Benkpress er uten tvil favorittøvelsen til majoriteten av styrkeløftere som trener for en større og sterkere overkropp. Denne varianten gjør øvelsen enda bedre.
Det er to ting de fleste styrkeløftere har til felles:
1. Å bygge en større og sterkere brystkasse. 2. Å løfte enda tyngre i benken.
Heldigvis, dersom du fokuserer på det ene, så forbedrer du stort sett også det andre. Selv om styrke som regel er en prioritet for styrkeløftere, så kan kroppsbyggere også ha nytte av å fokusere på styrke siden større styrke fører til økt muskelvekst. Men, det er evnen til å bygge større muskler og en større brystkasse som gjør at kroppsbyggere også bør bruke denne øvelsen.
Treningstips: Bruk kjettinger!
Har du sett videoer på YouTube-vektløftere som bruker kjettinger når de trener benkpress. Det er ikke bare for å se tøff ut, men det er en super metode for å bygge muskler! Når du henger et sett kjettinger over endene på vektstangen, så vil det meste av kjettingen være i kontakt med underlaget og vil derfor ikke tilføre noe ekstra vekt til benkpressen. Etterhvert som du presser oppover, vil leddene i kjettingen heve seg fra underlaget, og jo høyere du hever vektstangen, desto mer av kjettingen vil løfte seg å bidra til en tyngre benkpress.
I det du senker vektstangen, så vil kjettingen legge seg på bakken igjen, og motstanden blir lettere. Du vil med andre ord for en ekstra vektøkning gjennom hele løftebanen, og ingen «dødpunkt» på veien.
La oss si at du har en vektstang og et vektsett på 60kg, og kjettinger på 20kg. Dette er totalt 80kg. I det du senker stangen, så vil du ha kanskje 67kg å løfte- ikke den fulle vekten på 80kg. Dette er viktig ettersom pectoralis (brystmusklene), skulderene og rotatorkuffen er i en komprimert stilling på bunnen av løftet i en benkpress, og mindre motstand i munnstilling betyr redusert risiko for skader.
Umiddelbart i det du presser opp, så vil vekten fra kjettingene øke, og på toppen av løftet vil du bære den fulle vekten på 80kg. Dette betyr at musklene dine på tilpasse seg den økte vekten gjennom hele løftet og bevegelsesbanen for å kunne gjennomføre øvelsen. Dette er den ekstra vekten som gjør øvelsen så effektiv.
Vit hvor tunge kjettingene er, og bruk riktig lengde slik at de er fullstendig i kontakt med bakken i bunnposisjon, og nesten ikke i kontakt med bakken i topposisjon.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Hvorfor det fungerer
Forandringen i motstand vil ikke bare gjøre at du bygger styrke. Muskelfibrene må hele tiden jobbe med å respondere annerledes på grunn av den endrede vekten gjennom hele bevegelsesbanen, og vekten på fibrene i strekt posisjon er mindre enn vekten på fibrene i kontrahert (sammentrukket) posisjon i det du presser. Som et resultat av dette vil disse fibrene, spesielt i brystmusklene, bli tykkere og større, og styrken din vil derfor øke.
Det første du bør gjøre er å avgjøre hvor tunge kjettinger du skal benytte. Legg de på en vekt slike at du vet hvor mange kilo du har å jobbe med. Du vil ikke bruke tilfeldige vekter som viser seg å være mye tyngre enn du klarer å løfte.
Unngå å bare henge kjettingene løst over stangen. Så mye som mulig av kjettingen skal være helt i kontakt med bakken når vektstangen er i kontakt med brystet ditt, og så lite som mulig skal være i kontakt med bakken når stangen er i topposisjon. Du må med andre ord prøve deg litt frem og gjerne måle ut lengden på forhånd.
Slik kommer du i gang
Hvis du aldri har gjort dette før, start med å kun løfte vektstangen (uten ekstra vekter) og kjettingen. Så snart du legger til ekstra vekter, ikke bruk mer enn 60% av 1RM i øvelsen- dette er inkludert vekten fra kjettingene! For eksempel, hvis din 1RM er 135kg, og du bruker 20kg kjettinger, så skal ikke vekstangen inkludert vekter veie mer enn maks 70kg.
Hvis du ikke forlod dette, så er regenstykket:
Din 1RM: 135kg Kjettinger: 20kg Vektstang med vekt: Maks 60% av totalvekt.
Vekten du skal legge til vektstangen beregnes av 60% av din 1RM – kjettingene -> 115 x 0,6 = 69kg
Dersom du er en styrkeløfter som trener til konkurranse bør du vurdere å gjennomføre doble eller triple sett med mer vekter, men dette er ikke anbefalt dersom du er ny med denne formen for trening. Hvis alt du er ute etter er å øke antallet kilo du klarer å løfte i benken, og å bygge større brystkasse, bør du gjennomføre 3 sett a 8 reps der du starter med å løfte 60% av 1RM. Etter dette kan du forsøke å løfte benkpress uten kjettingene, eller gjennomføre en annen øvelse.
