Å ha vondt i en kroppsdel i kortere eller lengre perioder er noe de aller fleste opplever. Med kunnskap om hva du skal gjøre når du får vondt, og hva som påvirker smerten, kan det oppleves enklere å håndtere og tåle når det står på som verst.
De aller fleste har opplevd en vond rygg eller stiv nakke en eller annen gang. Noen som trener mye har også kanskje opplevd akutte eller langvarige smerter i ledd eller muskler som har oppstått i forbindelse med, eller i etterkant av trening.
I et folkehelseperspektiv er det viktig at personer som har vondt får informasjon og verktøy som gjør at de kan ta kontroll over sin egen smerte, og dermed redusere risikoen for at plagene blir langvarige.
De aller fleste smertetilstander går over av seg selv, men det kan være lurt å få en lege eller terapeut til å undersøke deg hvis du opplever en ny type smerte og er bekymret.
Ved tilstander som ikke er alvorlige får du antakeligvis rådgivning om hvordan du kan holde kroppen i gang til tross for smertene, rehabiliteringsøvelser, smertelindrende behandling fra terapeut og eventuelt forslag til smertelindrende legemidler fra lege.
Ofte har for eksempel kink i ryggen eller nakken en veldig god prognose, men det kan allikevel føles betryggende å få en undersøkelse og få høre at det ikke er noe som er farlig.
Hold deg aktiv
Uansett hva slags skade eller smerteproblematikk du har, er det lurt å holde kroppen i gang med bevegelser og aktiviteter som ikke provoserer smerten ytterligere. Finn gjerne en form for kondisjonstrening som fungerer for deg for å opprettholde sirkulasjon i hele kroppen, som å sykle, svømme, gå turer, ellipsemaskin og så videre.
Tren gjerne de kroppsdelene som ikke er skadet. Hvis du pleier å trene styrketrening, men har en skadet skulder kan du med fordel trene den andre armen, og begge beina, med øvelser som ikke provoserer den skadete skulderen.
Jobb rundt skaden, prøv deg fram og finn ut av hva som funker for deg framfor å bli helt passiv.
Det er også lurt å bevege den skadete kroppsdelen så langt det lar seg gjøre uten at det gjør for vondt, for å unngå såkalt bevegelsesfrykt. På sikt kan dette hos noen personer føre til langvarig smerteproblematikk.
Hva kan du gjøre ved langvarig smerteproblematikk?
I noen tilfeller gjenstår smerten etter vevet har leget og er helt friskt igjen. Da tror hjernen at det fortsatt finnes noe som truer vevet, og at du trenger beskyttelse. Det er mange grunner til hvorfor dette skjer.
Blant annet kan det skje forandringer i hjerne, ryggmarg og nerver lenger ute i kroppen som gjør hele alarmsystemet for smerte mer følsomt. Man kan tenke seg at «røykvarsleren» har blitt ekstra følsom, og slår alarm bare ved at det damper fra gryta.
Når hjerne og ryggmarg blir følsomt på denne måten kaller vi det for sentral sensitisering. Da kan du oppleve symptomer som:
Smerte som gjenstår etter skade, selv om det har gått lang nok tid for at skaden skal ha leget
Smerte som sprer seg over et større område enn der skaden var
Smerte som øker i intensitet
Bevegelser, også små, gjør vondt
Noen ganger kan det gjøre vondt bare ved tanken på bevegelse
Smerten blir mindre forutsigbar
Smerten er mer koplet til hva du tenker på og hvordan du føler deg
Smerten kan være koplet til andre «trusler» i livet som du har opplevd tidligere, står midt i, eller som du forventer at kommer til å skje
Hjernen forbereder musklene på flukt fra trusler ved å øke spenningen i noen muskler. På kort sikt er dette bra, men en kontinuerlig anstrengelse på denne måten over en lang periode er ikke bra, og da kan du oppleve en stivhet i muskulaturen.
Det er lurt å identifisere hva som skaper denne trusselen som gjør at kroppen jobber så hardt for å beskytte deg, og ikke bare holde deg til å dempe smerten med legemidler eller behandlinger.
Smerte er respons på trussel
Årsaken til denne trusselen som gjør systemet overfølsomt kan være mye forskjellig, og helt individuelt fra person til person. Alt som kan gjøre at hjernen tror at du trenger beskyttelse kan øke smerteopplevelsen.
Det kan for eksempel være frykt for:
Smerte
Ikke å vite årsaken til hvorfor du har vondt
Ikke å bli trodd på av familie, venner og helsepersonell
Visse bevegelser
Økonomiske problemer
Ikke å kunne utføre en viss aktivitet eller idrett
Å skade seg igjen
Å trenge hjelp
Ond sirkel som ikke har noen rask løsning
Frykt for smerte kan også være hemmende, faktisk mer hemmende for noen enn smerten i seg selv. Hvis du begynner å unngå en viss aktivitet på grunn av frykt for smerte kan det redusere din fysiske form, og det kan påvirke livskvaliteten din på andre måter. Dette igjen kan øke bekymringen for smerte og bli en ond sirkel. Det er heldigvis mulig å komme seg ut av den onde sirkelen!
Det er ingen quick-fix, men en prosess som krever tålmodighet. Du bør lære deg å forstå smerten din og den underliggende biologien. Hvis du lærer deg å forstå at du selv sitter på ressursene til å bli bedre fra smerten, og du forplikter deg til å begynne på den reisen, så kommer du til å bli bedre.
Smertemestring
Du bør lære deg å mestre smerten gjennom å identifisere, takle og komme deg over det som stresser deg og kroppen din.
Å lære seg å mestre smerte betyr at du har muligheten til å forandre den, og det er lurt å velge aktive strategier framfor passive for å oppnå dette.
Eksempler på aktive mestringsstrategier:
Søke forståelse om problemer
Våge å kjenne på smerten uten å bryte igjennom smertegrensen
Holde deg positiv
Legge planer og sett deg små, oppnåelige mål
Sette større langsiktige mål som kan oppnås ved å være konsekvent og tålmodig
Eksempler på passive strategier:
Unngå aktivitet og alt som kan være smertefullt
Ikke gjøre noe
Hvile
Vente på at noe skal forandre seg
Vente på at den riktige personen skal forandre på smerten (den personen er deg!)
Det er lurt at du snakker med noen som forstår smertefysiologi og som kan lære deg det du trenger for at du skal kunne forstå hva som skjer i kroppen. Videre finnes det flere muligheter for å lære seg å mestre smerte gjennom for eksempel mindfulness, aksept og kognitiv atferdsterapi.
Å unngå smerte helt eller å prøve å bryte igjennom og vinne over den fungerer sannsynligvis ikke i lengden. Smerten må respekteres, men ikke fryktes, og det må legges en plan for å bli fri fra smerten. Hvordan du forstår og håndterer smerte påvirker smerten så vel som livet ditt generelt.
Det er ikke én fasit for å bli kvitt langvarig smerte. Både smerte og mennesker er forskjellige, og begge påvirkes av hjernen og kroppen vår, miljøet og samfunnet rundt oss.
