Fett i kostholdet – Hvilken fettkilder bør du velge?

Fett er en viktig energikilde i kostholdet, og ikke alt fett er usunt, tvert imot.

Det deles inn i 4 ulike kategorier; mettet fett, transfett, enumettet og flerumettet.

Umettet fett i kostholdet bidrar til å senke det dårlige kolesterolet (LDL) og øke det gode kolesterolet (HDL). Mettet fett og transfett er med på å øke LDL og senke HDL.

Umettet fett kan være både enumettet og flerumettet, og disse typene stivner ikke eller blir hardere, ved å sette de i kjøleskapet.

Flerumettede fettsyrer (Omega 3 og 6) er essensielt, det vil si at kroppen ikke kan produsere det selv, slik at det må tilføres via kostholdet.

Enumettede fettsyrer (Omega-9) er ikke-essensiell, det vil si at kroppen kan produsere disse fettsyrene selv, hvis det trengs.

Anbefalingene for fett i kostholdet er 25-35E% av det totale inntaket.

Ulike fettkilder i kostholdet

Enumettet (Omega-9)

Anbefalt inntak: 10-20 E%

• Olivenolje
• Rapsolje
• Peanøttolje
• Nøtter og mandler
• Avokado
• Frø

Les også: Avokado – En næringsrik frukt du bør spise mer av!

Flerumettet (Omega 3 og 6)

Anbefalt inntak: 5-10 E%

• Fet fisk som ørret, laks, sild og makrell
• Tran
• Skalldyr
• Nøtter og frø
• Vegetabilske oljer som rapsolje, soyaolje, solsikkeolje, maisolje.
• Brød og kornprodukter

Som regel får vi i oss nok Omega-6 i kostholdet, mens de som spiser lite fisk får i seg for lite Omega-3.

De mest kjente omega-3 fettsyrene er EPA (eikosapentataensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) og ALA (alfa-linolensyre)

EPA og DHA får vi i oss gjennom fet fisk, alger og tran (torskelever). Fisk og skalldyr lever av alger som inneholder mye EPA og DHA, de vil derfor være rike på disse fettsyrene. Det er derfor viktig å spise nok fisk.

ALA kommer fra planteriket og vi får i oss denne fettsyren gjennom blant annet linfrø, valnøtter, chiafrø, planteoljer og soyabønner.

Denne fettsyren må omdannes til EPA og videre til DHA før kroppen kan utnytte de. Ettersom kroppen ikke omdanner dette så effektivt må man spise mye mer av planteoljer enn fiskeoljer for å få samme nivå av EPA og DHA fettsyrene i kroppen.

Tilskudd av Omega-3 kan da være et fint supplement å ta.

Det er anbefalt et daglig inntak på minimum 250 mg DHA og EPA for å opprettholde normal funksjon av synet, hjertet og hjernen.

Du kan se hvilke Omega-3 tilskudd vi anbefaler her. 

Mettet fett

Anbefalt daglig inntak: Under 10 E%

• Fete meieriprodukter, som ost, smør og fløte
• Rødt kjøtt
• Palmeolje
• Kokosnøttolje
• Kjeks, potetgull og mye annen snacks

Transfett

Anbefalt daglig inntak: Under 1 E%

• Margarin
  Inneholdt tidligere mye transfett på grunn av måten det ble produsert på. Dette skal være endret nå, slik at margarin ikke lenger inneholder transfett.
• Kjeks, kaker
• Tilsettes ofte i en del industriproduserte søtsaker og ferdigmat
  (Se på næringsinnholdet til matvaren om det står transfett eller delvis herdet vegetabilsk fett)

Hvorfor trenger vi fett?

Fettsyrer er viktig for en rekke funksjoner i kroppen:

1. Det er en viktig energikilde og fungerer også som kroppens energireserve. Fett inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier som karbohydrater og fett.
2. Viktig for opptak av fettløselige vitaminer (Vitamin A,D,E og K).
   Det å spise grønnsaker sammen med fett, vil derfor gi bedre opptak av vitaminene.
3. Hormoner består av fettsyrer, fettet er derfor viktig for hormonproduksjonen.
4. Det er nødvendig for at hjernen og nervecellene fungerer.
5. Fett fungerer også som isolasjon og beskytter indre organer.
6. Underhudsfett er viktig for kroppstemperaturen og beskytter mot både varme og kulde.
7. Fettsyrer er viktige bestanddeler i ellemembranene i kroppen.

Les også: Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Kilder:

Anbefalinger energigivende næringsstoffer – Helsedirektoratet
Fett – Hva slags fett? – Norsk helseinformatikk (NHI)