Løpesesongen utendørs varer fortsatt noen måneder til de fleste stedene i landet. Treningsskader i form av overbelastningsskader er vanlig, spesielt mot slutten av en sesong med mange mil i beina. Hvis du ennå ikke har styrketrening som en del treningsprogrammet ditt er det fortsatt ikke for sent å starte!
Mange som løper har hørt eller lest at styrketrening og kondisjonstrening gir motsatt signaler til musklene, noe som til en viss grad stemmer. Det betyr derimot ikke at hvis du har et mål om å bli en bedre løper så bør du fullstendig utelukke styrketrening.
For å forbedre en prestasjon er nøkkelen kontinuitet, og en person som er skadet mister mye verdifull treningstid. For å bli bedre i løping er det første budet å holde seg skadefri. Styrketrening er en viktig del av det skadeforebyggende arbeidet.
Det er mange ting du kan gjøre for å forebygge overbelastningsskader. Den vanligste feilen mange gjør er å starte på et treningsprogram som er altfor tøft, og dermed trener de for mye og for hardt før kroppen har et bra nok grunnlag for å tåle treningsbelastningen.
Et smart treningsprogram vil derfor være grunnmuren i det skadeforebyggende arbeidet. Faktorer som omhandler restitusjon, som nok mat søvn og hvile blir også viktigere jo hardere du trener. Styrketrening forebygger skader ved å gjøre bindevev og muskler sterkere.
Skadeforebyggende styrketrening
Hvis du er vant til å løfte tungt i utfall eller knebøy vil ikke ett løpesteg være en like høy prosent av det du klarer maksimalt å løfte, som hvis du ikke hadde trent styrketrening. Det sliter altså mer å løpe med en kropp som ikke er vant til tyngre belastning enn løping.
Noen tenker at de trener beina når de løper. Det er korrekt at de delene av musklene som har noe å si for utholdenhet og oksygenopptak trenes og forbedres. Kanskje noen også vil oppleve at de blir sterkere i beina, og føler seg sterkere i kroppen ved å bli mer veltrent gjennom løping.
Likevel gir ikke kondisjonstrening og løpetrening de samme signalene til musklene, og helt spesifikk styrketrening vil gi en betydelig økning av styrke og eventuelt muskelmasse, i tillegg til at det gjør kroppen mer motstandsdyktig mot overbelastningsskader.
En sterkere muskel vil også kunne produsere mer kraft, noe som kan overføres til løping ved at du løper raskere og gjøre løpesteget mer effektivt. Det er faktisk også sett at å legge til styrketrening i treningsprogrammet kan gjøre at det maksimale oksygenopptaket øker. Maksimalt oksygenopptak er et mål på kondisjonen, der et høyere tall betyr bedre kondisjon.
Løper du først og fremst fordi du trener for helsen sin skyld er det også smart å legge til styrketrening ukentlig. Det er en anbefaling fra helsemyndighetene om å trene styrketrening regelmessig på grunn av alle de positive effektene de har på helse, som at det øker skjelettstyrken og reduserer risikoen for fall og brudd, styrker muskler og ledd og forebygger arbeids- og belastningsskader, styrker hjerte og lunger, gir bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn og bedre forhold til egen kropp.
Øvelser
Generelt er det lurt å ha fokus på styrkeøvelser for lår, setemuskler, legger og kjerne. For underkroppen kan du gjerne prioritere ett bens-øvelser slik at ikke bare styrken, men også stabiliteten rundt hoften forbedres.
Selv om det ikke vil gjøre så mye for prestasjonen kan det føles godt å trene overkroppen litt også, for å få en symmetrisk og balansert kropp. Styrketrening av overkroppen vil i svært liten grad påvirke løpeprestasjonen, med mindre du løfter maksløft og sliter deg helt ut med det.
Øvelser for lårmuskler
Utfall fram eller bakover
Ett bens knebøy
Markløft og strake markløft
Knebøy og frontknebøy
Step ups
Øvelser for setemuskler
Hip thrust med ett eller to ben
Ett bens rygghev
Kick back i kabel
Øvelser for kjerne
Liggende eller hengende kne- eller benløft
Plankevarianter, statiske og dynamiske
Sit ups-varianter
Styrketrening i treningsprogrammet
Det er inne nødvendig med timevis med styrketrening hver uke. Forsøk å legge inn to halvtimer i uken, og ha heller fokus på å gjøre noe av god kvalitet. Start med en øvelse for ben, en for sete og en for kjerne. Tren mellom 5 og 12 repetisjoner, der den siste repetisjonen skal være ganske tung, og 3 til 4 sett per øvelse.
Velg deg ut de øvelsene du opplever at du får mest ut av, som du synes er gøy å gjøre og som du mestrer. Det er større sannsynlighet for at noe blir gjort hvis man liker det man gjør.
