal innta. Altså større enn lunchen og dermed dagens største måltid
Kveldsmat
Kveldsmat er et måltid mange glemmer bort. Ofte går tiden fort på kveldstid og mye skal gjøres. Det er dermed enda viktigere at du prioritere å gi kroppen din litt ekstra energi på kveldstid. Dette skal ikke være et stort måltid, gjerne mindre enn frokosten din. Ta utgangspunkt i 0,5/5 av dine kcal. Maten kan gjerne være lett og lett fordøyelig da du mest sannsynlig skal innta sengen i etterkant. Det gir alikavel kroppen din litt å jobbe på ila natten, da det foregår mange skjulte prosesser da.
Det enkle svaret finnes ikke
Kanskje du ble klokere av dette, forhåpentligvis. En «så mye av ditt totale inntak» fordeling er den enkleste måten å forklare det på, da det blir feil å gi eksempler i konkrete tall ettersom alle har et ulikt kcal behov. Det viktigste er å spise NOK og ofte. Det er jo fort en bonus dersom du spiser sunt i tillegg. Sunn mat som frukt og grønnsaker er også relativt kalorifattig så mengdene du kan spise er større en dersom du kun ernærer deg på sjokolade …
