Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og er for lite aktive i hverdagen. Men de av dere som alltid er motiverte for trening, og kanskje trener for konkurranse eller å prestere på trening er det ikke alltid slik at mer er bedre. Hviledager er like viktige som selve treningen i et strukturert treningsprogram!
Regelmessige pauser fra treningen
Det er ikke når du trener, men etter og mellom treningsøktene at kroppen henter seg inn igjen og bygger seg opp for å tåle belastningen du har utsatt den for. Det er dermed en viktig del av progresjonen, både for vanlige mosjonister og i idrett.
Å droppe hviledagene og trene hver eneste dag kan føre til overtrening eller at man blir utbrent og lei.
Ulike behov for hvile
Det er individuelt hvor mye hvile man trenger for at kroppen skal hente seg inn igjen og glykogenlagrene fylles opp. Generelt er det slik at utrente personer trenger mer hvile enn godt trente.
Er stressnivået i hverdagen høyt, som for eksempel at man har et nyfødt barn, går igjennom skilsmisse, har konflikter i arbeidslivet eller privatlivet eller sover dårlig, vil dette også ha innvirkning på hvor effektivt man kan hente seg inn etter harde treningsøkter.
Det er ikke bare belastningen under trening som har noe å si for restitusjonen, men totalbelastningen av alt man gjør i hverdagen. Det er også slik at styrketrening generelt krever mer restitusjon enn kondisjonstrening fordi styrketrening skaper større muskelskader under treningen.
Fordeler
Det er mange fordeler med å ha regelmessige hviledager fra treningen.
Hvile tillater restitusjon
Som nevnt er det ikke når du trener, men når du hviler fra treningen at musklene, nervesystemet, sener og ledd får muligheten til å hente seg inn igjen og bygge seg opp. Under trening skapes det små rifter i musklene. Når man hviler, blir disse skadene reparert av spesialiserte celler.
Tilstrekkelig hvile gjør at de bygges opp slik at de blir like sterke eller sterkere enn det de var før forrige treningsøkt. Under trening bruker kroppen glykogen fra kroppens lagre for å få nok energi til arbeidet.
I hvileperioden etter trening får kroppen en mulighet til å fylle opp disse energilagrene igjen, slik at du har maksimalt med glykogen tilgjengelig før neste treningsøkt.
Reduserer skaderisiko
Det er en kjent sak at å hvile regelmessig fra trening bidrar til en betydelig lavere risiko for å skade seg. Er man sliten og ufokusert er det lettere å være uforsiktig og ha uhell på trening.
Kroppen er heller ikke like motstandsdyktig mot høy belastning hvis den ikke har fått muligheten til å reparere muskelskadene fra tidligere treningsøkter.
En skade fører til at man mister mange flere dager fra trening enn om man hadde hatt regelmessige treningsdager. Blir man først skadet vil risikoen for ny skade også øke betydelig.
Reduserer muskeltrøtthet
Hvis musklene ikke får muligheten til å hente seg inn igjen vil de ikke klare å reparere seg og fylle glykogenlagrene mellom øktene. Det kan føre til en følelse av at man er sliten og sår i kroppen.
Booster prestasjonen
Som nevnt er ikke mer trening bedre. Smart trening med innlagte hviledager er optimalt for å prestere på et høyt nivå. Skader som resultat av for lite hvile vil garantert påvirke prestasjonen negativt. Og hvis man trener hver eneste dag kan det gå ut over motivasjonen til å orke å ta seg helt ut de gangene det er planlagt.
Det kan bli vanskelig å motivere seg til de harde dagene, som skal være harde for å få ønsket effekt av treningsprogrammet. Nærmer man seg overtrening vil man oppleve at man løper saktere, at reaksjonstiden er redusert og at koordinasjonen blir dårligere.
Hvile har motsatt effekt. Det forbereder kroppen på de harde øktene og tillater at flere økter konsekvent blir av god kvalitet.
Bedre søvn
De fleste vet at god kvalitetssøvn gir bedre treningsøkter. Men fornuftig trening med tilstrekkelig hvile gir også bedre søvn enn for mye trening med for lite hvile. Trening i passende dose setter i gang flere prosesser i kroppen som booster de energigivende hormonene kortisol og adrenalin.
Trening uten hvile derimot vil produsere så mye av disse hormonene at det kan være vanskelig å sove godt og nok, noe som igjen vil øke trøtthetsfølelsen og disponere for dårligere treningsøkter og øke risikoen for skader.
Hviler du tilstrekkelig hjelper du kroppen med å stabilisere hormonene på et optimalt nivå.
Tegn på at du trenger en hviledag
Det kan hende at du kjenner at det funker å trene hver eneste dag, og at du ikke trenger å ha hviledager. Men det kan være lurt å kjenne godt etter, for kroppen din kan gi deg signaler på at det er på tide å roe ned.
- Du er sliten. Det kan hende at du klarer å gjennomføre treningsøkter til tross for en følelse av slitenhet i kroppen og hodet, men det betyr ikke at du likevel bare skal kjøre på. Ta en eller flere fridager fra trening og se om du føler deg piggere.
- Ømme og såre muskler. Du er kanskje vant til å bli støl etter trening noen ganger, og dette er helt normalt. Men å konstant ha slitne, ømme og såre muskler er et tegn på at kroppen trenger fri og trenger tid til å hente seg skikkelig inn igjen før neste treningsøkt.
- Hvis du plutselig får vondt i muskler eller ledd kan det være tegn på overbelastning og for lite hvile.
- Søvnproblemer. For høye nivåer av adrenalin og kortisol kan gjøre det problematisk å få god nok søvn.
- Humørendringer. Kjenner du at du har humørsvingninger, er sliten, irritabel eller nedstemt kan det være på tide å hvile fra trening for å normalisere hormonnivåene.
- Dårligere prestasjon. Opplever du konsekvent å prestere dårligere på trening, slutter å se progresjon og ikke er motivert for trening er det helt innafor med en hviledag!
Kilde
Healthline
