Benkpress er uten tvil favorittøvelsen til majoriteten av styrkeløftere som trener for en større og sterkere overkropp. Denne varianten gjør øvelsen enda bedre!

Det er to ting de fleste styrkeløftere har til felles:

1. Å bygge en større og sterkere brystkasse.
2. Å løfte enda tyngre i benken.

Heldigvis, dersom du fokuserer på det ene, så forbedrer du stort sett også det andre. Selv om styrke som regel er en prioritet for styrkeløftere, så kan kroppsbyggere også ha nytte av å fokusere på styrke siden større styrke fører til økt muskelvekst. Men, det er evnen til å bygge større muskler og en større brystkasse som gjør at kroppsbyggere også bør bruke denne øvelsen.

Treningstips: Bruk kjettinger!

Har du sett videoer på YouTube-vektløftere som bruker kjettinger når de trener benkpress. Det er ikke bare for å se tøff ut, men det er en super metode for å bygge muskler! Når du henger et sett kjettinger over endene på vektstangen, så vil det meste av kjettingen være i kontakt med underlaget og vil derfor ikke tilføre noe ekstra vekt til benkpressen. Etterhvert som du presser oppover, vil leddene i kjettingen heve seg fra underlaget, og jo høyere du hever vektstangen, desto mer av kjettingen vil løfte seg å bidra til en tyngre benkpress.

I det du senker vektstangen, så vil kjettingen legge seg på bakken igjen, og motstanden blir lettere. Du vil med andre ord for en ekstra vektøkning gjennom hele løftebanen, og ingen «dødpunkt» på veien.

 

Hva betyr dette for deg?

La oss si at du har en vektstang og et vektsett på 60kg, og kjettinger på 20kg. Dette er totalt 80kg. I det du senker stangen, så vil du ha kanskje 67kg å løfte- ikke den fulle vekten på 80kg. Dette er viktig ettersom pectoralis (brystmusklene), skulderene og rotatorkuffen er i en komprimert stilling på bunnen av løftet i en benkpress, og mindre motstand i munnstilling betyr redusert risiko for skader.

Umiddelbart i det du presser opp, så vil vekten fra kjettingene øke, og på toppen av løftet vil du bære den fulle vekten på 80kg. Dette betyr at musklene dine på tilpasse seg den økte vekten gjennom hele løftet og bevegelsesbanen for å kunne gjennomføre øvelsen. Dette er den ekstra vekten som gjør øvelsen så effektiv.

benkpress med kjettinger
Vit hvor tunge kjettingene er, og bruk riktig lengde slik at de er fullstendig i kontakt med bakken i bunnposisjon, og nesten ikke i kontakt med bakken i topposisjon.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Hvorfor det fungerer

Forandringen i motstand vil ikke bare gjøre at du bygger styrke. Muskelfibrene må hele tiden jobbe med å respondere annerledes på grunn av den endrede vekten gjennom hele bevegelsesbanen, og vekten på fibrene i strekt posisjon er mindre enn vekten på fibrene i kontrahert (sammentrukket) posisjon i det du presser. Som et resultat av dette vil disse fibrene, spesielt i brystmusklene, bli tykkere og større, og styrken din vil derfor øke.

 

Slik gjør du det

Det første du bør gjøre er å avgjøre hvor tunge kjettinger du skal benytte. Legg de på en vekt slike at du vet hvor mange kilo du har å jobbe med. Du vil ikke bruke tilfeldige vekter som viser seg å være mye tyngre enn du klarer å løfte.

Unngå å bare henge kjettingene løst over stangen. Så mye som mulig av kjettingen skal være helt i kontakt med bakken når vektstangen er i kontakt med brystet ditt, og så lite som mulig skal være i kontakt med bakken når stangen er i topposisjon. Du må med andre ord prøve deg litt frem og gjerne måle ut lengden på forhånd.

 

Slik kommer du i gang

Hvis du aldri har gjort dette før, start med å kun løfte vektstangen (uten ekstra vekter) og kjettingen. Så snart du legger til ekstra vekter, ikke bruk mer enn 60% av 1RM i øvelsen- dette er inkludert vekten fra kjettingene! For eksempel, hvis din 1RM er 135kg, og du bruker 20kg kjettinger, så skal ikke vekstangen inkludert vekter veie mer enn maks 70kg.

Hvis du ikke forlod dette, så er regenstykket:

Din 1RM: 135kg
Kjettinger: 20kg
Vektstang med vekt: Maks 60% av totalvekt.

Vekten du skal legge til vektstangen beregnes av 60% av din 1RM – kjettingene -> 115 x 0,6 = 69kg

Dersom du er en styrkeløfter som trener til konkurranse bør du vurdere å gjennomføre doble eller triple sett med mer vekter, men dette er ikke anbefalt dersom du er ny med denne formen for trening. Hvis alt du er ute etter er å øke antallet kilo du klarer å løfte i benken, og å bygge større brystkasse, bør du gjennomføre 3 sett a 8 reps der du starter med å løfte 60% av 1RM. Etter dette kan du forsøke å løfte benkpress uten kjettingene, eller gjennomføre en annen øvelse.

 

Kilde
Bodybuilding.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020
Styrketrening

Den perfekte lengden på pausen mellom settene!

Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du…
Dato: Des 22, 2020