Løpesesongen utendørs varer fortsatt noen måneder til de fleste stedene i landet. Treningsskader i form av overbelastningsskader er vanlig, spesielt mot slutten av en sesong med mange mil i beina. Hvis du ennå ikke har styrketrening som en del treningsprogrammet ditt er det fortsatt ikke for sent å starte!

Løping vs. styrketrening

Mange som løper har hørt eller lest at styrketrening og kondisjonstrening gir motsatt signaler til musklene, noe som til en viss grad stemmer. Det betyr derimot ikke at hvis du har et mål om å bli en bedre løper så bør du fullstendig utelukke styrketrening.

For å forbedre en prestasjon er nøkkelen kontinuitet, og en person som er skadet mister mye verdifull treningstid. For å bli bedre i løping er det første budet å holde seg skadefri. Styrketrening er en viktig del av det skadeforebyggende arbeidet.

Skadeforebyggende tiltak

Det er mange ting du kan gjøre for å forebygge overbelastningsskader. Den vanligste feilen mange gjør er å starte på et treningsprogram som er altfor tøft, og dermed trener de for mye og for hardt før kroppen har et bra nok grunnlag for å tåle treningsbelastningen.

Et smart treningsprogram vil derfor være grunnmuren i det skadeforebyggende arbeidet. Faktorer som omhandler restitusjon, som nok mat søvn og hvile blir også viktigere jo hardere du trener. Styrketrening forebygger skader ved å gjøre bindevev og muskler sterkere.

styrketrening

Skadeforebyggende styrketrening

Hvis du er vant til å løfte tungt i utfall eller knebøy vil ikke ett løpesteg være en like høy prosent av det du klarer maksimalt å løfte, som hvis du ikke hadde trent styrketrening. Det sliter altså mer å løpe med en kropp som ikke er vant til tyngre belastning enn løping.

Noen tenker at de trener beina når de løper. Det er korrekt at de delene av musklene som har noe å si for utholdenhet og oksygenopptak trenes og forbedres. Kanskje noen også vil oppleve at de blir sterkere i beina, og føler seg sterkere i kroppen ved å bli mer veltrent gjennom løping.

Likevel gir ikke kondisjonstrening og løpetrening de samme signalene til musklene, og helt spesifikk styrketrening vil gi en betydelig økning av styrke og eventuelt muskelmasse, i tillegg til at det gjør kroppen mer motstandsdyktig mot overbelastningsskader.

En sterkere muskel vil også kunne produsere mer kraft, noe som kan overføres til løping ved at du løper raskere og gjøre løpesteget mer effektivt. Det er faktisk også sett at å legge til styrketrening i treningsprogrammet kan gjøre at det maksimale oksygenopptaket øker. Maksimalt oksygenopptak er et mål på kondisjonen, der et høyere tall betyr bedre kondisjon.

Helsegevinster av styrketrening

Løper du først og fremst fordi du trener for helsen sin skyld er det også smart å legge til styrketrening ukentlig. Det er en anbefaling fra helsemyndighetene om å trene styrketrening regelmessig på grunn av alle de positive effektene de har på helse, som at det øker skjelettstyrken og reduserer risikoen for fall og brudd, styrker muskler og ledd og forebygger arbeids- og belastningsskader, styrker hjerte og lunger, gir bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn og bedre forhold til egen kropp.

styrketrening

Øvelser

Generelt er det lurt å ha fokus på styrkeøvelser for lår, setemuskler, legger og kjerne. For underkroppen kan du gjerne prioritere ett bens-øvelser slik at ikke bare styrken, men også stabiliteten rundt hoften forbedres.

Selv om det ikke vil gjøre så mye for prestasjonen kan det føles godt å trene overkroppen litt også, for å få en symmetrisk og balansert kropp. Styrketrening av overkroppen vil i svært liten grad påvirke løpeprestasjonen, med mindre du løfter maksløft og sliter deg helt ut med det.

Øvelser for lårmuskler

  • Utfall fram eller bakover
  • Ett bens knebøy
  • Markløft og strake markløft
  • Knebøy og frontknebøy
  • Step ups

Øvelser for setemuskler

  • Hip thrust med ett eller to ben
  • Ett bens rygghev
  • Kick back i kabel

Øvelser for kjerne

  • Liggende eller hengende kne- eller benløft
  • Plankevarianter, statiske og dynamiske
  • Sit ups-varianter

styrketrening

Styrketrening i treningsprogrammet

Det er inne nødvendig med timevis med styrketrening hver uke. Forsøk å legge inn to halvtimer i uken, og ha heller fokus på å gjøre noe av god kvalitet. Start med en øvelse for ben, en for sete og en for kjerne. Tren mellom 5 og 12 repetisjoner, der den siste repetisjonen skal være ganske tung, og 3 til 4 sett per øvelse.

Velg deg ut de øvelsene du opplever at du får mest ut av, som du synes er gøy å gjøre og som du mestrer. Det er større sannsynlighet for at noe blir gjort hvis man liker det man gjør.

Kilder

Norsk Helseinformatikk

Woman´s Running UK

Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022