Benkpress er uten tvil den beste enkeltøvelsen for overkroppen, men det trengs flere øvelser for en sterk og veldefinert overkropp.

Brystmuskelen er stor og lar seg vanskelig trene med kun en enkelt øvelse, i hvert fall ikke uten spesielle tilpasninger. Av den grunn introduserer vi Pivot press.

Pivot press

Pivot press er en kombinasjon mellom T-bench chest press og en hip thrust. Øvelsen ser noe spesiell ut, men sørger for at den nedre og midtre delen av brystmusklen får kjørt seg. Kombinerer du denne øvelsen med incline bench press (gjerne utført med 1.5-reps metoden), er du garantert et skikkelig god økt for hele brystmusklen.

Slik gjør du det

  1. Legg deg på tvers av benken som i en vanlig T-bench chest press.
  2. Istedenfor å stramme rumpemusklene for å holde hoftene hevet, skal du senke hoftene ved å utføre den eksentriske delen av en hip thrust. Armene skal holdes fullt ekstendert gjennom hele bevegelsen.
  3. Så snart hoftene dine har nådd bunnen i hip trust og overkroppen din danner en 45 graders vinkel med underlaget, skal du begynne å utføre den eksentriske delen av brystpress (chest press) i en veldig rolig og kontrollert bevegelse. Straks du når bunnstilling skal du ta en kort pause før du hever hoftene i en eksplosiv bevegelse slik at overkroppen er parallel med underlaget.
  4. Press vektene tilbake til toppen.

Den eksentriske delen av den faktiske brystpressen skjer i bunnen av hip thrust øvelsen når overkroppen danner en 45 graders vinkel med underlaget. Motsatt vil den konsentriske delen av brystpress skje i startposisjonen for hip thrust med hoftene hevet og med rumpemusklene strammet.

Pivot press kombinerer både flat benkpress og skrå (incline) benkpress som sørger for å stimulere både midtre og øvre del av brystmuskelen, men det er også en annen grunn til at Pivot press er så effektiv.

Øvelsen gjør at du kan trene med tyngre total belastning enn du ellers ville vært i stand til, både i den eksentriske og konsentriske delen av løftet- kun ved å justere vinkelen på kroppen mellom hver fase av løftet. Rent biomekanisk vil Pivot press sette kroppen i en vanskeligere posisjon under den sterkeste eksentriske delen av løftet, og i en lettere posisjon i den svakere konsentriske fasen.

Få med deg: Slik blir du sterkere i benkpress!

Kilde
Seedman, Joel. (2018). Tip: Slam the lower and middle chest with one move. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020